現在輪到你了。 在生活中使用但以理強健來改善健康， 並結合禱告運動、放鬆伸展、進行動態遊戲與有氧活動， 以及年輕肌力訓練， 看看有何變化！我們鼓勵你利用40天進行運動挑戰， 改變你的運動習慣。 即使你從未定期運動或已經許久沒有運動， 會看到「當日PLAY活動」， 一次一步確實教導你專注於前述各方面運動的可行計畫。
許多研究顯示， 監測自己運動習慣的人， 都能大幅改善行為與達成目標的可能性， 就像追蹤食物選擇來達到成功一樣。 因此你會如何監測運動生活？
1.在一周開始前預先計畫
2.追蹤進步與挑戰
一周計畫
你是否曾注意到當你刻意寫下某事時， 你通常就會去做？記錄待辦事項， 然後在完成時把它剔除是很有效的做法。 隨著每一次檢閱， 就更有信心能完成事情， 更接近長期目標。
只要寫下來而不單單「希望」能「騰出時間來做」， 就能提升你的達成率。 要把這視為非常重要的約會。
論到運動， 研究人員發現早晨運動的人可能吃得更健康， 運動得更多， 一整天將自己照顧得更好。
在周日或周日之前坐下來， 決定你次日的PLAY活動。 如果你偏好隨興一點， 可以列出一些喜歡的PLAY活動， 每天從中選擇。 借由預先計畫下一周， 你就能在忙碌的一周創造空閒， 在情況變得混亂前就設定好優先順序。
設定實際的目標。 設定有把握達成的目標向來是最好的。
追蹤高低起伏
計畫是一回事， 但記錄進展如何又是另一回事。
使用《但以理計畫日誌》或應用程式， 會説明你追蹤成功， 並記下任何你想針對運動計畫的修正與挑戰。 監測挑戰能使你辨明， 任何持續存在、且會削弱你努力變得更有活力的負面思想、行為或模式。
我們知道一講到規律運動， 如果沒有規劃， 就不太可能會實現！關鍵就是建立規律， 讓你能將PLAY成為生活的一部分。
我們鼓勵你在組織運動計畫時， 問問自己這個問題：「哪些活動是我所喜愛，
混合進行各項活動
你的身體只需要幾周就能習慣運動。 一旦某項活動變成你肌肉與新陳代謝的慣性， 就可能造成身心的停滯狀態。 保持身體避免感到乏味的最好方式， 就是混合進行各項活動！
1．交叉訓練。 如果你在跑步， 可能是因為你喜愛跑步。 若你在游泳， 可能是因為你最愛游泳。 這對你有益！記住， 一生保持運動的關鍵就是， 做你喜愛的運動。 但當你不斷進行相同運動時， 要小心身體可能會習慣這種運動。 因此交替進行各種運動的交叉訓練， 就能提升運動的整體表現， 並在以下方面幫助你：
· 避免乏味
· 避免過度使用關節與身體
· 延長運動或活動的時間
· 避免精疲力竭
身體約在二到四周會習慣一項運動， 因此可用交叉訓練來活化一下， 每幾周就嘗試新的活動， 並觀察你的身體反應如何。
2．增加頻率。 若你能夠一周運動兩天， 試試看提升到一週三天。 借著增加運動天數， 你就自然能挑戰身體， 變得更健康。
3．增加密度。 你只需要稍微增加有氧運動的速度、角度、步伐或長度， 就能改善心血管健康， 促進新陳代謝。
增加年輕肌力訓練運動的重複次數、動作組數或阻力重量。 你可以有段時間來進行全身運動， 就是所謂「複合運動」（compound exercises）， 例如搖舉壺鈴來運動上、下半身。 另一個選擇就是控制運動速度， 可以慢慢動作， 如5秒做向上動作， 5秒鐘做向下動作，
4．改變裝備或環境。 若你習慣使用啞鈴進行肌力訓練， 何不換成藥球或抗力球變化一下？如果習慣上健身房等待使用踏步車、橢圓機或腳踏車， 為何不使用那些沒人用的奇特造型健身器材， 例如划船機、滑雪機或攀爬機（Versa climber）？何不拾起健身房角落蒙塵的跳繩？
借著不同方式、鍛煉不同肌肉群， 你可以重新調整運動效果。 同時， 若你習慣室內運動， 每隔幾天就改成進行戶外運動。 若喜愛戶外運動， 何不也試試有氧或旋轉運動課程呢？換個景物， 認識些新朋友， 嘗試不同運動， 就足以讓運動保持新鮮感。
5．減少休息間隔。 在運動中或各組動作間減少休息時間， 你就會自然增加健身強度， 使身體適應並更加強健。
6．增加運動時間。下一次健身時，試著超越先前的時間。這種訓練使你能看到進度，挑戰自己並使身體能夠適應新的強度。
7．休息一下。信不信由你，最傷身體的就是，過度運動卻沒有休息。尤其當正在規律地挑戰自己時，你保護身體的最佳舉動，就是休息一下。身體將會感謝你，你也會更期待恢復運動，準備好將體能擴展到新的境界。
8．養一隻狗。人在養狗後，每週步行超過76.8公里。狗是天生的健身教練，它的每一次搖尾踏步，每天都提醒著你要照顧自己，鼓勵你動起來。
9．聘請私人健身教練。你需要一個健身教練，提供專業活動設計、教育、支援、動力、記錄進度、微調活動，並確保受訓中運用正確的技巧，使你開始並保持運動。
10．與人一起運動。若你習慣單獨運動，試試看參加一個混合運動的團體。研究顯示，當你與人一起運動，自然就會增加運動強度。試試用皮拉提斯、團體飛輪課、軍營式訓練、傳統有氧運動或體育活動一個月，看看感覺如何。
無論你才開始運動、或正設法在運動生活上有所突破，找個運動夥伴能幫助你將運動晉升到另一層次。因此要找個與你擁有相同目標與興趣，擁有類似時間表與運動進度，專注並能鼓勵你，你也喜愛與他相處的人。給予支持的人際關係與能夠陪伴你的人，都是成就但以理式強健的秘訣。
反思與行動
運動的關鍵就是，發掘你喜愛的活動。別擔心其他人都做什麼運動。選擇能帶給你喜樂笑容的活動。一次一小步朝方向進行，並找個朋友一起加入。你會驚訝，這感覺有多棒！
靈修小文
主啊！我錯了！
主啊！我錯了，因為曾有多少的寶貴光陰卻被我浪費和踐踏！
主啊！我錯了，因為曾有多少的時間我在罪城裡犯罪和悖逆！
主啊！我錯了，因為此時此刻的我在罪中活著離開你而遠去！
主啊！我的主！但你仍默默的注視著我，期待著我能悔改。
當我看到有那麼多的人在飽受著饑餓、貧窮、疾病、苦難和戰爭的折磨，我暗自慶倖那不是我，卻忘記了我需要為他們禱告，也忘記了今日的光景完全都是你的恩典！
主啊！我錯了，在人的面前表現的是那樣的樂觀和剛強，但是內心卻深深地隱藏著孤寂、軟弱和無奈。
主啊！我錯了，我能夠去教導別人，卻不能夠用你的話來教導自己。
主啊！我為什麼看不到你了呢？
主啊！我為什麼是那樣的模糊呢？
哦，原來是我的眼淚不由自主的模糊了雙眼。
主啊！我錯了，因為這不是感恩的淚，乃是無助、軟弱和委屈的淚。
主啊！你不是賜人喜樂嗎？
主啊！不是唯有你才能拭去我傷心的淚嗎？那我為什麼不能過持續這樣的喜樂生活呢？
哦，我知道了，經上說：以別神代替耶和華的，他的愁苦必加增。
哦，我知道了，有太多的人、事、物在我的心中佔據了您的位置。
一個人的眼神和動作或許讓我跌倒，一個人的態度和表現也能讓我沮喪不安...為什麼呢？是因為我太在乎了，卻沒有在乎主您的心意和您的話語。
每日箴言 二零一八年五月十二日
要沉下去
“只因見風甚大，就害怕將要沉下去，便喊著說，主啊，救我！耶穌趕緊伸手拉住他。”（太14：30，31）
在我們一生的路上，不會是風平浪靜，毫無試探，苦難和危險的。我們像彼得在海面行走一樣，一方面看見主的能力和恩惠與我們同在，叫我們能夠從海面走向主那裡去，但同時也有下沉的危險。什麼時候，我們一見風大浪高，自己渺小軟弱、無力，就會害怕，一害怕就要沉下去，這確是許多信徒的經歷。無論在靈性方面或身體方面。當我們看到仇敵的利害、環境的艱險、自己無力勝過的時候就害怕下沉，有人沉到半身，或只露頭部，甚至沒頂，這實在是可怕的。其實風浪大並不可怕，可怕的乃是失去信心，發生懷疑。因而失望、屈服了，那就要被風浪吞吃掉。（彼前5：8）
在這危急的時候，要趕快求告主，他會立刻伸手拯救，絕不讓我們沉到海底。但若真的像約拿一樣，被海水淹沒，被大魚吞吃，他在魚腹中仍然禱告神，神一樣地聽他的禱告，叫大魚把他吐在旱地上（拿2：1－10）。神能把我們從地的深處救上來（詩71：20），得以脫離陰間的權勢，脫離撒但的魔掌。
所以無論我們靈性何等軟弱，遭到何等危險，落到何等地步，只要禱告祈求，就必蒙主的拯救。
牧者箴言
魚流淚了，水說我都知道；
風生氣了，天空說我都知道；
雨傷心了，雲說我都知道。
無論你流淚、生氣、傷心，天父說他都知道。天父知道你的心思，明白你的心意，瞭解你的心情；天父知道你的短處，體貼你的弱處，解決你的難處。聖經說："你們要將一切的憂慮卸給神，因為他顧念你們"。（彼前5:7）
——高楓 牧師
6．增加運動時間。下一次健身時，試著超越先前的時間。這種訓練使你能看到進度，挑戰自己並使身體能夠適應新的強度。
7．休息一下。信不信由你，最傷身體的就是，過度運動卻沒有休息。尤其當正在規律地挑戰自己時，你保護身體的最佳舉動，就是休息一下。身體將會感謝你，你也會更期待恢復運動，準備好將體能擴展到新的境界。
8．養一隻狗。人在養狗後，每週步行超過76.8公里。狗是天生的健身教練，它的每一次搖尾踏步，每天都提醒著你要照顧自己，鼓勵你動起來。
9．聘請私人健身教練。你需要一個健身教練，提供專業活動設計、教育、支援、動力、記錄進度、微調活動，並確保受訓中運用正確的技巧，使你開始並保持運動。
10．與人一起運動。若你習慣單獨運動，試試看參加一個混合運動的團體。研究顯示，當你與人一起運動，自然就會增加運動強度。試試用皮拉提斯、團體飛輪課、軍營式訓練、傳統有氧運動或體育活動一個月，看看感覺如何。
無論你才開始運動、或正設法在運動生活上有所突破，找個運動夥伴能幫助你將運動晉升到另一層次。因此要找個與你擁有相同目標與興趣，擁有類似時間表與運動進度，專注並能鼓勵你，你也喜愛與他相處的人。給予支持的人際關係與能夠陪伴你的人，都是成就但以理式強健的秘訣。
反思與行動
運動的關鍵就是，發掘你喜愛的活動。別擔心其他人都做什麼運動。選擇能帶給你喜樂笑容的活動。一次一小步朝方向進行，並找個朋友一起加入。你會驚訝，這感覺有多棒！
靈修小文
主啊！我錯了！
主啊！我錯了，因為曾有多少的寶貴光陰卻被我浪費和踐踏！
主啊！我錯了，因為曾有多少的時間我在罪城裡犯罪和悖逆！
主啊！我錯了，因為此時此刻的我在罪中活著離開你而遠去！
主啊！我的主！但你仍默默的注視著我，期待著我能悔改。
當我看到有那麼多的人在飽受著饑餓、貧窮、疾病、苦難和戰爭的折磨，我暗自慶倖那不是我，卻忘記了我需要為他們禱告，也忘記了今日的光景完全都是你的恩典！
主啊！我錯了，在人的面前表現的是那樣的樂觀和剛強，但是內心卻深深地隱藏著孤寂、軟弱和無奈。
主啊！我錯了，我能夠去教導別人，卻不能夠用你的話來教導自己。
主啊！我為什麼看不到你了呢？
主啊！我為什麼是那樣的模糊呢？
哦，原來是我的眼淚不由自主的模糊了雙眼。
主啊！我錯了，因為這不是感恩的淚，乃是無助、軟弱和委屈的淚。
主啊！你不是賜人喜樂嗎？
主啊！不是唯有你才能拭去我傷心的淚嗎？那我為什麼不能過持續這樣的喜樂生活呢？
哦，我知道了，經上說：以別神代替耶和華的，他的愁苦必加增。
哦，我知道了，有太多的人、事、物在我的心中佔據了您的位置。
一個人的眼神和動作或許讓我跌倒，一個人的態度和表現也能讓我沮喪不安...為什麼呢？是因為我太在乎了，卻沒有在乎主您的心意和您的話語。
每日箴言 二零一八年五月十二日
要沉下去
“只因見風甚大，就害怕將要沉下去，便喊著說，主啊，救我！耶穌趕緊伸手拉住他。”（太14：30，31）
在我們一生的路上，不會是風平浪靜，毫無試探，苦難和危險的。我們像彼得在海面行走一樣，一方面看見主的能力和恩惠與我們同在，叫我們能夠從海面走向主那裡去，但同時也有下沉的危險。什麼時候，我們一見風大浪高，自己渺小軟弱、無力，就會害怕，一害怕就要沉下去，這確是許多信徒的經歷。無論在靈性方面或身體方面。當我們看到仇敵的利害、環境的艱險、自己無力勝過的時候就害怕下沉，有人沉到半身，或只露頭部，甚至沒頂，這實在是可怕的。其實風浪大並不可怕，可怕的乃是失去信心，發生懷疑。因而失望、屈服了，那就要被風浪吞吃掉。（彼前5：8）
在這危急的時候，要趕快求告主，他會立刻伸手拯救，絕不讓我們沉到海底。但若真的像約拿一樣，被海水淹沒，被大魚吞吃，他在魚腹中仍然禱告神，神一樣地聽他的禱告，叫大魚把他吐在旱地上（拿2：1－10）。神能把我們從地的深處救上來（詩71：20），得以脫離陰間的權勢，脫離撒但的魔掌。
所以無論我們靈性何等軟弱，遭到何等危險，落到何等地步，只要禱告祈求，就必蒙主的拯救。
牧者箴言
魚流淚了，水說我都知道；
風生氣了，天空說我都知道；
雨傷心了，雲說我都知道。
無論你流淚、生氣、傷心，天父說他都知道。天父知道你的心思，明白你的心意，瞭解你的心情；天父知道你的短處，體貼你的弱處，解決你的難處。聖經說："你們要將一切的憂慮卸給神，因為他顧念你們"。（彼前5:7）
——高楓 牧師