本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：背部 精簡動作 高實用性
原著：Matt Kroc
編譯：陸肆壹
對於健美運動員來說， 腿的比例超過上身可能會被詬病怪物、手臂超粗可能會與肩胸不成比例......
但沒有人會嫌棄背部“太大”了， 幾乎沒有人覺得背大會不協調， 也沒有任何裁判會因為運動員背部太大而扣除分數。
在最高的水準的健美競技場上， 背部是將冠軍的和其他選手區分開的肌肉群， 所以， 背部越大、越像怪獸就越有優勢。
哈尼， 耶茨和羅尼都是有史以來最偉大的健美運動員， 他們也擁有健美史上最優秀的背部，
力量舉運動員和大力士運動員也必須具備強壯到可怕的背部， 背部肌群是硬拉的原動肌。
強壯的背部對於深蹲和臥推成績也是至關重要的——你不能在沒有背部力量支援的情況下蹲起重物；
而臥推時， 強壯的背闊肌能夠控制杠鈴下降的速度和讓杠鈴離開胸部。
即使你並沒有打算參加健美或力量舉比賽， 仍然有必要去打造一個強有力的後背。
對於其它體育項目來說， 任何涉及到拉、爬或身體對抗的運動， 無疑都將受益于一個更強壯的背部。
背部肌肉的基礎
硬拉
硬拉是背部力量和肌肉量的基礎。
它強調了人體後鏈的每一個主要肌肉群。
羅尼庫爾曼和強尼傑克遜都擁有健美界最厚、最強大的背部，
傳統硬拉訓練的原則很簡單， 努力舉起大重量， 創造強大的系統壓力， 然後讓你的身體得到休息和生長。 硬拉的做組次數一般會比其他大部分複合動作更低。
健美運動員做每組5-10次是比較合適的， 如果追求極限力量則是每組1-3次。
硬拉訓練不依賴（也不應該）加入太花哨的技術， 比如漸降組， 超級組， 暫停休息組。
雖然它不是一個高度複雜的動作， 但它卻是名副其實非常費力的動作， 你必須留意不要過度訓練。 尤其是你在計畫中也加入了大重量深蹲和大重量划船動作時。
通常硬拉執行3周後， 要進行1周的減載周。 通俗地說， 連續三周增加重量， 同時減少做組次數， 然後在第四周進行很輕的訓練（或者完全不練硬拉）我在這個方法上取得了巨大的成功（*作者是力量舉前世界紀錄保持者）。
當你的硬拉力量高至一定水準時， 訓練量和訓練頻率通常都要降低， 以避免訓練過度。 對於那些能夠硬拉700磅的人來說， 每隔一周練一次硬拉是明智之舉。
引體向上
對於背部寬度， 沒有什麼比古典的引體向上更有效。 當我進行引體向上時， 我會在正握和對握之間切換。
引體之於背部寬度， 就好比深蹲之於腿部維度。 類比引體的“高位下拉”也能增加背部肌肉， 但就類似腿舉和深蹲的對比， 更吻合自然功能的動作總是更有效。
引體向上對高次數和高組數反應最好， 一個我最喜歡的方法是使用自身體重， 做完100次的總次數。
每一組我都會切換握法， 以便訓練到不同的上背部區域， 促進完整的背部發展。 從一個很寬的正握開始， 切換成與肩同寬的對握， 再切換成窄的對握...直到完成100次。
雖然每種握法都會訓練到背闊肌， 但寬握距更側重訓練背闊肌外側和大圓肌， 而中握、窄握、反握都會讓重點轉移到背闊肌下部和背闊肌中部。 如果有條件， 我還會做一種極端寬度的對握引體， 對背闊肌外側尤其有效。
另一個關鍵點是在引體中關注背闊肌的完全伸展和完全收縮， 不要在意你的下巴是否過杆之類的外形問題。 引體拉到高處最後的幾英寸其實更多運用到肱二頭肌而不是背部。
對於那些無力完成自重引體的人，
划船
划船的變式有許多種， 根據你個人的肢體結構， 你會找到最適合你的一種。
標準的杠鈴划船、T把划船， 大重量啞鈴划船對上背部最為有效， 這些練習都應該使用中高次數， 並且配合盡可能大的負重。 上背部是一個巨大、複雜的部位， 需要從多角度配合大重量來打擊。
當然， 如果我不提及“克羅克划船”， 這篇文章就是不完整的。 這指的是用荒謬的大重量來執行超高次數的啞鈴划船。 如果做對了， 克羅克划船會讓你感覺像大重量深蹲漸降組一樣喘不過氣來， 它對上背部維度和力量發展有奇效。
克羅克划船帶來的力量增長可以很效地轉化為硬拉站直時的鎖定力量， 如果你不用助力帶，它還會暴增你的握力。
我個人的記錄是175磅啞鈴做40次，205磅啞鈴30次（都是沒有助力帶的資料），以及300磅13次（使用助力帶）。克羅克划船可以使用一手一膝支撐在平板凳上的模式，或者是站著，俯身扶住一個支撐物。
注意力聚焦在啞鈴下放時如何拉伸背部肌群，然後將啞鈴直線上拉，直到它輕觸你的上腹部或下胸。
不要讓肘部嚴格地貼住身體，並將啞鈴劃至腰部。出於杠杆結構，這種教科書的嚴格動作會明顯限制你的訓練負重，它更適合新手去做。
把教科書划船比喻成“啞鈴臂屈伸”，那麼克羅克划船就是“大重量窄距臥推”它能幫助你顯著增加肌肉量和怪獸般的力量。
小結：
硬拉是基礎：使用低次數、低訓練量，配合極大的負重。嘗試用4周迴圈模式。
引體向上對於上背部寬度是最有效的。用多握法和高次數來進行全面的訓練。
大重量划船對上背部厚度是至關重要的。杠鈴划船、T把划船，大重量啞鈴划船都是可行的。
嘗試用克羅克划船讓你的背部提高一個等級。
訓練計畫：
A 硬拉
第一周：通過4-5組熱身過後，進行一組大重量正式組，做5次。
第二周：通過4-5組熱身過後，進行一組大重量正式組，做3次。
第三周：通過4-5組熱身過後，進行一組大重量正式組，做1次。
第四周：不做硬拉。
迴圈以上
B 引體向上
熱身，然後使用多組來達成100次的總次數，組與組之間切換寬握、中握、窄握，反握。每週都要嘗試用更少的組來達成100次的總次數。當你能夠使用4組以下完成目標時，添加負重。
C 克羅克划船
熱身過後只做一組全力以赴的正式組，使用盡可能重的啞鈴每一側各做20-30次。每週都要努力達成新的“次數記錄”。當你使用一個重量能做滿30次時，添加負重。
如果你不用助力帶，它還會暴增你的握力。我個人的記錄是175磅啞鈴做40次，205磅啞鈴30次（都是沒有助力帶的資料），以及300磅13次（使用助力帶）。克羅克划船可以使用一手一膝支撐在平板凳上的模式，或者是站著，俯身扶住一個支撐物。
注意力聚焦在啞鈴下放時如何拉伸背部肌群，然後將啞鈴直線上拉，直到它輕觸你的上腹部或下胸。
不要讓肘部嚴格地貼住身體，並將啞鈴劃至腰部。出於杠杆結構，這種教科書的嚴格動作會明顯限制你的訓練負重，它更適合新手去做。
把教科書划船比喻成“啞鈴臂屈伸”，那麼克羅克划船就是“大重量窄距臥推”它能幫助你顯著增加肌肉量和怪獸般的力量。
小結：
硬拉是基礎：使用低次數、低訓練量，配合極大的負重。嘗試用4周迴圈模式。
引體向上對於上背部寬度是最有效的。用多握法和高次數來進行全面的訓練。
大重量划船對上背部厚度是至關重要的。杠鈴划船、T把划船，大重量啞鈴划船都是可行的。
嘗試用克羅克划船讓你的背部提高一個等級。
訓練計畫：
A 硬拉
第一周：通過4-5組熱身過後，進行一組大重量正式組，做5次。
第二周：通過4-5組熱身過後，進行一組大重量正式組，做3次。
第三周：通過4-5組熱身過後，進行一組大重量正式組，做1次。
第四周：不做硬拉。
迴圈以上
B 引體向上
熱身，然後使用多組來達成100次的總次數，組與組之間切換寬握、中握、窄握，反握。每週都要嘗試用更少的組來達成100次的總次數。當你能夠使用4組以下完成目標時，添加負重。
C 克羅克划船
熱身過後只做一組全力以赴的正式組，使用盡可能重的啞鈴每一側各做20-30次。每週都要努力達成新的“次數記錄”。當你使用一個重量能做滿30次時，添加負重。