屈腿硬拉的動作要領
主要鍛煉背部。 臀大肌和腿部肌群。
做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種， 即等長收縮和等張收縮。 背部是等長收縮， 即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。 可見動作過程中背不宜後仰， 避免受傷。 腿部是等張收縮， 動作用力過程中腿部肌肉收縮， 長度改變。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面
雙腳呈八字形站立， 杠鈴放於體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬於肩， 頭稍抬起， 挺胸腰屈腿硬拉
背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴，
硬拉和舉重的提鈴過程基本一致， 提鈴時切不可含胸弓背， 腰背要繃緊， 抬頭， 上體始終保持張緊狀態。
直腿硬拉的動作要領
1. 以一個上手握的姿勢抓住地上的杠鈴。 站立時保持軀幹直立， 雙腿與肩同寬。 雙膝應微微彎曲。 這是動作的起始位置。 2. 保持雙膝固定， 放低杠鈴至你雙腳上方， 腰部彎曲， 保持背部拱起。 3. 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限， 不要有腰部的輔助來延展動作的幅度。 在最低點停住， 然後回到起始姿勢。 4. 重複動作至推薦的重複次數。
寬軸硬拉的動作要領
1. 站在杠鈴中間。 雙腳距離和髖部同寬。 髖部下彎， 抓握杠鈴， 握距與肩同寬， 讓肩胛拉伸。 一般應該用正/反握。 2. 站穩， 握緊，
相撲硬拉的動作要領
相撲腿部用力遠遠大於背部。
在傳統硬拉中， 腿部和背部花費的力量各占一半， 許多訓練者背部用力更多， 尤其是那些腿部力量不足的人。 健美者甚至把硬拉看成是一種背部訓練。 相撲硬拉則主要依賴腿部和髖部力量。
相撲硬拉通常更受女性訓練者的歡迎， 這是因為女性的腿部力量比背部力量更強。 一部分男性訓練者也偏愛相撲硬拉， 有些人是希望更多地利用腿部力量， 有些人是更適應這種技巧。
腳張開的幅度多大？
但在相撲硬拉時， 更好的方法是， 使腳張開到接近90度。 腳張開的幅度越大， 雙膝、髖部、雙腳和雙腿越接近於處於一個平面上。 然而這樣更難保持平衡， 尤其是在動作的後半程。 當你進入鎖定動作時， 有可能失去平衡， 身體向後搖晃。
此外， 這還涉及到你是否感覺舒服， 以及你能否將雙腳轉至一位。
因此， 你需要進行多種嘗試， 找出對自己最有效的位置。
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