隨著年齡增長體內膠原蛋白流失增加， 一道道小細紋會陸續爬上臉和脖子， 想想都覺得可怕， 趕緊補點膠原蛋白去。 這是很多女性喜歡吃豬蹄、雞爪的重要原因。
可是吃富含膠原蛋白的食物就能補膠原蛋白了麼？
真是遺憾， 效果很差勁， 那該怎麼辦？
吃肉蛋奶豆補膠原蛋白更靠譜
品質差是什麼意思？膠原蛋白裡含有的人體必需的氨基酸種類不齊全， 數量不充足， 比例也不適當， 吸收利用率差， 所以管它叫不完全蛋白， 而豬蹄兒、雞爪、蹄筋裡的蛋白就是這種蛋白， 所以說吃它們補膠原蛋白的效果不好，
當然是畜禽肉、魚蝦肉、蛋、奶、豆了， 它們的蛋白質含有的人體必需的氨基酸不僅種類齊全、數量充足、比例也適當， 所以吸收利用率很高。
那每天該吃多少呢？
1個蛋， 1～2包奶， 40～75克畜禽肉， 40～75克魚蝦肉， 25克大豆對應的豆製品（相當於50克豆腐絲／皮／幹， 相當於100克北豆腐）， 具體各類食物的量參考如圖：
3個小雞翅75克
8支蝦75g
北豆腐100克
搭配新鮮蔬果更補補膠原蛋白
維生素C可以促進膠原蛋白的合成， 所以除了肉、蛋、奶、豆以外還要多吃富含維生素C的新鮮蔬果。
建議蔬菜每天吃到500克， 水果每天吃到200～350克， 其中深顏色的蔬菜占到一半以上， 因為深顏色的蔬菜富含各種抗氧化成分， 可以幫助身體清除自由基， 減少自由基對細胞的攻擊，
要想皮膚好
除了優質蛋白還得補……
皮膚的膠原蛋白流失的少， 可以讓小細紋慢慢長， 可是美麗肌膚還得紅潤、水嫩、無痘。 哪又該補什麼呢？
一、補好鐵讓皮膚紅潤
貧血會使皮膚蒼白， 即使塗了粉也沒有天然紅潤的皮膚美， 所以還得好好補鐵。 吃什麼補？紅棗、木耳？這可不靠譜， 因為植物性食物裡的鐵吸收利用率很差。
還是吃紅肉（豬、牛、羊的瘦肉）、動物血和動物肝臟更靠譜。
紅肉和禽肉每天加起來40～75克， 動物血和動物肝臟可以每個月吃2～3次， 肝臟建議每次吃25～30克， 因為其中維生素A含量太豐富， 吃多了容易中毒。
二、補好水、維生素A、鋅皮膚水嫩
皮膚水嫩補水很重要， 建議每天至少喝1500毫升水， 可是光補水還不行， 缺乏維生素A、鋅都會讓皮膚乾燥、粗糙、脫皮，
補維生素A。
多吃橙黃色和深綠色的蔬果， 其中富含的β-胡蘿蔔素可以轉化為維生素A， 而且還會根據身體需求轉化， 不會過量中毒。
補鋅。
最好的食物來源是貝殼類的海產品如生蠔、蟶子、花蛤等， 直接蒸、煮、做湯都很鮮美。
三、少油少糖少長痘
1.減少精製糖攝入。
研究發現精製糖吃得多最易長痘， 所以蛋黃派、冰淇淋、甜飲料、糕點、餅乾、果脯、蜜餞等添加了精製糖的食物要少吃。
2.均衡搭配讓餐後血糖緩慢上升。
即使不吃精製糖， 膳食搭配不合理讓餐後血糖呼呼長也容易長痘， 所以主食儘量粗細搭配著吃， 多吃雜糧粥、雜糧飯、雜糧面， 每餐除了主食外， 還要多搭配足夠的蔬菜和富含蛋白質的食物，
3.烹調增加橄欖油、亞麻籽油。
研究發現n-6系列的脂肪酸容易引發炎症反應， 促進長痘， 而平時我們常吃的油如玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油就是n-6系列的脂肪酸含量最豐富的油， 所以烹調中要減少這些油的比例， 增加n-6系列的脂肪酸含量較低同時又富含n-3系列脂肪酸的亞麻籽油， 其中的n-3系列脂肪酸恰好利於消炎去痘。
4.飲食少油少鹽。
煎炸熏烤的油膩食物在加工過程中會也會產生促進炎症反應的物質， 所以儘量選擇蒸、煮、燉、涼拌等低溫少油烹調。 至於各種高油的零食如薯片、鍋巴也要少吃。
另外有些人喝牛奶也容易長痘， 那不妨換成無糖優酪乳，
看來要想皮膚好也是個系統的工程， 循序漸進養成這樣科學的飲食模式很重要， 也要精神放鬆、充足睡眠， 這樣皮膚才能又水嫩又紅潤又光滑。
作者介紹：谷傳玲營養師
騰訊獨家簽約作者
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
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