從月經初潮到閉經
幾十年裡月月流血
這可得好好補
要不塗再多腮紅, 也難以有:
面若桃花的自然紅潤
正因如此
愛美女性都特別執著於補血
只要聽說什麼食物補血
基本都會買回來吃吃看
比如
紅棗、紅豆、櫻桃、紅糖
黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳
阿膠、燕窩
……
這些都是民間流傳的補血食物
可是, 它們真的「補血」麼?
1
紅棗、紅豆等紅色食物不補血
流傳紅棗、紅豆、櫻桃、紅糖等紅色食物補血, 主要是基於民間「以色補色」的理論, 可是:
「以色補色」不靠譜
因為此色非彼色, 上述各種食物中的紅色主要來源於花色素類的物質,
有人可能發問:
這些食物鐵含量說不定高呢?
事實是
這些紅色食物鐵含量一般
由表可知, 除了紅豆, 其它三種食物的鐵含量都沒法跟富含鐵的動物血和動物肝臟比。
這些紅色食物鐵吸收利用率太低
從資料上看, 紅豆的鐵含量確實不算低, 但它有個致命的弱點。 所有植物性食物中的鐵都是三價鐵, 人體無法直接吸收, 其吸收利用率多在3%~5%之間, 而動物性食物中的鐵多在20%以上。
所以無論從顏色、鐵含量, 還是鐵的吸收利用率上來分析, 吃紅色的植物性食物補血都不靠譜, 所以可別指望著天天吃紅棗、喝紅豆粥、喝紅糖水來補血了。
2
黑豆、黑米等黑色食物也不補血
除了紅色食物, 民間流傳補血的食物還有黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物, 理由是「黑色入腎, 腎又生血」。
作為營養師無法對這麼抽象的中醫理論進行解讀, 不過黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳的黑, 和紅色食物的紅都來自花色素類的物質, 有研究花色素類物質有抗氧化、輔助降壓等作用, 可是卻沒有研究發現它有補血的效果。
3
阿膠、燕窩也不補血
上面普通食品不補血也就罷了, 歷代宮廷娘娘們才吃得上的的滋補品阿膠、燕窩總能補血吧。
事實再一次讓人失望, 因為它們的主要成分都是膠原蛋白, 屬於不完全蛋白, 其吸收利用率很低。 要是作為血紅蛋白的原料,
大家可能說, 這兩種食物裡就沒有什麼活性成分, 有利於補血嗎?
燕窩倒是有零星半點的活性成分唾液酸、表皮生長因數, 不過唾液酸我們人體本身也分泌, 蛋奶肉等食物裡也含有, 至於表皮生長因數, 室溫下都會失活, 就別說是燉一燉了, 重點是它們跟補血根本扯不上關係。
再說說阿膠, 來源於豬皮或驢皮, 還真沒有什麼活性成分可以挖掘。
要想補血, 還是省下吃阿膠、燕窩的錢, 吃點動物血、肝和紅肉吧。
具體怎麼吃呢?
4
科學補血吃這三類食物
這三類食物是:
紅肉
動物內臟
血製品
紅肉。 也就是豬牛羊的瘦肉, 它的紅色來源於血紅蛋白, 可以作為人體血紅蛋白的直接原料,
動物內臟(例如肝)和血製品。 它們比紅肉鐵含量還豐富, 中國居民膳食指南建議每月吃2~3次, 每次吃25克左右(參考如圖)
5
7條建議幫助素食者高效補血
補血最好的三類食物都是動物性食物, 可是有些女性吃素, 又該怎麼補血呢?
1、多吃鐵含量高的食物。
雖然植物性食物中的鐵吸收利用率低, 但是無奈不吃動物性食物, 那就優先選擇植物性食物裡鐵含量高的一些食物, 如下:
穀物:蓧麥、蕎麥、高粱、大黃米
大豆及其製品:豆腐皮/幹/絲、芸豆、蠶豆、綠豆、紅豆、黑豆
堅果:芝麻、西瓜子、南瓜子、花生
2、多吃新鮮蔬果。
新鮮蔬果中的維生素C、β-胡蘿蔔素可以促進植物性食物中鐵的吸收。 不過也不要吃得量太多, 因為它們富含的膳食纖維會影響鐵的吸收, 所以建議每天蔬菜吃300~500克, 水果每天吃200~350克。
3、煮粥、做飯前泡一泡米和豆。
米和豆中的植酸可以和鐵形成不溶物, 影響鐵的吸收, 所以煮粥、做飯前泡一泡米和豆, 以去除部分植酸。
4、蔬菜烹調前沸水焯一下。
蔬菜特別是菠菜、茭白草酸含量較多, 會影響鐵的吸收, 不過沸水焯可以去除大部分草酸, 所以蔬菜炒或涼拌前建議沸水焯一下, 為了更好去草酸也為了更多保留營養, 焯水時要水多、水開再焯、焯水短到10~20秒。
5、吃發酵類的主食和豆製品。
發酵過程可以破壞植酸, 所以可以多吃點發酵類主食如饅頭、麵包, 發酵類豆製品如納豆。
6、少喝濃茶、咖啡。
濃茶和咖啡中的多酚類物質可以明顯抑制鐵的吸收,所以素食者最好少喝濃茶和咖啡。
7、補充點鐵劑。
如果挺難做到飲食均衡,那難免會缺鐵,可以補充點鐵劑,或者是含有鐵的複合維生素和礦物質。
科學補血辦法都分享了,
最後祝大家都能踐行起來,
把皮膚養得白裡透紅。
圖片全部來自於攝圖網。
發酵類豆製品如納豆。6、少喝濃茶、咖啡。
濃茶和咖啡中的多酚類物質可以明顯抑制鐵的吸收,所以素食者最好少喝濃茶和咖啡。
7、補充點鐵劑。
如果挺難做到飲食均衡,那難免會缺鐵,可以補充點鐵劑,或者是含有鐵的複合維生素和礦物質。
科學補血辦法都分享了,
最後祝大家都能踐行起來,
把皮膚養得白裡透紅。
圖片全部來自於攝圖網。