很多女性每個月都會經歷這麼幾天:
乳房腫脹、腹部不適
渴望食物、體重增加
急躁易怒、焦慮沮喪
身體疲乏無力、注意力難以集中
這是怎麼啦?
快來月經啦
而上述各種症狀
就是
經前綜合症
調查發現, 20%~40%的女性都會有或輕或重的經前綜合症, 例如小腹酸脹、乳房脹痛、焦慮、易怒……
3%~8%的女性, 症狀會很嚴重, 有的可能嚴重到影響日常生活, 例如身邊人都不知道做錯了什麼, 就總會把自己惹得大發雷霆, 有沒有?
那該怎麼辦呢?能不能吃點什麼緩解一下, 上網搜搜果然有收穫。
立馬下單?
千萬別!
廠家聲稱有效果,
1
月見草油富含的γ-亞麻酸
人體可以合成
宣傳中, γ-亞麻酸是月見草油的有效成分之一。 然而實際上, γ-亞麻酸和α-亞麻酸不同, 它不屬於人體的必需氨基酸(人體無法合成, 必須由食物提供), 沒什麼神奇, 我們人體自己就能合成。
除了人體能合成外, 更重要的是……
2
γ-亞麻酸其它食物也有
不用擔心缺乏
除了身體可以合成外γ-亞麻酸,
人體還可以通過食物攝取γ-亞麻酸,
目前已知全球有80多種高等植物種子裡都含有γ-亞麻酸,
其中含量超過5%約32種比如黑加侖、螺旋藻、野菠菜、玻璃苣,
所以γ-亞麻酸並非月見草油獨有的什麼稀罕物質,
不過上面兩個理由並不是不推薦買的關鍵理由,
關鍵理由是
:
3
絕大多數研究都顯示
月見草油並不能緩解經前綜合征
《美國國家醫學圖書館》中的系統研究綜述, 匯總分析了26個隨機對照研究, 涉及到的被研究者人數為3239人, 其中涉及到月見草油的研究有4個, 其中2項研究顯示服用月見草油能緩解經前綜合征;另外2個顯示服用月見草油不能緩解經前綜合征。 而這4個研究中品質最高的那個研究顯示, 服用月見草油不能緩解經前綜合征。
備註:隨機對照研究提供的證據是所有的研究證據裡, 僅次於Meta分析的證據, 意思就是說, 它的證據非常有說服力, 如果很多隨機對照研究的結論都一致,
另外, 美國國家衛生研究院下屬的膳食補充劑辦公室2016年9月更新的資料顯示:絕大多數研究的結論都是, 服用月見草油不能緩解經前綜合征。
更讓人擔心的是, 有人服用月見草油還會出現輕微副作用, 比如頭痛、胃部不適;服用抗凝血藥物香豆素時如果吃月見草油則會增加出血風險。
對緩解經前綜合征很可能沒效果又可能有副作用的月見草油, 你還買嗎?肯定不買呀, 所以趕緊給自己沒那麼衝動地剁手, 點個贊。
4
那對抗經期綜合征
到底該補充點啥呢?
圖為聖約翰草
黑升麻?聖約翰草?還是算了吧!它們是否能改善經前綜合征, 證據同樣不明確。
不過平時富含鈣的食物攝入少的女性可以考慮補點鈣,
5
5條飲食建議改善經前綜合征
除了膳食補充劑, 怎樣飲食有助於改善經前綜合征呢?
美國婦產科醫師學會就緩解經前綜合征給出了5條飲食建議, 具體如下:
主食粗細搭配
富含碳水化合物的食物可以改善情緒, 還能減少身體對食物的渴望。
最推薦粗細搭配的主食, 比如全麥麵包、糙米、雜糧、雜豆等, 因為這不僅能獲得更多B族維生素, 尤其是維生素B6對改善情緒也有幫助, 另外粗細搭配的主食還有利於控制能量攝入。
高鈣膳食
如何高鈣呢?
自然是喝奶, 不能喝純牛奶就喝優酪乳吃乳酪,
低油低鹽限糖
吃得太鹹會將更多水滯留在體內, 加重腫脹和體重增加, 所以有經前綜合征的女性更要養成低鹽飲食的好習慣, 努力將每天的鹽攝入量控制在6克(1啤酒瓶蓋)以內。 具體措施有做菜起鍋放鹽, 鹹了用水涮一涮、少吃醃製品等。
避免酒精和咖啡
除了美國婦產科醫師學會, 美國國家醫學圖書館也給出了同樣的建議。
另外考慮到即使少量喝酒也會影響女性健康比如增加肝損傷, 所以能不喝就不喝吧;至於咖啡, 如果平時愛喝, 可以每天1~2杯黑咖啡,但是月經前一周最好減量或不喝。
少食多餐
與每天吃三餐相比,兩餐之間多個加餐,吃點優酪乳、堅果或水果,這樣少食多餐有利於維持血糖平穩,對改善經前綜合症也有幫助。
除了飲食,還有證據表明,瑜伽、冥想、按摩等放鬆活動,定期的有氧運動,充足的睡眠有助於緩解經前綜合征,不妨嘗試一下。
參考文獻:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022866/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072449/
https://medlineplus.gov/premenstrualsyndrome.html
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780?p=1
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983?p=
圖片全部來自於網路。
本文為原創文章,媒體如需轉載請聯繫:[email protected],謝謝!
可以每天1~2杯黑咖啡,但是月經前一周最好減量或不喝。少食多餐
與每天吃三餐相比,兩餐之間多個加餐,吃點優酪乳、堅果或水果,這樣少食多餐有利於維持血糖平穩,對改善經前綜合症也有幫助。
除了飲食,還有證據表明,瑜伽、冥想、按摩等放鬆活動,定期的有氧運動,充足的睡眠有助於緩解經前綜合征,不妨嘗試一下。
參考文獻:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022866/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072449/
https://medlineplus.gov/premenstrualsyndrome.html
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780?p=1
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983?p=
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