馬拉松正是由專業選手向普通人轉變的一場全民健身運動， 經濟越好參與的人數也越來越多， 一場馬拉松賽事不但反應出了經濟狀況， 而且也反應出了人們對健康的重視度。
儘管這是一場普通人的運動， 但想挑戰它還是需要一些基礎的。 按照這個方法練， 任何人都會完成一場馬拉松。
（1）制定訓練計畫
按照科學的訓練方法、訓練計畫進行， 網上有很多。 但不一定完全適合每個人， 可以對其進行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計畫， 以四周為一個訓練週期， 循序漸進。
一般來說， 中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計畫如下（長距離跑安排在周日）：
每週四次訓練， 跑量要進行適量調整， 總的不要超過50公里。
週四和周日是兩堂重要的訓練課。 對於初級跑者而言， 周日的長距離跑問題不大， 但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大， 替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
（2）循序漸進， 逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成， 提高長距離跑的能力， 簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。 通過幾周的訓練後， 找個合適的時間， 跑個（測驗）萬米， 看看成績如何， 然後用萬米成績乘以馬拉松耐力係數， 得到一個參考的馬拉松目標成績， 得到目標配速，
（3）一定要按照訓練計畫要求的速度進行訓練
嚴格按照計畫進行， 可以進行適當的調整， 但不能隨心所欲， 想跑就跑， 想跑多少就跑多少。
（4）享受過程， 不要追求速度
在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中， 不要太刻苦， 不要太累， 不要受傷。
若選擇的目標配速較快， 那麼就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨！
雖然目標配速每公里慢30秒， 馬拉松全程慢21分鐘， 或者每公里慢1分， 全程慢42分鐘， 但換來的是卻是更科學的跑步方式。
（5）跟隨兔子訓練， 即跟著控制速度能力強的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。 人多一起跑， 會覺得更輕鬆。 比兔子強的人， 可以在半程後逐漸加速。
馬拉松訓練方式多種多樣，
文章由虹途弓板跑步機整理編輯
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