關於針對手臂的肌肥大訓練， 我在我的上一篇文章提到過針對二頭肌的訓練， 下面我就來說說對三頭肌和前臂的訓練。 三頭肌的體積比二頭肌還大， 如果你希望手臂看起來更強壯， 那你應該花時間在你的三頭肌上。
第一個動作是仰臥三頭屈伸， 這個動作是針對三頭肌的長頭做訓練， 三頭肌主要負責手肘的屈伸， 從人體構造來看， 長頭跨越了肩關節跟肘關節， 如果你想多刺激三頭肌的長頭， 你可以先移動上臂， 讓你的手肘超過肩關節的位置後再做屈伸的動作。
仰臥三頭屈伸剛好可以滿足這個條件，
第二個動作是俯身啞鈴後屈伸， 主要是訓練三頭的外側頭， 做的時候把上臂固定好， 專注在三頭髮力， 這個動作我會做三組， 每組10-12下。
第三個動作是三頭滑落下拉， 你可以使用繩索握法來做， 它可以讓你有更大的活動範圍， 幫助你給三頭肌更大的刺激， 剛有提到三頭肌主要是負責手肘的屈伸， 如果你做任何三頭的動作時。
沒有把肩關節固定好， 導致你的上臂也會跟著移動， 這樣你的訓練效果都會打折扣，
最後是前臂的動作， 前臂我會以手臂旋轉的動作為主。
第一個動作你可以找一根杠鈴， 把重量放在手指前端， 慢慢的用手指跟手腕把重量往身體的方向卷， 建議你一開始不要用太重的重量， 手腕很容易受傷， 你也可以使用啞鈴訓練， 如果你使用啞鈴單手訓練， 你需要注意重量的平衡， 控制不好手腕也很容易受傷這個動作我會做三組， 每組做15下以上， 做到力竭。
第二個動作一樣是手腕旋轉的動作， 但跟剛剛的方向相反， 你可以找一個臥推椅把手肘放在上面， 只用手指前端抓著杠啞鈴，
你可能會舉得這樣的訓練組數太少， 但假如你平時已經有做多關節的動作， 其實多少就已經在鍛煉這些小肌群了， 選的這些動作跟器材， 則是對自己感受度最高的， 你可以替換成任何你喜歡的方式。
這些方法對你的手臂肌肥大很有效果， 如果你的手臂不夠大， 盡可以嘗試嘗試。