在去年我下半身的力量提升了很多， 所以今年就利用它來提升整體的訓練量， 進而提升肌肥大的效果。 很多人問我如何增加腿部的力量訓練， 所以我就把我的訓練計畫分享給大家提供做參考。
第一個動作是深蹲， 每一個人都可以練習深蹲， 但不是每個人都適合做後背杠深蹲， 你可能因為胸椎， 肩膀， 髖或是腳踝活動度讓你無法比較安全的操作後背杠深蹲， 像是我本身的腳踝活動度也不好， 蹲到底時上半身會比較前傾， 如果你的目標是肌肥大， 除了後背杠深蹲以外， 你其實有很多的替代方案例如高腳杯深蹲，
他們跟後背杠深蹲使用到的肌群當然不會完全一樣， 但可以讓你在某些活動度受限的狀況下一樣得到訓練深蹲的好處， 如果你也因為活動度的關係， 無法理想的執行後背杠深蹲， 可以考慮一些替代動作， 同時想辦法改善你的活動度問題， 這個動作我會做5組， 每組8-12下。
第二個動作是硬舉， 深蹲跟硬舉我現在不會放在同一天訓練， 因為目前的訓練量比較高， 我沒辦法在同一天內完整的訓練這兩個動作， 很多人問我硬舉是練背還是練腿， 基本上我把硬舉歸類在下肢訓練。
主要是由腿後側跟臀部發力， 當然硬舉是一個全身性的動作， 上半身一定也會訓練到， 特別是當你做大重量時，
但是我個人覺得， 訓練背部或是下背有更多比較安全的方法， 如果你是新手， 建議你還先學習使用正確的發力模式會比較好， 這個動作我會做5組， 每組8-12下。
第三個動作是腿推舉， 這個動作我會建議你注意幾個點， 膝蓋跟你的腳尖同方向， 跟你深蹲時一樣膝蓋往外， 這會給你的髖關節更多的活動空間， 你的腿可以壓得比較低， 動作範圍更大， 推到最高時膝蓋打直， 但是不要鎖死過度屈伸， 你在做比較大的重量時會很危險。
對我個人來說， 腿部最有效的方法就是高次數高訓練量，
如果你要想下肢肌肥大， 可以嘗試我的訓練方法試試。