作為一枚乳製品愛好者， 優酪乳一直是減脂前後都特別喜歡的食物（直飲牛奶是我的致痘源， 已戒）。 減脂後對游離糖攝入的控制， 就要追求更純粹的乳製品。
仔細看成分表， 目前市場出售的優酪乳產品只有極少數符合我的食用要求， 而且還很貴。
這難不倒超級喜歡DIY的羅貓²同學， 自製希臘優酪乳食譜就是這麼琢磨出來滴。
自製希臘優酪乳大約可以吃一周， 每週必做， 是我每天優質蛋白質及鈣質的攝入來源。
唯有自製， 才可以控制食材的純粹性， 無糖或含糖， 全脂或脫脂， 無任何食品添加劑， 符合我的“天然食材健康吃”想法。
先聊一下什麼是希臘優酪乳。
希臘優酪乳起源於在愛琴海岸， 是當地的一種傳統食物， 常在烹飪中食用， 是歷經歲月傳承下來的美好食物。
圖片來源：網路
希臘優酪乳也叫做脫乳清優酪乳， 是將優酪乳濾去乳清後的產物， 其粘稠度介於優酪乳和乳酪之間， 依然保留優酪乳獨特的酸味。
我每次都戲稱吃希臘優酪乳像吃冰淇淋， 就是這種濃稠口感。
是不是很像冰淇淋
希臘優酪乳比普通優酪乳脂肪含量更低， 蛋白質含量更高， 水分較少。
在相同單位下， 希臘優酪乳所含有的蛋白質營養是普通優酪乳的兩倍， 同時所含熱量又是普通優酪乳的一半， 絕對是健身減脂期間的好食材。
同時它可以在烘焙時代替優酪乳油或普通優酪乳做原料，
固體奶油狀希臘優酪乳
真正的希臘優酪乳應該是固體奶油狀（如上圖倒放飯盒完全不會流動）， 高蛋白質低熱量， 是非常健康的食物。
市面上出售的希臘優酪乳， 大多數只是借用概念， 距離真正的希臘優酪乳還有好幾杯乳清的距離。
如果沒條件自製， 推薦購買國外品牌的希臘優酪乳， 注意含糖量以及其他添加劑成分。
製作希臘優酪乳非常費牛奶， 這也是為什麼它非常貴的原因， 被稱為優酪乳中的“貴族”， 一語雙關的“貴”。
國內的品牌嘛， 只能呵呵啦， 大家要擦亮眼睛， 這樣才可以吃到最健康的食物， 又沒有多餘攝入熱量的負擔。
以下， 便是羅貓²同學吃了2年的希臘優酪乳終極教程，
希臘優酪乳製作流程
基礎食材參考
基礎食材：全脂牛奶， 無糖優酪乳
替換食材：無糖優酪乳可替換成無糖優酪乳發酵菌
備選食材：動物淡奶油（口感會更濃稠， 但熱量更高）
所需廚具：家用優酪乳機， 乳清過濾盒。
具體做法：
第一步食材混合
將牛奶和無糖優酪乳（或無糖優酪乳發酵菌）倒入優酪乳機， 攪拌均勻。 根據不同優酪乳機設定時間發酵， 一般10-12小時。
如需加入淡奶油， 也在這個環節， 參考比例約為1L牛奶:100ml淡奶油。
發酵成功的普通優酪乳
發酵好的普通優酪乳和自製濾清過濾盒
第二步使用過濾盒
將發酵好的普通優酪乳倒入乳清過濾盒， 過濾期間放入冰箱冷藏室， 更方便凝固。
過濾中的普通優酪乳
流下來的就是乳清
過濾出半盒乳清
過濾布上面的就是希臘優酪乳
非常濃稠的希臘優酪乳
過濾後留在乳清過濾盒上層的就是希臘優酪乳， 裝盒放入冰箱冷藏室保存， 在1周內食用完即可。
凝固的希臘優酪乳
TIPS：
推薦用全脂牛奶， 營養成分更好。 圖示中我用的是脫脂奶， 是因為家裡庫存只有這個。
減脂期間建議不要加入淡奶油。
自製乳清過濾盒
乳清過濾盒可以自製， 省錢小能手就是我。 一個長方形飯盒+一塊蒸豆腐過濾布+2根皮筋即可。
飯盒為宜家採購， 過濾布為某寶採購（搜索關鍵字豆腐過濾布）。
覺得麻煩的小夥伴可以去某寶購買現成的乳清過濾盒， 比較方便哦。
現成的乳清過濾盒， 圖片來源：網路
如自製乳清過濾盒， 過濾布用完之後洗淨， 一定要放在開水裡煮10分鐘完全殺菌， 放在乾燥通風地方曬乾， 這樣才不會發黴。
我的家用優酪乳機比較大， 可以裝下1L牛奶， 牛奶如果不夠多， 過濾後剩下的希臘優酪乳會很少， 大家可以根據自家優酪乳機的情況調整比例。
無糖優酪乳引子我比較推薦光明如實， 比較方便購買。 它的成分只包括三種， 完全不含糖， 做出來的希臘優酪乳也不含糖， 也是我旅行期間經常食用的優酪乳。
希臘優酪乳食譜推薦
希臘優酪乳+木瓜+香蕉+枸杞+葡萄乾
希臘優酪乳+藍莓+葡萄乾+枸杞
希臘優酪乳水果沙拉
我非常喜歡用水果拌希臘優酪乳， 有種吃冰淇淋的錯覺且還不用擔心熱量攝入。
做法簡單， 一勺希臘優酪乳+切好的任意水果擺盤即可。水果可以隨意搭配，減脂期間推薦蘋果，藍莓，草莓，木瓜等。
想要甜蜜口感，可以用香蕉、葡萄乾、枸杞、蜂蜜或果醬代替。
希臘優酪乳燕麥思慕雪
蔬果汁和思慕雪的好配料
在做上一篇羅貓小廚蔬果汁特輯，為消耗希臘優酪乳，每次做蔬果汁就挖一勺放到裡面，可增加蔬果汁粘稠度，同時也補充蛋白質和鈣質。
做更濃稠的思慕雪，希臘優酪乳也是必不可少的食材。
關於思慕雪的食譜，羅貓²同學正在努力收集，打算單獨做一篇方便大家收藏，敬請期待！
無糖黑麥麵包+希臘優酪乳+草莓
自製麵包+希臘優酪乳+香蕉+藍莓果醬
代替果醬的麵包醬
我也很喜歡把希臘優酪乳直接塗在麵包上，再擺上水果，當做以假亂真的“奶油蛋糕”。
與其他果醬混合，也有非常不錯的風味。
圖片來源：網路
低脂沙拉汁
在西式蔬菜沙拉裡，希臘優酪乳經常會當做沙拉汁的食材。用希臘優酪乳做底料，口感稠密，有奶油的感覺，熱量又比瓶裝沙拉醬低很多。
沙拉汁食材配比為：20g希臘優酪乳，5毫升白葡萄醋，3毫升蒜蓉，2g馬蘇里拉乳酪，少許小茴香，以上食材攪拌均勻，放入蔬菜即可。
吃膩中式大拌菜，可以嘗試下西式口味哦。
其他吃法
烘焙麵包，蛋糕可當做配料。
加冰沙攪拌可做凍優酪乳。
也歡迎大家大開腦洞，
探索更多吃法！
預告
下一篇羅貓小廚特輯，
計畫和大家聊聊超級網紅
“牛油果”的幾種簡單又經典食譜。
感謝大家支持，
也請大家多多轉發，
比心！
【本文所有圖片，除特別標注外均由作者本人拍攝】
一勺希臘優酪乳+切好的任意水果擺盤即可。水果可以隨意搭配，減脂期間推薦蘋果，藍莓，草莓，木瓜等。想要甜蜜口感，可以用香蕉、葡萄乾、枸杞、蜂蜜或果醬代替。
希臘優酪乳燕麥思慕雪
蔬果汁和思慕雪的好配料
在做上一篇羅貓小廚蔬果汁特輯，為消耗希臘優酪乳，每次做蔬果汁就挖一勺放到裡面，可增加蔬果汁粘稠度，同時也補充蛋白質和鈣質。
做更濃稠的思慕雪，希臘優酪乳也是必不可少的食材。
關於思慕雪的食譜，羅貓²同學正在努力收集，打算單獨做一篇方便大家收藏，敬請期待！
無糖黑麥麵包+希臘優酪乳+草莓
自製麵包+希臘優酪乳+香蕉+藍莓果醬
代替果醬的麵包醬
我也很喜歡把希臘優酪乳直接塗在麵包上，再擺上水果，當做以假亂真的“奶油蛋糕”。
與其他果醬混合，也有非常不錯的風味。
圖片來源：網路
低脂沙拉汁
在西式蔬菜沙拉裡，希臘優酪乳經常會當做沙拉汁的食材。用希臘優酪乳做底料，口感稠密，有奶油的感覺，熱量又比瓶裝沙拉醬低很多。
沙拉汁食材配比為：20g希臘優酪乳，5毫升白葡萄醋，3毫升蒜蓉，2g馬蘇里拉乳酪，少許小茴香，以上食材攪拌均勻，放入蔬菜即可。
吃膩中式大拌菜，可以嘗試下西式口味哦。
其他吃法
烘焙麵包，蛋糕可當做配料。
加冰沙攪拌可做凍優酪乳。
也歡迎大家大開腦洞，
探索更多吃法！
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【本文所有圖片，除特別標注外均由作者本人拍攝】