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健身入門知識：要是先增肌， 還是先減脂？怎麼讓自己少掉肌肉， 多掉脂肪？
健身的人都知道， 有氧運動是減少脂肪的， 力量訓練是增加肌肉的。 但健身的時候， 二者卻不可兼得。
因為有氧運動降低脂肪的同時， 還會損失一部分的肌肉。 而在增肌期的時候， 你需要補充足夠的能量促進肌肉的生長， 因此不可避免脂肪的產生。
那麼， 你到底是該增肌還是先減脂？
體脂率偏低的人需要增肌， 體脂率偏高的人要減肥降脂了。 男性的標準體脂率在18%-20%左右， 女性在20%-24%之間是算標準的。
如何測出自己的脂肪率有多少呢？
有一個相對簡單的方法， 你可以在網上搜索對應的圖片比較， 不過這個誤差比較大。 你也可以通過體脂秤進行測驗， 交流抗阻電流測量結果相對準確點。
測出你的脂肪率後， 你就知道自己需要增肌還是減脂了。
1、關於增肌
增肌的人群， 除了需要力量訓練鍛煉肌肉外， 你還要每週進行2次左右的有氧訓練， 減少體內的脂肪， 控制脂肪的速度， 同時又不至於讓肌肉都流失掉。 力量訓練可以選擇啞鈴、杠鈴等複合動作， 或者固定器械區域的力量訓練， 在家可以選擇卷腹、登山等無氧動作。
增肌人群需要確保每天攝入的營養熱量略大於消耗的熱量， 才能保證肌肉的營養。 但熱量的節餘， 不可避免的結果是脂肪的產生。
飲食方面
遵守高蛋白、低脂肪的原則， 進行多餐飲食， 訓練前後要補充適量的蛋白跟碳水食物。
2、關於減脂
減脂的人群， 是以力量跟有氧相結合的方式。 力量不是增肌人群的專屬， 有氧運動前如果能加入30分鐘左右的器械訓練， 可以保證身體肌肉不過多的流失。
如果你不做一些肌肉訓練， 那麼你的肌肉量就會下降， 你原本的代謝率也會變小， 意味著你消耗熱量值也會隨之減少。
減脂的話， 進行有氧運動的頻率會比增肌人群多， 每週保持在4-5次左右， 每次是不低於30分鐘。
飲食方面
選擇優質碳水、蛋白跟低脂肪的飲食， 晚飯的主食半碗， 多吃粗糧跟薯類代替米飯， 以蔬菜為主， 中午、早餐要補充優質的蛋白， 拒絕油炸、油膩、燜烤食物。