備孕要補充葉酸， 這已是人盡皆知的常識；除了葉酸， 備孕還得重點補充一些營養素， 才能提高懷孕能力， 它們是什麼， 又該怎麼補呢？
一、鋅
這是一種被稱為「生命之花」的礦物質， 它在精液中含量甚高， 如果缺乏會影響精子品質， 可它不只影響男性生育能力， 也跟女性的排卵關係密切， 所以開始備孕得補足鋅才行。
1. 如何判斷是否缺鋅？
到醫院查一下紅細胞鋅、白細胞鋅等指標， 再結合是否有食欲不好、挑食等臨床表現， 綜合判斷
2. 富含鋅的食物有哪些？
貝殼類的海產品如生蠔、扇貝；
堅果如山核桃、南瓜子、黑芝麻；
還有動物肝臟、小麥胚粉等。
具體鋅含量見下表。
3. 怎麼吃呢？
貝殼類海產品， 推薦清蒸或做湯
很多人可能喜歡吃炭烤的， 不過炭烤會增加3， 4-苯並芘、雜環胺等致癌物的產生， 所以不推薦；也有人喜歡生吃， 考慮到可能海產品容易污染細菌引起食物中毒， 也不推薦。
建議大家用這些食材清蒸或做湯， 它們都屬於低溫烹調， 不僅能保留海產品的本真滋味， 還能減少某些怕熱營養素比如DHA的損失。
堅果建議每天一小把
堅果脂肪含量高， 多吃會增加能量堆積， 所以《中國居民膳食指南》建議每天吃10克左右（參考如下圖）， 相當於帶殼一把。
建議大家選擇原味堅果， 不選鹽炒的糖焗的油炸的， 以減少鹽、糖、油攝入；另外最好選擇閉口的，
動物肝臟每週吃 2 次
肝臟不僅補鋅還補鐵， 是很不錯的食材。 但它有兩個缺點：維生素A含量太高， 吃得量大易中毒；是解毒的器官， 可能會殘留各種毒素。
綜合考慮下， 建議大家每週吃2次， 每次吃25～50克即可， 具體量參考如圖。
二、鐵
大量證據表明， 孕早期缺鐵與早產與低出生體重有關；而通過飲食將鐵補到理想水準， 需要一段時間， 所以備孕時就要重視鐵的補充。
1. 如何判斷是否缺鐵？
到醫院查血清鐵蛋白、運鐵蛋白， 比血紅蛋白更靈敏地反映是否缺鐵。
2. 富含鐵的食物有哪些？
瘦肉、動物血和動物肝臟是補鐵的最佳食物來源。
至於黑豆、黑木耳、紅棗等植物性食物，
3. 怎麼吃呢
適量吃點紅肉
紅肉是指哺乳動物的肉， 我們平時常吃的有豬牛羊等， 建議和禽肉加起來， 每天吃40～75克。 具體量參考如圖。
動物血是好食材
動物血中含有豐富的血紅素鐵， 吸收利用率也高。 建議每週吃2次， 每次吃25～50克， 常見的吃法有鴨血粉絲湯、豬血燉豆腐、鴨血炒韭菜等。
三、碘
缺碘直接引起女性甲狀腺功能減退， 影響其新陳代謝， 進而可能影響胎兒營養， 引起生長發育遲緩、認知能力降低等。
此外， 孕早期妊娠反應可能比較嚴重， 影響食物攝入， 所以建議備孕期就要重視碘補充。
1. 如何判斷是否缺碘？
到醫院檢查一下甲狀腺功能
2. 哪些食物富含碘？
碘鹽、海帶、紫菜等海產品
3. 怎麼吃呢？
日常烹調仍用碘鹽
不過， 考慮到高鈉膳食會增加高血壓、胃癌等疾病的風險， 鹽的攝入量要控制在6克以內。
具體怎麼控呢？下面幾個方法可以參考：起鍋放鹽、烹調時加點酸比如檸檬汁、白醋、番茄醬， 烹調時少放糖， 使用生抽、蠔油、雞精、味精時減少鹽用量。
海帶、紫菜可以每週吃一次
豐富的海產品都是碘不錯的來源， 海帶排骨湯、涼拌海帶絲、紫菜雞蛋湯是常見的吃法， 美味又營養。
總之， 想要提高孕力， 均衡飲食是基礎。
如果飲食上不太容易實現上面提到的均衡， 還可以在醫生和營養師指導下， 服用點複合維生素和礦物質的膳食補充劑。 身邊懷孕困難的朋友越來越多， 不妨先看看營養方面補夠了沒？
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
圖片全部來自於攝圖網
本文為原創文章， 媒體如需轉載請聯繫：[email protected]， 謝謝！