過去這幾年， 每當夜幕降臨， 萬家燈火， 路燈下常常有我奔跑的身影。 在跑過將近2000公里的城市街道後， 我想， 有些事和有些故事， 應該會讓你覺得有趣， 或者有用。
Part I 始於觴， 終於……傷?
街跑始於三兩白酒
我的街跑歷程， 是用一次瘋狂， 開啟的一段瘋狂。 工作幾年後的某天， 我發現， 體重正以每月一公斤的速度增長。 當時還沒有“油膩的中年男人”這一稱謂， 不過確切來說， 正是這種恐懼支配了我。 我決定， 在某個週末的某天夜晚， 出門跑步。
某個週末來了， 某天也來了， 朋友也約起來了， 我和SNH（不是48， 是我的老東家公司）的小ZJ小酌，
雖然僅3公里， 然而， 我的街跑生涯， 就此開始。
奔跑中延展的物理空間
一次愉快的街跑， 並不容易， 至少需要這幾個條件：1.前一晚沒熬夜， 睡眠良好。 2.當天不加班。 3.不下雨。 4.空氣品質良好（後文會詳述）。
以上因素構成的， 是物理空間。 街跑過程， 於我而言， 從北蔡、花木、金橋、外高橋......甚至跨國黃浦江， 來到到楊浦， 就是探索物理空間的過程。
彎折時間線， 你就得到了5維空間
除了物理空間， 你還需要一個心靈空間。 於我而言， 主要是靠音樂， 這也是讓枯燥的跑步運動變得有趣的最主要原因。 對於用腦過度的小白領們而言，
在路上， 你看到無數的人物剪影， 臆測著他們的故事：相擁的年輕情侶、提著籃子步履蹣跚的阿婆、空無一人的夜宵店的老闆娘、地鐵口電瓶車上等孩子的父親、剛下班的環衛工……或許你也由此想起自己的生活。 在音樂背景中， 你思緒飛馳， 抵達過去， 或穿越未來。 或許我可以稱之為， 這是意識所能達到的5維空間。
此外， 作為一個搖滾少年/青年/中年， 街跑時聽的很多搖滾樂， 能讓我感動流淚。 於是乎， 如果你足夠幸運， 某個夜晚， 在浦東圖書館附近、世紀公園附近， 曾經見過一個， 聽著音樂、邊跑邊哭的、街跑的神經病， 那麼， 那就是我。
膝蓋上中了…...不止一箭
跑步時， 由於重心起伏， 膝蓋承受著6倍於自身體重的負荷（由此， 對於體重較重的人來說， 需要更為謹慎）， 於是膝蓋的保護成為不容小覷的永恆話題。 很可惜， 在這方面， 我中了不止一箭……
有三種常見的方式可以保護膝蓋：1.在塑膠跑道上跑， 比如學校操場， 或者類似於環世紀公園的街跑專用道。 2.專業的跑步姿勢， 用前腳掌來緩衝落地時的大部分衝力。 3.一雙避震足夠好的跑步鞋。
這其中， 第一條受限於場地， 並且會使你囿於一地；第二條具有難度， 對小腿肌肉要求很高。 因此第三條是最有效和最主流的方式。 可惜在我跑最初幾百公里的時候，
（這個gif裡當然沒摔， 摔跤的蠢樣能給你看到？）
於是， 近兩年， 膝蓋的輕微異樣感開始讓我困擾， 我決定要去看醫生了。 難道， 我的街跑生涯， 就要這樣結束了？
Part II 分享一些跑步心得
關於你的跑步裝備
跑步鞋是最重要的、最必要的裝備了， 沒有之一。 你的跑步鞋， 理所應當， 應該是你買過的最貴的鞋子。 明星的跑步鞋品牌， 無非就是New Balance、Asics、Mizuno等等這幾個了。 跑步鞋從功能上分為避震/支撐/控制， 從腳型分為足內翻/足外翻/嚴重內翻， 從足弓分為高足弓/低足弓/扁平足， 講究很多， 可以在知乎、豆瓣上找到大神的詳述文章， 以幫助選擇合適的鞋。
壓縮褲能使腿部肌肉保持緊實，
我也曾用過腰帶和小水瓶， 不過， 那並不是日常短距離（5-8km）跑步所需要的， 只有距離較長（10km或更遠）時間較長時， 才需要。 如果參加有組織的跑步活動， 無論是健康跑、半馬、還是全馬， 那麼補給的問題就更不需要擔心了。
關於心率係數
心率係數 = 實際運動心率/(220-年齡)
上述公式中：1.(220-年齡)， 叫做極限心率， 到這個速度你應該就嗝屁了。 2.在不同的心率係數下運動， 有不同的運動效果。
你可以用手環之類裝備測量心率， 不過更簡單的方式是“talk test”， 即， 一邊跑步， 一邊微喘著聊天， 那麼， 此時的心率係數大約就在減脂的區間內。 我相信，作為非運動員的大部分人，通過運動減脂、保持身材和較好的身體狀態是主要目的，因此以這一心率來進行運動，就ok了。
關於跑步時長
這一點也是很重要的：
0-30 min，消耗碳水化合物為主
30-60 min，消耗脂肪為主
60 min以上，開始消耗蛋白質，即，消耗肌肉
以上的界限並非絕對的，能量的消耗也是多種方式並存的。但是，一般認為，運動時間應至少達到30min，才有減脂效果。
關於極限點
所謂極限點，就是人體感到最“難受”的階段，心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，意識中會出現放棄的念頭。極限點有不止一個，就我自己而言，1-1.5km，3-4km，8-10km之間均會有極限點出現（後面不清楚，因為我最多也只跑過15km），每次堅持過去之後，就會有一種“可以永遠跑下去”的感覺。
個人體會，除了意識上的堅持之外，有兩個方式能説明你更順利地通過極限點：一是控制好呼吸節奏，一般來說，呼氣要儘量徹底，因此有些跑者會跟著腳步節奏，採用2吸3呼的方式，可供參考；二是確保散熱良好，如果穿得太多，或者氣溫很高，那往往不能有一個良好的跑步狀態。
關於空氣品質
上海的空氣品質不算太差，大多數時候，PM2.5的數值在“良（50-100）”和“輕度污染（100-150）”之間徘徊——我用的是墨蹟天氣app。中國的空氣標準可能比國外要渣，但是在同一個體系裡，瞭解其變化情況，還是有效的。
於我而言，基本上，空氣品質“優（0-50）”的時候，我是非常樂意出門街跑的，在一些公路橋上，可以清楚地看到陸家嘴幾棟高樓的輪廓和燈光。“良”屬於勉強可以接受，“輕度污染”的時候，就不出去作死了。
關於跑步音樂
這裡我推薦的音樂，基本都是搖滾樂——大多中國地下搖滾樂，其中每一個樂隊，都幾乎陪我跑過上百公里的城市街道：萬能青年旅店、A公館、痛仰、後海大鯊魚、絲絨公路、聲音玩具、左右、加勒比海盜電影原聲、破碎、AFI、逃跑計畫。
Part III 終點是新的起點？
2018年2月14日，我來到東方醫院，掛了“關節與骨病專科”的門診，說出了症狀和各種經歷。
醫生說，“是滑膜炎。”
我悲痛欲絕，心想，果然有傷病，我完蛋了。
醫生又說，“程度非常輕，不需要配藥。”
我說，“啊，藥都不用吃？”
醫生，“感覺異樣的時候就減少運動就好了，年紀這麼輕，膝蓋自行修復能力很強的。”他的眼神仿佛在說，你這點小病，簡直是在浪費醫療資源。
我走出醫院大樓，天空很藍，這是一個很有意義的情人節，我心想。我的跑步生涯，看來還沒有結束。
我相信，作為非運動員的大部分人，通過運動減脂、保持身材和較好的身體狀態是主要目的，因此以這一心率來進行運動，就ok了。關於跑步時長
這一點也是很重要的：
0-30 min，消耗碳水化合物為主
30-60 min，消耗脂肪為主
60 min以上，開始消耗蛋白質，即，消耗肌肉
以上的界限並非絕對的，能量的消耗也是多種方式並存的。但是，一般認為，運動時間應至少達到30min，才有減脂效果。
關於極限點
所謂極限點，就是人體感到最“難受”的階段，心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，意識中會出現放棄的念頭。極限點有不止一個，就我自己而言，1-1.5km，3-4km，8-10km之間均會有極限點出現（後面不清楚，因為我最多也只跑過15km），每次堅持過去之後，就會有一種“可以永遠跑下去”的感覺。
個人體會，除了意識上的堅持之外，有兩個方式能説明你更順利地通過極限點：一是控制好呼吸節奏，一般來說，呼氣要儘量徹底，因此有些跑者會跟著腳步節奏，採用2吸3呼的方式，可供參考；二是確保散熱良好，如果穿得太多，或者氣溫很高，那往往不能有一個良好的跑步狀態。
關於空氣品質
上海的空氣品質不算太差，大多數時候，PM2.5的數值在“良（50-100）”和“輕度污染（100-150）”之間徘徊——我用的是墨蹟天氣app。中國的空氣標準可能比國外要渣，但是在同一個體系裡，瞭解其變化情況，還是有效的。
於我而言，基本上，空氣品質“優（0-50）”的時候，我是非常樂意出門街跑的，在一些公路橋上，可以清楚地看到陸家嘴幾棟高樓的輪廓和燈光。“良”屬於勉強可以接受，“輕度污染”的時候，就不出去作死了。
關於跑步音樂
這裡我推薦的音樂，基本都是搖滾樂——大多中國地下搖滾樂，其中每一個樂隊，都幾乎陪我跑過上百公里的城市街道：萬能青年旅店、A公館、痛仰、後海大鯊魚、絲絨公路、聲音玩具、左右、加勒比海盜電影原聲、破碎、AFI、逃跑計畫。
Part III 終點是新的起點？
2018年2月14日，我來到東方醫院，掛了“關節與骨病專科”的門診，說出了症狀和各種經歷。
醫生說，“是滑膜炎。”
我悲痛欲絕，心想，果然有傷病，我完蛋了。
醫生又說，“程度非常輕，不需要配藥。”
我說，“啊，藥都不用吃？”
醫生，“感覺異樣的時候就減少運動就好了，年紀這麼輕，膝蓋自行修復能力很強的。”他的眼神仿佛在說，你這點小病，簡直是在浪費醫療資源。
我走出醫院大樓，天空很藍，這是一個很有意義的情人節，我心想。我的跑步生涯，看來還沒有結束。