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重點提示
在抗阻訓練項目中， 特別是自由重量練習， 對技術動作有要求的， 為防止受傷， 請在有資質的教練指導或保護下訓練。
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我們在“健康人群通用運動方案”文章中已提及， ACSM推薦健康人群每週至少2天針對身體主要肌群的力量訓練， 8-10個不同動作， 每個動作重複8-12次。 訓練類型包括：身體自重、阻力帶、自由重量或藥球等。
增肌屬於抗阻訓練目標之一， 在訓練前應該進行健康評估， 確定自己的訓練水準、運動技術和主要目標。 抗阻訓練中主要目的有：肌肉耐力、肌肉增粗（增肌）、肌肉力量和爆發力。
抗阻訓練具有一定的特殊性， 根據個人的目標選擇不同的訓練模式。 有效的訓練計畫都是以下三個訓練原則為基礎， 才可能實現訓練目標：
專門性：例如你希望增加大腿部的肌肉和力量， 就必須採用負重下蹲的運動；
超負荷：指大於平時採用的訓練強度或應力， 也可以採用增加運動量、增加運動組數以及減少休息間隔等方式。
漸進式：隨著訓練水準的不斷提高， 訓練應力或強度不斷大於平時訓練的應力， 應謹慎確定超量負荷， 逐漸提高訓練計畫， 使訓練水準與訓練量成正比。
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以下為抗阻訓練（包含增肌）的相關步驟， 請採用循序漸近的方式進行， 因為劃分個人當前的身體素質評價（抗阻訓練情況）的方法不能適合於所有人，
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運動前準備
請穿著透氣運動服裝和合適的運動鞋， 並參考”運動必備基礎知識“一般訓練四大組成部份（熱身， 拉伸等）和補充水份等。
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運動注意事項
在自由重量練習時， 請在有資質的教練或專業人士人指導和保護下練習， 保證姿勢的正確性， 避免受傷。 每一部份大肌肉群， 訓練完後應有48小時休息恢復時間， 或根據身體情況延長（通常下肢需要更多的恢復時間）， 避免過度訓練。
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訓練的頻率安排
訓練頻率通常指的是一周內的訓練次數。 實際訓練頻率受到個人訓練量水準和其它運動訓練的影響， 以及自己的日常安排限制， 在保證訓練量的基礎上，
具體可參考下表指導原則：
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訓練頻率注意事項：
1. 越高的負荷需要越多的恢復
2. 下肢比上身需要更多的恢復
3. 多關節練習比單關節練習需要更多的恢復
4
訓練順序
首先多關節練習， 然後單關節練習（如：背蹲， 蹬腿， 臥推， 坐位下拉， 屈臂， 仰臥伸肘等）；或者首先進行大肌群的練習， 然後小肌群的練習（如：前蹲， 背蹲， 臥推， 肩上推舉， 坐位下拉， 屈臂， 伸肘下拉等）， 這兩種方法都是有效的。
另外一種方法是“推”（例如垂直推胸和伸肘下推）和“拉”（坐位後拉和啞鈴屈臂練習）運動交替進行（如：背蹲， 屈腿， 站位提踵， 提肘上拉， 下斜臥推， 啞鈴屈臂， 肩上推舉， 坐位下拉）， 提供了必需的休息時間並且還維持了運動強度和技巧。
如果沒有受過訓練的個人不能承受上肢或下肢同一日的連續訓練， 或者有訓練水準但由於時間不夠， 希望減少休息間隔提高效率， 那麼可能採用上肢和下肢交替運動的方式。 如果適應這一順序， 不需要休息很長時間。
還有兩種連續完成一組包含兩種不同運動的練習， 中間沒有休息間隔。 如果兩種練習訓練的是相同肌群， 那麼這個組就叫做組合組；如果兩種練習訓練是相對肌群， 那麼這個組就叫做超級組， 這兩種方法具有時間效率，
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訓練負荷和重複次數、組數， 休息時間
沒有受過訓練、目前或最近受過傷的個人， 或者處於醫務監督下的都不提倡進行最大力量測試（1RM）。 無專業或保護人士下， 測試最大負荷有一定的風險性， 一般採用間接估算最大重複次數百分比， 如下表對應：
比如：你最大可以臥推105KG的杠鈴做10次， 那麼估算你的1次最大臥推重量為：140KG
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6
什麼時候增加負荷？
一般採用保守方法：2對2原則
例如：3組×10次的臥推練習
當連續兩次訓練課的第三組臥推練習中推起12次時就可考慮增加負荷。
負荷增加幅度：取決於訓練狀態和訓練部位， 絕對量（2.5-15+磅；1-7+kg）
相對量（2.5-10%）
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增體重餐飲
個人增體重的原因基本上有兩個：改善外表美觀或者增強運動能力。如果想要增加肌肉量，需要飲食和漸進式抗阻訓練相結合。然而，由於遺傳因素、身體類型和鍛煉的決心決定了增體重的進程。
肌肉大約含70%水分、22%蛋白質和8%脂肪和糖原。如果在抗阻訓練中所有多餘的能量都用於肌肉生長，那麼每增長0.45kg瘦體重，需要額外補充2500Kcal熱量（其中包括組織同化作用需要的能量以及抗阻訓練消耗的能量）。因此，在抗阻訓練中，每天補充多餘的350-700Kcal熱量，將會滿足瘦體重每週增加0.45-0.9kg的能量需要。
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為了增加卡路里攝入量，建議在進餐時間吃大量蛋白質食物，每餐吃較多的種類，多餐，或者選擇高卡路里的食物。實際經驗顯示，如果每天進餐少於5次，那麼很難增加體重。
增體重需要更多的蛋白質，大約每天需要1.5-2.0g/kg*體重，如果蛋白質的主要來源是植物的話，需要量就更多，植物蛋白質的生物價值低於動物蛋白質。
8
食物補劑
由於食物補劑的多樣性，很難對它們給出一個總括性的建議或指導。通常發現常服用補劑的人群中並不需要額外補充，因為他們的飲食已非常充分。如果飲食不充分，那麼服用食物補劑將會有所幫助。例如，不吃乳製品的人服用鈣片，或者經常出差的人服用維生素-礦物質補劑的人目的是要保證獲得所需的營養。
過量和不足同樣危險，一定要對所有營養物質進行評價，有助於調整飲食和補劑的選擇。例如：患有血色素沉著病的人服用過量鐵將會產生危險，因為身體吸收並儲存過量鐵，導致多個系統功能不足；過量鋅將會減少高密度脂蛋白的含量，過量鈣對於腎結石患者來說是危險的。
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除了維生素和礦物質問題之外，像肌酸或氨基酸等特殊補劑，取決於個人的目標和情況。有關食物補劑的科學和法規可參考 https://ods.od.nih.gov 官方網站。
9
訓練方式舉例
通常情況下，抗阻訓練可採用人體自重進行訓練，如：俯臥撐、引體向上和臂屈伸等。對於初級者和無訓練經驗的個人，可以採用每個部位或肌群進行一種訓練的方法。而對於中級的訓練計畫，每個肌群應該包含兩個以上的運動。對於有條件的個人，可參考以下各部位練習方式訓練（圖片來源於網路）。
特別提醒：部分動作特別是在頭部上方舉重的情況下，請在教練的監督或保護下訓練，每次每個部位選3~5個動作單獨或混合性練習（紅色為主要訓練肌群，藍色為輔助訓練肌群），在保證姿勢的正確性後，再逐漸增加重量。
胸
肩
背
肱二頭肌
肱三頭肌
腹
臀部
大腿
小腿
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本文參考文獻：
美國國家體能協會私教基礎
注：本文章來源以上相關文獻，如涉及到侵權內容，請聯繫我們修改或刪除，感謝！
個人增體重的原因基本上有兩個：改善外表美觀或者增強運動能力。如果想要增加肌肉量，需要飲食和漸進式抗阻訓練相結合。然而，由於遺傳因素、身體類型和鍛煉的決心決定了增體重的進程。
肌肉大約含70%水分、22%蛋白質和8%脂肪和糖原。如果在抗阻訓練中所有多餘的能量都用於肌肉生長，那麼每增長0.45kg瘦體重，需要額外補充2500Kcal熱量（其中包括組織同化作用需要的能量以及抗阻訓練消耗的能量）。因此，在抗阻訓練中，每天補充多餘的350-700Kcal熱量，將會滿足瘦體重每週增加0.45-0.9kg的能量需要。
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為了增加卡路里攝入量，建議在進餐時間吃大量蛋白質食物，每餐吃較多的種類，多餐，或者選擇高卡路里的食物。實際經驗顯示，如果每天進餐少於5次，那麼很難增加體重。
增體重需要更多的蛋白質，大約每天需要1.5-2.0g/kg*體重，如果蛋白質的主要來源是植物的話，需要量就更多，植物蛋白質的生物價值低於動物蛋白質。
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食物補劑
由於食物補劑的多樣性，很難對它們給出一個總括性的建議或指導。通常發現常服用補劑的人群中並不需要額外補充，因為他們的飲食已非常充分。如果飲食不充分，那麼服用食物補劑將會有所幫助。例如，不吃乳製品的人服用鈣片，或者經常出差的人服用維生素-礦物質補劑的人目的是要保證獲得所需的營養。
過量和不足同樣危險，一定要對所有營養物質進行評價，有助於調整飲食和補劑的選擇。例如：患有血色素沉著病的人服用過量鐵將會產生危險，因為身體吸收並儲存過量鐵，導致多個系統功能不足；過量鋅將會減少高密度脂蛋白的含量，過量鈣對於腎結石患者來說是危險的。
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除了維生素和礦物質問題之外，像肌酸或氨基酸等特殊補劑，取決於個人的目標和情況。有關食物補劑的科學和法規可參考 https://ods.od.nih.gov 官方網站。
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訓練方式舉例
通常情況下，抗阻訓練可採用人體自重進行訓練，如：俯臥撐、引體向上和臂屈伸等。對於初級者和無訓練經驗的個人，可以採用每個部位或肌群進行一種訓練的方法。而對於中級的訓練計畫，每個肌群應該包含兩個以上的運動。對於有條件的個人，可參考以下各部位練習方式訓練（圖片來源於網路）。
特別提醒：部分動作特別是在頭部上方舉重的情況下，請在教練的監督或保護下訓練，每次每個部位選3~5個動作單獨或混合性練習（紅色為主要訓練肌群，藍色為輔助訓練肌群），在保證姿勢的正確性後，再逐漸增加重量。
胸
肩
背
肱二頭肌
肱三頭肌
腹
臀部
大腿
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本文參考文獻：
美國國家體能協會私教基礎
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