很多公司每年都會組織一次員工體檢
體檢完大家聊得最多的是：你哪幾個高？
這是什麼意思？
就是問：高體重、高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸， 你占了幾個？
還真有朋友全都占全了， 來諮詢我該怎麼飲食？
很多人覺得這麼多問題的飲食特點都得考慮， 可真夠難的；
其實也沒那麼難， 因為其中很多飲食原則不管哪個高都得遵守， 一起來看看吧。
控制總能量
「五高」裡只要體重降了， 其它四項指標都會改善， 所以減肥對「五高」的調理最為重要， 減肥就得控制總能量， 那是不是要一天吃兩頓飯？是不是要餓肚子？是不是大量運動？還真不能這樣，
優化飲食結構
如果把主食、富含蛋白的食物和蔬菜都盛到盤子裡， 那蔬菜的量要占到1/2的體積， 1/4為主食， 主食做到粗細搭配， 可以用土豆、地瓜、山藥替代部分主食， 1/4為富含蛋白的食物如肉、蛋、豆、魚、蝦。 這樣的搭配不僅能增加飽腹感， 對減肥有幫助；這樣搭配蔬菜裡的膳食纖維可以減緩葡萄糖吸收入血，
如果給出具體量的建議， 那就是1天500克蔬菜， 250～400克穀薯類， 牛奶300毫升， 雞蛋1個；畜、禽、魚、蝦所有的肉加起來控制在120克以內， 而且不要集中到一餐；豆腐、豆腐乾等等豆製品也可以吃， 但是每天宜控制在25克大豆（相當於100克北豆腐或50克豆腐絲/豆腐乾/豆腐皮）以內。
再次說明：血糖高也可以喝雜糧粥， 粥不要煮太軟糯， 少喝就行；高尿酸也可以吃魚蝦豆， 關鍵是控制量。
少油少鹽少糖
少油有利於減肥， 少鹽有利於控血壓， 少糖有利於控糖。
油建議增加點橄欖油、亞麻籽油， 和平時用的花生油、菜籽油、大豆油、玉米油換著吃，
怎麼控油？儘量不油炸， 多蒸、煮、燉、涼拌， 急火快炒， 另外看吃完菜的盤子， 如果有星星點點的油星兒說明油不多， 油汪汪一片就說明油多。 如果量化的話， 每天油控制在25～30克為宜。
怎麼減鹽？目前國人基本都吃到了建議量的2倍左右， 循序漸進往下減就行， 減到每天6克內為宜， 其中起鍋放鹽有利於控鹽， 用生抽、蠔油、蒸魚豉油等含鈉調味品時也要減少鹽的量。
怎麼控糖？甜飲料、糕點、糖果能不吃就不吃吧， 但是如果常常出現低血糖， 那不妨口袋裡帶一兩塊糖應急。
限酒
喝酒不僅不利於控壓、也不利於尿酸排出， 所以不喝最好， 萬一應酬要喝， 也要控量， 男性每天控制25克酒精以內， 女性控制在15克酒精以內， 相當於多少克酒呢？可以用2500或1500分別除以酒精度數來估計。
看到沒， 即使同時「五高」， 飲食上也不難， 難在什麼？難在堅持。 所以為健康著享受生活， 一點點開始改變， 堅持起來吧。 除了上述飲食建議， 適量運動、充足睡眠、放鬆心情對於各種慢病也有幫助。 其中運動建議每天30分鐘， 快走、慢跑、打球都行。
作者介紹：谷傳玲營養師
騰訊獨家簽約作者
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
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