不談情說愛，還可以再一起吃頓火鍋嗎？《糖友吃火鍋指南》

一日三餐， 控糖有譜（31）

火鍋本來是Anna的最愛， 不過跟新近認識的男生吃了幾次火鍋後， 那家火鍋店Anna不想再去了。

原因其實很簡單， Anna每次只吃幾片肉， 而男生則是不太動Anna愛吃的蔬菜。 看似很互補， 但是Anna看不上的食材， 比如蟹棒、魚豆腐那樣的加工食品， 那個男生都愛吃。 醬料也是滿滿的3碗芝麻醬澆油， 而Anna則是香菜、香蔥為主， 少許芝麻醬的蘸料。

對於Anna來說， 這不是享受， 再好的東西吃那麼多也不是好事， 看著一個人給自己的身體增加那麼多負擔， 自己的建議卻被一句“不能隨便吃還活著幹嘛”懟回來， 再好的火鍋，

Anna也不想跟這個人繼續吃了。

火鍋之所以這麼受大家的喜愛， 其中一個原因就是因為火鍋有很多種類可供選擇， 如牛奶鍋、豆乳鍋、藥膳鍋、日式昆布鍋、韓式泡菜鍋、麻辣火鍋。 另外一個原因就是菜品、調料可以隨自己口味搭配， 不但豐富， 而且更能滿足個人的口感等。 能和對胃口的人一起吃火鍋， 就更愜意了。

糖醫會客室經常收到糖友的留言：“我可以吃火鍋嗎”、 “我每次出去吃火鍋後血糖都很高， 是不是不要出去吃比較好？”對於這類問題， 高雄長庚紀念醫院營養治療科的李仁鳳營養師有詳細的建議， 讓您吃得健康又不失優雅。

1

選什麼湯頭？

首先， 我們要考慮的是“湯頭”。 不論是在外吃還是在家吃火鍋， 都建議您選擇清湯類的火鍋湯頭，

如日式昆布鍋、韓式泡菜鍋等。 但是要提醒您， 火鍋煮到最後的湯會含高濃度的鈉、鉀、磷及嘌呤， 這些元素會造成高血壓、高血脂、高尿酸等不良狀態， 所以不建議您多喝。 如果您想在家吃非清湯類的火鍋， 建議最好將高湯凍一下， 再去掉油脂， 這樣不僅更健康， 口感也會更清爽。

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簡單且重要的選材竅門是？

湯頭選好了， 接下來就要考慮吃什麼了。 李營養師建議說， 要儘量選擇“原型”食物。 所謂原型食物， 就是沒有經過二次加工的天然食物。 原型食物不僅可以讓糖友少攝入不良添加物， 而且這類食物的營養素也相對較多。 而Anna看不上的蟹柳、魚豆腐等， 都是加工食物， 非天然。

編者提示：以下將用到臺灣飲食建議的很多標準，

先請大家看一個小概念——食物分類。

臺灣的營養建議與大陸不太相同， 他們把食物分成6大類， 即全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。

臺灣每日飲食指南中對健康成年人的建議如下：

食物類別

份量

食物範例

五穀根莖類

3~6碗

米飯（200克）、麵條、米飯、冬粉、吐司兩片、麵包、中型饅頭1個等

奶類

1~2杯

全脂、低脂、脫脂奶、優酪乳、乳酪等（1杯250毫升）

蛋豆魚肉類

4~5兩

雞蛋、豆腐、豆干、牛肉、豬肉、雞肉、蝦子、蟹、魚類等

蔬菜

3碟

（1.5碗）

綠色蔬菜， 黃色蔬菜

水果

2個

至少一個有酸味的水果

油脂

3湯匙

用於炒菜等烹調用油

原型食物比起加工類食物也更易於計算份量。 舉例來說， 如果糖友吃了5個蟹味棒及8個魚餃， 就大約等同於吃了1.5份糖類+2份魚豆肉蛋類+2份油脂類（請參照下表）。

但是這樣一邊吃火鍋還要一邊想食物分類及計算分量， 實在太掃興也太累人了， 所以不如吃“原型”食物， 這樣不僅吃得健康， 也更容易做同類之間的代換。

編 者 提 示

臺灣的營養建議中：

1份糖類：相當於15g糖

1份肉魚豆蛋類：約等於肉或魚類1兩(約30克)， 或豆腐1塊 (100克)， 或豆漿1杯(240ml)或蛋一個

1份油脂類：5克（每湯匙約15克）

資料來源：臺灣常見食品營養圖鑒,87年,行政院衛生署

3

分量和順序是關鍵

除了選料， 糖友更應該考慮火鍋的吃法。 首先您應該明確自己的飲食份量， 例如如果您這一餐需要吃4份糖類+3份豆魚肉蛋類+2份蔬菜類， 也就相當於：

4份糖類：1/3根玉米+4塊芋頭（55g）+1碗面（熟重120g）

3份豆魚肉蛋類：1/2盒嫩豆腐+大文蛤6個+雞裡脊1兩（熟重30g）

2份蔬菜類：高麗菜1份（生重100g， 煮熟約半碗）+茼蒿菜1份（生重100g， 煮熟約半碗）

糖類的總量會直接影響餐後血糖， 所以是最沒有彈性空間的， 豆魚肉蛋類要注意油脂的含量（請參見下表）， 蔬菜類則可以放鬆多吃一些。 也就是說， 吃火鍋的時候， 可以先優雅地先喝點湯頭（煮時間過長的湯不再適合食用）， 再放入配置好的食材， 安心食用， 最後如果感覺沒吃飽， 可以再吃一些蔬菜類的食物。

資料來源：臺灣常見食品營養圖鑒， 87年， 行政院衛生署

4

點睛之筆或是敗筆的醬料

除此之外， 關於“飲料、蘸醬、飯後點心”也有一些額外的建議。 飲料最好選擇白開水或無糖的茶類飲料， 蘸醬儘量以蔥、薑、蒜、辣椒、醬油等調料， 依照自己口味需求調製，但是不加入芝麻醬。飯後點心用1份水果代替。以上就是最簡單和最健康的方式。但是如果想吃甜點或含糖飲料，那建議您必須先學會看食品標示及代換，例如吃了含2份糖的飲料要減1份糖類及1份水果，具體方法您可以參照《華山論劍，哪種飲食法則能問鼎健康之巔？一日三餐，控糖有譜（14）》。

最後提醒您，不論您是否有血糖問題，吃東西的時候都要儘量挑選健康的食物（原材料），而不要選擇加工的食品。吃下的東西要以不造成身體負擔為原則，這樣才能確保自己能一直開心地吃下去，而且身材優雅。

摘編自《糖尿病家族》

作者：高雄長庚紀念醫院營養治療科 李仁鳳營養師

依照自己口味需求調製，但是不加入芝麻醬。飯後點心用1份水果代替。以上就是最簡單和最健康的方式。但是如果想吃甜點或含糖飲料，那建議您必須先學會看食品標示及代換，例如吃了含2份糖的飲料要減1份糖類及1份水果，具體方法您可以參照《華山論劍，哪種飲食法則能問鼎健康之巔？一日三餐，控糖有譜（14）》。

最後提醒您，不論您是否有血糖問題，吃東西的時候都要儘量挑選健康的食物（原材料），而不要選擇加工的食品。吃下的東西要以不造成身體負擔為原則，這樣才能確保自己能一直開心地吃下去，而且身材優雅。

摘編自《糖尿病家族》

作者：高雄長庚紀念醫院營養治療科 李仁鳳營養師