大約 80% 的人， 在一生中的某些時段， 都會經歷腰痛。
國內對成年人的研究結果表明：35～55 歲年齡段是腰痛的好發年齡。
很多人腰腿痛都會懷疑自己是腰椎間盤突出。
然而絕大多數人都不知道， 誘發腰椎間盤突出的主要原因是：腰椎間盤內壓過大。
椎間盤後方比較薄， 經測定纖維環後側部分纖維的強度低於100kp/cm²。
椎間盤長期內壓過大， 就很容易導致纖維環破裂， 誘發腰椎間盤突出的出現。
一分鐘自測你的腰椎好不好
一側腰部疼痛， 經臀部向大腿後方放射， 直到小腿和足部， 有時還有麻木感， 咳嗽時加重。
在急性腰扭傷（即閃腰）後，
在平躺睡覺的時候， 腰背疼痛不能直， 需要用手或枕頭托住， 或側身睡覺。
腰酸背疼， 坐下休息疼痛不能緩解， 側躺著休息可以緩解。
在下腰部脊柱左右邊1橫指的某個點， 按下去有明顯疼痛。
如果您有以上6個症狀中任意一個， 建議去醫院進行檢查， 通過CT可檢查出腰椎退化程度。
腰痛了， 可以做點什麼？
就像前面提到的， 所以， 如果出現了腰痛， 最應該做的， 還是及時到醫院， 請專業的醫生來檢查並明確原因。 這樣進行有針對性的處理， 才能好得更快。
腰椎間盤突出：一般發生在20~40歲之間， 青壯年發病比例約占80%。 多見於男性， 過於肥胖或過於瘦弱的人易致腰椎間盤突出。 勞動強度較大，
改變不良習慣， 減輕腰部肌肉等軟組織的負擔， 能讓腰痛減輕。
比如不久坐， 選個合適的椅子， 讓腰椎保持略微前傾的正常狀態（正常生理曲度）， 及時看醫生、及時治療， 必要時可服用止痛藥， 請專業的康復訓練師按摩， 也有一定緩解作用。
痛？那也要動起來
很多人因為痛， 會對運動訓練敬而遠之——
我都這麼痛了， 哪還敢運動呢！動一動更痛了怎麼辦？對身體更不好了怎麼辦？
其實通過適當的運動， 不但可以緩解椎間盤對神經根的壓迫， 而且可以提高脊柱的穩定性， 讓身體更穩健。
那麼， 我們應該如何選擇並進行運動訓練呢？
一般來說， 腰椎間盤突出的運動治療可以分為兩大方面：
一是緩解疼痛，
二是通過核心肌群力量訓練及姿勢調整， 減少症狀復發的風險。
當然了， 因為大家所處的發病階段不同， 訓練的側重點也會有所差別。
如何通過運動緩解疼痛？
在發病早期， 運動主要以緩解疼痛為主。 這裡也建議大家在不加重疼痛的前提下盡可能保持日常活動。
休息：通常建議臥床休息不超過一天；
冷敷或熱敷：在發病 48 小時之內可以根據自己的感覺進行冷敷（24 小時以內， 敷 15～20 分鐘）或熱敷（24 小時之後， 敷 15～20 分鐘）， 幫助緩解炎症反應及肌肉痙攣；
簡單的訓練：同時可以嘗試一些簡單的脊柱伸展動作和核心肌群啟動訓練。
1. 俯臥脊柱伸展
動作要領
俯臥於地面， 雙肘支撐抬起上身， 維持 5 秒後恢復俯臥位，
軀幹維持伸展的時間可隨患者耐受程度逐漸延長到 30 秒。
下圖為進階版， 也就是用雙手支撐上身。 但這裡要提醒大家， 挑戰這個新動作前最好和醫生或理療師充分溝通， 經專業評價後再決定是否進行。
脊柱伸展這個動作可以增加椎間盤後部壓力， 幫助減少其對脊柱後方神經根的壓迫。 如果大家在伸展時， 腿感覺舒服了一些或疼痛的區域縮小到了腰部， 就說明訓練起了作用。
注意事項
在抬起上身的過程中不要讓臀部抬離床面， 避免脊柱伸展不足；
在訓練過程中避免憋氣， 儘量保持正常呼吸；
如果感覺支撐困難， 可以在胸口墊一個枕頭輔助支撐；
如果感到腿部不舒服， 比如放射痛加重或麻木區域增大，
2. 仰臥核心肌群啟動訓練
動作要領
放鬆平躺， 雙腳平放在地面上， 收腹使肚臍下沉貼向脊柱， 維持腹部肌肉收縮 10 秒後緩慢放鬆， 重複動作 10 次；
收縮時間可以隨著患者的耐受程度逐漸延長到 30 秒。
這個動作可以啟動腹部肌群， 改善核心肌群對脊柱的支持作用， 減輕椎間盤的負荷。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣， 儘量保持正常呼吸；
如果感覺難以找到發力肌群， 可以在呼氣快結束時張口快速發幾個「哈」的聲音， 同時感覺相應腹部肌肉的收縮運動。
如何減少症狀復發風險？
隨著身體情況的好轉， 訓練的目標也會從緩解症狀逐漸調整為減少症狀的復發風險。
在這個階段的患者可以在上述訓練基礎上增加核心肌強化訓練， 進一步改善脊柱穩定性。同時注意維持良好的身體姿勢，減少症狀復發的風險。
1. 核心肌群強化訓練
動作要領
俯臥位，四肢伸展，交替將對側上肢及下肢抬離支持面（比如同時抬左臂＋右腿），維持 5 秒後交換，重複動作 10 次。
這個動作可以強化下背部肌肉力量，改善腰椎穩定。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣，儘量保持正常呼吸；
運動中保持雙眼向下直視支撐面，避免抬頭過渡，加重上背部肌肉負擔。
2. 仰臥位直腿抬高
動作要領
平臥位，下背部放鬆，緩慢收緊腹肌後將一側下肢抬起 20 釐米左右，維持 5 秒後緩慢放平下肢，同時持續保持腹肌收縮，重複動作 10 次。
這個工作可以強化腹部肌肉力量，改善腰椎穩定。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣，儘量保持正常呼吸；
運動中確保下背部平放在支持面上。
當然啦，除了上面提到的這些訓練以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢，尤其要避免需要長時間向前彎腰或彎腰提重東西的動作。
END
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進一步改善脊柱穩定性。同時注意維持良好的身體姿勢，減少症狀復發的風險。1. 核心肌群強化訓練
動作要領
俯臥位，四肢伸展，交替將對側上肢及下肢抬離支持面（比如同時抬左臂＋右腿），維持 5 秒後交換，重複動作 10 次。
這個動作可以強化下背部肌肉力量，改善腰椎穩定。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣，儘量保持正常呼吸；
運動中保持雙眼向下直視支撐面，避免抬頭過渡，加重上背部肌肉負擔。
2. 仰臥位直腿抬高
動作要領
平臥位，下背部放鬆，緩慢收緊腹肌後將一側下肢抬起 20 釐米左右，維持 5 秒後緩慢放平下肢，同時持續保持腹肌收縮，重複動作 10 次。
這個工作可以強化腹部肌肉力量，改善腰椎穩定。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣，儘量保持正常呼吸；
運動中確保下背部平放在支持面上。
當然啦，除了上面提到的這些訓練以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢，尤其要避免需要長時間向前彎腰或彎腰提重東西的動作。
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