上一篇文章中詳細講解了練習俯臥撐時需要注意的各處動作細節。 對於男生來說， 迅速掌握俯臥撐其實並不難， 一個更炫酷的版本——擊掌俯臥撐， 才是很多男生追求的目標。
擊掌俯臥撐屬於上肢爆發力訓練動作， 動作過程中相關肌肉都要瞬間用出近乎全部的力量將身體推離地面， 身體離地之後有短暫的上半身騰空狀態， 為了保持身體姿勢不變形， 對於核心肌群的穩定能力也有著更高的要求。 所以， 炫酷之外， 這個動作可以讓你獲得更緊致健壯的上肢和更有力的核心。
然而， 作為一個衝擊性更強的進階訓練動作，
擊掌俯臥撐的進階流程
嘗試擊掌俯臥撐之前， 首先要把普通俯臥撐做到完美。 它們的動作模式是基本一致的， 所以你要精確掌握普通俯臥撐的每一個動作細節， 並且通過長期的練習做好充分的力量及耐力儲備。 訓練這件事上一定要循序漸進， 千萬不要心急， 很多人剛能做七八個標準俯臥撐就想嘗試新鮮的玩法， 往往以受傷收場。 所以， 在不能輕鬆地連續完成30個標準俯臥撐且保證動作不變形之前， 請不要嘗試進階的爆發力版本！
如果你準備好了，
第一階段：騰空俯臥撐
將身體推離地面， 適應上肢爆發的感覺。 從低到高， 越高你越會感受到核心的控制力。
第二階段：臺階俯臥撐
練習騰空俯臥撐太久可能會感到手腕不舒服， 為了降低下落時對關節的衝擊力， 可以嘗試臺階俯臥撐， 練習過程中根據自己的能力逐步增加臺階高度。
第三階段：胸前擊掌俯臥撐
當你有能力達到充分的騰空高度時， 擊掌俯臥撐就很容易完成了。 它對你的協調性有一定要求， 儘量在最高點時擊掌， 這樣不僅最漂亮， 你也有充分的時間調整上肢動作， 保證安全。
第四階段：後背擊掌俯臥撐
當你能連續完成十次以上胸前擊掌俯臥撐且不變形，
練習擊掌俯臥撐時兩處最重要的技術細節
1.下落時避免腕、肩承力
練習擊掌俯臥撐時出現腕傷、肩傷的原因主要是下落時沒學會緩衝， 直接由這兩個關節承擔下落衝擊力。
腕承力是由於下落過程無屈肘， 手掌又過於緊張， 直接拍在地上。 改善方法：下落瞬間保持掌心適度弓起， 作手弓支撐， 減少腕關節衝擊力。
肩承力是由於下落時上肢肌肉放鬆， 直接落下， 無減速。 改善方法：上肢肌肉不要鬆懈， 下落過程中依然要對動作有所控制， 手觸地的一瞬間， 主動屈肘將軀幹下沉， 並主動減速。
2.軀幹要始終繃緊
新手最常見的錯誤就是推起時臀部過度上抬，
改善方法：起始支撐位先讓骨盆微微後傾， 夾臀收腹， 像平板支撐一樣核心繃緊再開始動作。
最後提醒大家兩點：
1.擊掌俯臥撐作為爆發力訓練動作， 練習前務必做好熱身！
2.爆發性訓練很容易疲勞， 次數過多動作易變形。 動作標準是訓練的前提， 所以對於初學者， 建議每組的訓練次數不要超過十次， 組間休息充分。
好了， 以上就是擊掌俯臥撐的講解內容。 大家還不趕快嘗試， 解鎖炫酷帥氣的擊掌俯臥撐吧！
圖文 / CommonStrength教練 孫立、吳雨龍