少女的背部和大媽有什麼不同？分享4式瑜伽，練出薄如蟬翼的美背

背部曲線對于人體的整體輪廓影響很大，之前健身圈就有過關于「少女背」與「大媽背」的討論，少女的背部纖薄勻稱，而大媽的背部厚重臃腫，不同的背部形態讓她們形象相差甚遠，那麼怎樣才能鍛煉出理想的背部曲線呢？在弄清楚這個問題之前，你需要瞭解我們的背部構造。

背部的肌肉構造：

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，第一層是斜方肌和背闊肌，第二層是肩胛提肌和菱形肌，而決定背部邊緣曲線的肌肉群就是背闊肌，它是全身最大的扁肌，位于背下部、腰部和胸側壁，訓練這個部位的肌肉可以塑造背部的寬度，讓曲線更加勻稱。

值得一提的是，背深肌中的豎脊肌（又稱骶肌和夾肌）也是背部訓練的重點，

強化這個部位肌肉可以更好的保護脊柱，使得脊柱後伸或者仰頭動作變得輕鬆，除了這些主要肌肉群，其他的就是背部筋膜，這些構成了整個背部。

我們的日常生活中，總會因為各種原因使用到背部，例如：上班辦公面對著電腦、低頭刷手機、開車保持坐立的姿勢等等，

這些時間太久都會損傷背部肌肉，造成了彎腰駝背、頭前傾、脊柱側彎等畸形體態，所以改變必須從現在開始，每天堅持15-30分鐘的瑜伽背部伸展，練出如少女般纖薄的背部，提升形象與氣質。

加強戰士三式（右），呼氣時屈手向下，

雙手扶髖，左腳向前大邁一步，呼氣時後方腳跟有力上提，仍然在這裡做10次動態練習，保持身體的平衡，在戰士三式的動作保持中，感受右大腿內側肌肉發力，我們的背部、臀部、右腿呈一條直線，微屈下方膝關節，保持右腳內側向下去踩實地板，吸氣落腿部向下，緩慢回正。

新月式轉體（右），在新月式的保持中開始轉體運動，緩慢呼氣，雙手十指交叉落于胸前，轉動身體向右做扭轉，解開手臂，左手推于右膝，右手向後扶于大腿，保持右側肩胛尋找左肩靠近，仍然不斷沉髖向下，保持腹股溝處的伸展，微收下顎，下巴尋找後方肩膀，在此調整5組呼吸。

下犬式，緩慢呼氣，解開雙手放于地板，前腳向後撤送，我們來到下犬式，在這個動作中停留5組呼吸，踮起腳跟向上，提坐骨，微屈膝關節，腹部尋找大腿，呼氣時維持背部不動，大腿後推，腳跟下壓，在靜態練習的過程中維持肌肉的收縮，大腿、小腿脛骨有力向後，頸部放鬆，雙手指尖有力下壓地板，將力量從指尖推向整個背部，從背部推向坐骨，保持背部的平展。

眼鏡蛇扭轉（左），手臂下壓地面，頸部、背部向上抬高，頭部左右扭轉，吸氣回正，呼氣扭動向左側，在此停留30秒鐘的時間，下顎尋找左肩靠近，左肩胛骨尋找右邊肩胛骨，讓扭轉的幅度加大，始終維持胸腔向斜上方提送，保持腰椎的曲度不變，深度扭轉我們的腰椎，讓繁重的壓力得到減輕，緩慢吸氣，回正身體。