特接地氣的營養師Oria
陪你一起發現接地氣兒的營養學
在亞洲有部分小夥伴們沒有喝牛奶的習慣， 不是因為味道或者口感， 而是因為喝完後會不好消化的情況， 這往往和乳糖不耐症密不可分。
因此 Oria 本次營養小科普給大家帶來以下知識點：
什麼是乳糖不耐症？
常見症狀有哪些？
如何正確攝取乳類？
如何應對鈣的欠缺？
什麼是乳糖不耐症（Lactose Intolerance）
乳糖不耐症在幼兒時期是很少見， 可是成年後， 尤其在東亞人群中， 這個症狀可高達 90% 以上。
乳類食品裡有一種糖叫做乳糖。 當我們食用乳糖(lactose)的時候， 身體裡有一種酶（乳糖酶lactase）來幫助我們消化這個糖。
乳糖是由半乳糖(galactose) 和葡萄糖(glucose)組成。 由於有兩個糖的分子， 乳糖分為雙糖(disaccharide)。
乳糖酶的作用就是把乳糖分解成單糖(monosaccharide)， 這樣身體可以更好地把它們轉作為能量。
牛奶本身喝不出甜味的原因就是在於葡萄糖和半乳糖在牛奶裡是連在一起的。
如果品嘗一下無乳糖牛奶就會發現味道非常甜， 這倒不是因為無乳糖裡面加糖了， 而是因為食品工廠提前加入了乳糖酶把乳糖分解後產生了甜味。
身體缺少乳糖酶的原因
在醫學上一共有4種缺少乳糖酶的原因。
我們主要來介紹第一種：原發乳糖酶缺乏症（Primary lactase deficiency）
在嬰兒時期， 我們主要的食物就是母乳或者奶粉。 慢慢長大後， 豐盛的食物代替了母乳。
尤其是在東亞，
長期不食用乳製品突然喝很多牛奶會發生什麼呢？
由於乳糖酶的減少， 乳糖在我們的腸道裡沒有辦法被消化。 在滲透(osmose)的作用下， 乳糖會把水留住在腸道裡， 並且會吸引來更多的水， 這個時候就會引起滲透性腹瀉（拉肚子）。
經過小腸後， 乳糖在沒有被分解的狀態下來到大腸。
大腸裡有很多微生物會來分解乳糖， 這時候就會引起腹脹， 腹痛。 其他的症狀還包括噁心， 反胃。
我是否可以自診乳糖不耐症？
如果有以上症狀並且懷疑有乳糖不耐症的話請在醫生的幫助下確診。
雖然乳糖不耐症在東亞很普遍但並不是每個人都會有乳糖不耐症。
如何緩解乳糖不耐症的症狀
1.合理攝入乳糖
乳糖不耐症不等於不能吃任何乳類食品！
大部分的乳糖不耐症患者可以一次食用12克乳糖（相當於一杯牛奶）。 如果已經很久沒喝牛奶， 以安全起見, 可以從少量開始（一次60-125毫升）。
2.可食用一些含乳類食品
冰淇淩， 優酪乳， 乳酪以及發酵過的乳類食品的乳糖含量比牛奶少。 鑒於每個人可以接受的乳糖量都不同， 如有任何不適可以根據自己的情況來減少。
3.不要空腹飲用牛奶
4.與其他食品一起食用牛奶或者乳類食品（麥片+牛奶；水果+優酪乳；思慕雪等）
5.注意有些藥裡面也會有乳糖。
雖然一般情況下含量都很少， 但建議乳糖不耐症患者在飲用之前詢問醫生。
6.選擇沒有乳糖的牛奶(lactose-free；例如舒化奶)
7.食用乳製品前吃乳糖酶滴劑。
8.食用有添加鈣的豆類產品作為替代
如果你有乳糖不耐症， 為了確保足夠的鈣的攝取量也可以飲用添加了鈣的豆奶/豆漿（因為黃豆本身的含鈣量很低， 所以最好引用有鈣添加的豆類產品）。 喝前記得搖一搖哦！
當然， 在飲食均衡的情況下是不需要鈣片的， 有特殊情況請看醫生。
總結
我們來複習一下今天的知識點
-簡單來說乳糖不耐症是因為缺少乳糖酶造成。
- 每個人對乳糖的接受度不一樣，
-乳糖不耐症患者依然可以少量的喝牛奶或者乳製品。
-不確認是否有乳糖不耐症請不要擅自自診並減少乳製品的攝取。
-牛奶含有很多鈣， 如果有乳糖不耐症可以飲用添加鈣的豆奶。
-如有任何不適請及時看醫生！
參考資料：
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原文|Oria；編輯|Serene33