特接地氣的營養師Oria
陪你一起發現接地氣兒的營養學
俗話說：孕婦一人吃兩人補， 所以准媽媽要吃兩個人的量。
可是傳說畢竟是傳說， 大人的體重至少是胚胎的幾十倍幾百倍甚至幾千倍（胚胎初期只有幾克而已）， 肚子裡的寶寶需要的營養怎麼可能和媽媽一樣多。 並且孕婦攝取的熱量過多也會對寶寶的健康有所影響哦！
具體原因， 請聽我慢慢道來。
非懷孕/哺乳期女性所需熱量
根據Mifflin-St.Jeor公式， 可算出健康成年女性所需的基礎熱量：
10x體重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年齡-161
所需熱量=基礎熱量x活動因素值
舉個例子：
姓名：趙小花
性別：女
年齡：26
體重：55公斤
身高：160釐米
活動量：上班長期坐著， 喜歡逛街; 並且上下班每天走路40分鐘
基礎熱量：10x 55 +6.25x160-5x26-161=1259 kcal
活動因素值：1.37~1.45
所需熱量:1259 x 1.37 = 1725 kcal到1259 x1.45 = 1825 kcal之間
重點來了！如果此時小花懷孕了， 那麼她需要的熱量是多少呢？
懷孕時女性所需熱量
1.根據孕期計算所需熱量
懷孕的時間大約為 40 周， 分為 3 個孕期
第一孕期：受孕到第 14 周
第二孕期：15 到 28 周
第三孕期：29 周到出生
對應所需熱量
第一個孕期：所需的熱量和孕前一樣
第二個孕期：孕前所需熱量+340千卡
第三個孕期：孕前所需熱量+452千卡
和往常一樣， 科普的目的並不是讓大家每天去算吃了多少熱量， 而是讓大家理解， 孕期的所需熱量是根據孕期變化的。
沒有比懷孕前多兩倍， 而且並不是吃得多就對胎兒好。
2.340千卡是什麼概念？
340千卡相當於
一小碗加了一小勺糖的紅豆粥
一杯脂肪值為2%-4%的優酪乳（185千卡）+ 30克堅果(180千卡)
半個茄浸沙丁魚罐頭（100千卡）+ 兩片麵包(180千卡)+ 蔬菜葉數片（吃完這個三明治其實還能再吃個桔子）
3.452千卡是什麼概念？
在340千卡的基礎加個煮雞蛋和中等大小的蘋果。
在懷孕的時候， 所需熱量的增加並沒有傳說中的翻兩倍， 並且和孕前也很相似。
孕期飲食
說完所需熱量， 來說說孕期飲食品質上一些要注意的地方：
1. 增加一些蛋白質
孕前蛋白質攝取是最低0.8g-1.0g/kg， 懷孕0-20個星期時是1.1g/kg， 20星期以上是1.1g/kg+25g
可以適當補充如：雞蛋， 雞肉， 優酪乳， 牛奶， 豆製品， 堅果等。
也可以用蛋白質高的食品來代替不健康或者蛋白少食物， 例如不妨自己在家裡做水果奶昔來代替巧克力奶，
2. 每週吃2次魚
一共150克， 相當於兩盒撲克牌的量。
鯖魚， 三文魚， 沙丁魚都是不錯的選擇， 同時避開生魚片， 青槍魚， 箭魚等含金屬量高的魚類。
不過不懷孕也建議每週都吃2次魚哦~
3.每天都要吃孕期複合維生素
複合維生素裡有葉酸可以預防胎兒脊柱裂。
如果有懷孕打算的話， 最好提前3個月就開始吃含有葉酸的複合維生素並且堅持到產後4-6周直到停止哺乳。
4.好的飲食習慣
保持孕前那些好的飲食習慣， 例如多吃水果， 蔬菜和雜谷類可以增加纖維的攝取量， 增加飽腹感也可以減少便秘的幾率！
懷孕時需要增加的體重
孕婦所需要增加的體重取決於孕前的 BMI， 也就是體重和身高的比例。
（不太瞭解BMI的話可以看這篇文章9張圖告訴你是否需要減肥）
體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）
18.5以下視為體重不夠， 18.5-24.9 視為合適的體重。
不管BMI如何， 在第一孕期的時候體重建議增長0.5-2公斤。
懷孕時增加的體重過高或者過低會怎樣?
在孕期增加的體重比建議多的話會影響到孩子的健康同時增加兒童肥胖的幾率。 如果產後不能減去這些多餘的體重對媽媽的身體也有害。
同樣， 如果孕期增加的體重過少， 孩子出生的體重也有可能會過低。
所以保持合適的體重增長是最健康的作法。
不過話說回來， 無論如何千萬不要在懷孕的時候減肥。 如果發現體重增長過速， 即時調整飲食來讓體重增長會到正常速度， 也可以在懷孕時適當的運動 (例如散步）也是有益的。
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原文|Oria ；排版編輯|Serene33