在健身界有一句名言， 新手練胸， 高手練背。 背部不僅是倒三角身材塑造中非常重要的一個環節， 而且練得出色並不容易。
新手往往只練胸肌， 卻不知道沒有寬厚的背部做烘托， 大胸肌是沒有前途的。 背部肌肉極具觀賞性， 倒三角的身材不僅穿衣好看， 脫衣也同樣好看。
對於健身愛好者來說， 見到漂亮的背部肌肉總會莫名的興奮， 要知道練成“虎背”並不容易， 特別是像藝術品一樣的背肌更是普通人難求。
背部最難練， 因為肌肉實在太多。
背肌是人體的重要肌群之一， 但卻常常被人們忽視。
背部肌肉群包括斜方肌，
他叫烏利塞斯， 典型的虎背狼腰身材， 發達的胸肌非常結實， 完美的八塊腹肌鑲嵌在腹部， 寬廣厚實的肩膀讓整體身材呈現標準的倒三角形。
看他的背部肌肉， 如果沒有堅實的健身基礎肯定不可能鍛煉出來。 他具有典型的聖誕樹背， 肌肉厚度足夠， 紋路也特別清晰， 這幾乎是背部訓練的最高境界。 要知道這一切都需要超低的體脂率和較好的肌肉輪廓才能實現。
稍微一用力， 烏利塞斯的背部肌肉線條就很完美的呈現出來， 看到這樣的背部你也會為他的魅力深深折服。 背部訓練既複雜多樣， 又效果緩慢， 可一旦付出到一定程度就會量變產生質變。
當然， 他的肌肉線條也很大程度決定於發力技巧。 這也是練就背部肌肉的一大難點， 學會胸肌發力很容易， 但背闊肌卻很難。 要知道， 練不出背部肌肉， 你永遠都不可能成為健身高手。
他叫Simeon Panda， 被稱為肌肉熊貓， 也是一個不折不扣的健身高手。 他的背部照十分完美。 強大的肱三頭肌佔據了整個畫面， 清晰的腿部肌肉、和倒三角肌肉線條顯得更加粗壯有力。
他的背部是典型的“倒三角”型， 特別是寬厚的肩膀之下， 緊實而不誇張的腰部， 具有一種協調的美。 肌肉感十足又不致過於誇張， 這才是人們理想中對於肌肉男的印象。
正面照更加令人血脈賁張。 豐滿的胸肌， 八塊腹肌的小腹， 即使不用力也同樣清晰的肌肉線條，
他的背部肌肉群有一定的分離度， 向翅膀一樣分展開來。 日復一日的力量訓練， 雖然枯燥無味， 但一旦取得突破就會立竿見影看到成功。
而下面這位， 他叫安德列， 具有英俊的面龐和不顯山露水的完美身材。 幾乎就是天生的衣服架子。 隨便的一件襯衣穿在身上也有力與美的感覺。 腹部肌肉清晰可見， 胸肌雖然不大， 但搭配的恰到好處。
他的背部肌肉與前兩位相比算不上突出， 甚至顯得有些含蓄。 但他勝在整體協調。 寬度相比較身材已經足夠， 輪廓清晰完美， 厚度也比較適中， 讓人看著十分舒服。
作為健身名人， 他獨步江湖的利器是高顏值與好身材的完美融合。
背部肌肉以脊椎為主線呈現完美的對稱圖案， 線條清晰而十分自然， 稍稍用力就能完美展現。 他們都是健身界的風雲人物， 可能與專業運動員相比還有差距， 但對於普通人而言已經是神一樣的存在。
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下面是3個引體向上進階鍛煉背部肌肉的動作， 供大家參考和練習， 喜歡的請收好， 希望對您有所幫助！
動作一：引體向上進階——肩胛骨下拉
學會正確的引體向上， 關鍵動作就是它。
動作要點：背部肌肉群收縮發力， 肩胛下沉內收， 身體上拉。 動作關鍵是體會背部發力感覺，
注意事項：重點， 重點， 重點， 重要的事情說三遍！放鬆時又不能真的讓肌肉完全不用力， 肘關節和肩胛放鬆狀態是在將要完全放鬆但又未完全放鬆。
組次：5-10次一組， 3組
動作二：引體向上進階——起跳助力引體向上
動作要點：顧名思義， 就是讓無基礎的人， 在做不了時， 雙腿起跳助力， 然後背部肌肉和手臂肌肉順勢用力。
組次：5-10次一組， 3組
動作三：引體向上進階——下落離心收縮訓練
離心收縮訓練就是讓肌肉在重力的影響下， 肌纖維有收縮控制的情況下被外力拉長。
相比於起跳助力引體向上時肌肉所做的向心收縮， 離心訓練的效果更好， 更費力氣， 由於更費力所以組次做多了容易肌肉酸痛， 要控制訓練次數。
動作要點：離心收縮訓練就是做引體向上的後半程，跳起來後花費力氣讓身體下降的很緩慢，肌肉發力控制下降速度。
組次：3-6次一組，3組
編輯：滔滔江水
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要控制訓練次數。動作要點：離心收縮訓練就是做引體向上的後半程，跳起來後花費力氣讓身體下降的很緩慢，肌肉發力控制下降速度。
組次：3-6次一組，3組
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