有朋友問， 你說可樂、薯條不健康， 我可以理解， 可是漢堡有肉有菜， 為什麼還說它不健康呢？其實， 之所以說漢堡不那麼健康， 主要在於它的葷素比例失調、食材種類不夠、以及食材烹調方式不當的問題。 就讓我們細細來看。
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一、葷素比例失調
吃過漢堡的人都知道， 漢堡裡面通常會有一大片肉， 而且會象徵性地放一點蔬菜， 通常是生菜， 也有放番茄、黃瓜等的。 很顯然， 就是肉多菜少， 難怪很多人對吃漢堡感到比較滿足。
可是， 我們來看最新版的《中國居民膳食指南》（2016）， 裡面有個“中國居民平衡膳食餐盤”。
這個餐盤是按照平衡膳食原則， 在不考慮烹飪用油鹽的前提下， 描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。
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餐盤分為4個部分， 分別是穀薯類、動物性食品和富含蛋白質的大豆、蔬菜和水果， 餐盤的旁邊還有一杯牛奶。
從中我們可以看得出， 蔬菜和穀物的面積最大， 水果次之， 提供蛋白質的動物性食品和大豆最少。 如果按照重量計算， 蔬菜、穀物、水果、提供蛋白質的動物性食品和大豆， 可分別占到膳食總重量的34%-36%、26%-28%、20%-25%、13%-17%。 一杯牛奶是300克。
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如果還是覺得沒概念， 不妨看下膳食指南中對各種食物每天的建議攝入量：
蔬菜類：300-500克
穀薯類：250-400克
畜禽肉：40-75克
我們再回頭看看肉多菜少的漢堡，
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二、食材種類不夠
1.蔬菜
前面提到， 漢堡裡通常有生菜， 有些還有番茄、黃瓜等。 根據膳食指南的建議， 深色蔬菜要占到蔬菜的一半以上。
深色蔬菜比淺色蔬菜更具有營養優勢。 他們富含β-胡蘿蔔素、多種色素物質（如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素）， 以及芳香物質等。 而且， 因為含有豐富的色彩、風味和香氣， 還有增進食欲的作用。 另外， 各種植物化學物質在維持人體正常免疫力、預防一些慢病等方面也有重要的作用。
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常見的深色蔬菜有：
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
紅色、橘紅色蔬菜：番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。
生菜不屬於深色蔬菜， 因此， 建議漢堡裡最好再增加點紫甘藍、菠菜、胡蘿蔔等深色蔬菜。
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2.肉類
不少漢堡裡的肉類用的是牛肉、雞肉。 牛肉屬於紅肉， 富含血紅素鐵， 對貧血的人有好處， 但是這些牛肉往往是碎牛肉， 脂肪比較多， 建議最好是換成精瘦一點的牛肉（如牛裡脊）。 雞肉屬於白肉， 脂肪含量比較少， 這個還可以。 另外， 特別推薦魚肉。
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3.穀類
漢堡裡的麵包多數是精白麵粉做的。 《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類。 與精製穀物相比， 全穀物含有更多穀物的天然營養成分， 如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，
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因此， 建議最好把漢堡裡面一半的白麵包換成全麥麵包。
三、食材烹調方式不當
漢堡裡的肉類往往是用油煎油炸的方式， 這樣會帶入不少的脂肪， 對體重控制不利， 因此， 最好是採用蒸煮的方式， 這樣就能減少不少油脂。
當然， 除了上述提到的這三大方面的問題， 有些漢堡裡面還含有不少的沙拉醬、芝士等， 他們的脂肪含量都很高， 因此最好也少加點。
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最後， 雖說漢堡不是很健康， 但我們仍然可以做到更健康地去吃它， 那就是， 吃的時候儘量不要搭配可樂、霜淇淋、薯條、炸雞翅等， 而是換成低糖豆漿、咖啡（不加糖和奶精）、玉米沙拉、蔬菜沙拉等。
作者：劉萍萍 | 營養師， 科普作者（微信公眾號：劉萍萍生活營養）