作為力量訓練者， 拉伸大家肯定都很熟悉了， 但是你真的瞭解拉伸嗎？拉伸的種類和作用？不同拉伸的正確使用方式？
今天就來和大家聊一聊“被誤解頗深”的拉伸。
#1 拉伸的作用以及種類
拉伸是使肌肉韌帶拉長的一種運動方式， 主要分為靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸
1靜態拉伸
這個應該是大家最熟悉， 同時可以說是大家心中拉伸的代名詞了。 指的是保持目標肌肉在被拉長的位置靜態地維持一段時間（一般是20s-30s）
動態拉伸
動態拉伸中， 肌肉也被拉長， 但是在拉長的位置不停留， 而是迅速回復之前的位置。
3 PNF拉伸
這是最近興起的一種拉伸方法。 學名為PropioreceptiveNeuromuscular Facilitation（本體感覺神經促進技術）stretch（拉伸）， 是Dr.Herman Kabat在20世紀40年代發明的拉伸方法。
PNFl拉伸的做法有三種， 分別如下所示：
【1】等長放鬆（hold-relax）
（1）靜態拉伸目標肌肉約10s
（2）目標肌肉進行等長收縮持續6s-10s
（3）再次靜態拉伸肌肉約10s（比第一次的靜態拉伸幅度更大）
【2】收縮放鬆（contract-relax）
（1）靜態拉伸目標約10s
（2）目標既然進行等張收縮， 回復原位
（3）再次靜態大幅度拉伸肌肉約10s
【3】等長收縮放鬆（hold-contract-relax）
（1）靜態拉伸目標肌肉約10s
（2）目標肌肉進行等長收縮， 回復原位
（3）拮抗肌群主動發力， 大幅度靜態拉伸目標肌肉
#2 何時做拉伸， 作何種拉伸
訓練前不適合做靜態拉伸[1]， 但是不意味著訓練前不能做拉伸， 應該做的是動態拉伸[2]。
想要提升柔韌性， 最好使用PNF拉伸法[2]。
#3 拉伸的謠言反駁
【1】訓練前做拉伸可以提升運動表現
這個在前面已經說過了， 訓練前不適合做靜態拉伸， 動態拉伸可以。
【2】訓練之後做拉伸可以避免DOMS（延遲性肌肉酸痛）
首先DOMS的原因尚不清楚， 其次根據一項研究表明[3]， 訓練之後的靜態拉伸可能會導致肌肉酸痛（假如你靜態拉伸肌肉時間過長的話）
【3】訓練完之後拉伸可以瘦腿
這一點我沒有找到相關文獻（我是根本沒找到能瘦腿的相關文獻！可能我的文獻查找水準還得再提升一下）， 但是我可以從另一個角度反駁一下。 訓練完成之後， 腿部脂肪有可能減少， 肌肉有可能增加， 這和你拉不拉伸完全沒有關係。 拉伸起到的作用僅僅是改善靈活性！如果輔助按摩，
【4】泡沫軸可以代替拉伸
這也是錯的， 泡沫軸的作用就是按摩， 這和肌肉拉伸完全是兩碼事。 拉伸是拉麵， 按摩是揉面， 兩者完全不一樣啊！
【5】拉伸的時候越痛越好
這個很明顯就是錯的了， 你可以追求每次拉伸比上一次幅度大一點點！但是絕對不是追求越痛越好， 這很可能會讓你受傷（訓練沒啥事， 拉伸受了傷， 這也太搞笑了）
Ok， 以上就是拉伸的一些基礎知識， 希望可以幫到大家。 有疑問， 歡迎留言！
Ps：這篇文章花了好多時間查文獻， 希望大家多多轉發支持一下！
參考文獻：
[1] Gergley JC1. : Acuteeffect of passive static stretching on lower-body strength in moderatelytrained men.
[2] Phil Page, PT,PhD, ATC, CSCS, FACSM： CURRENTCONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
[3] Sharman MJ1,Cresswell AG, Riek S. : Proprioceptiveneuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications.