很多時候， 我們沒有條件一直用健身房的器械去練腿。 有的人是因為沒有條件去健身房， 有的人是因為沒有時間去健身房。
但是這並不是阻止我們鍛煉的理由， 一個合格的健身者， 無論在什麼情況下， 都可以選擇合適的動作去鍛煉自己的肌肉。
對於一個健身者來說， 應該掌握全身上下每一塊肌肉的各種訓練方法， 徒手訓練也是一種非常重要的訓練方式。
從最常見的俯臥撐， 到仰臥起坐， 到徒手深蹲。 這些都是屬於徒手訓練的範疇， 而這些訓練方式也是可以鍛煉肌肉的好方法。
要知道在很久之前，
那個時候沒有現在這麼遍地開花的健身房， 更沒有這麼多現代化的組合器械， 知識理論水準也沒有現在這麼高超。
那麼他們那個時候就能鍛煉出好身材， 現在擁有更好條件的我們， 在缺少器械的前提下， 也能做出很好的訓練。
首先， 徒手鍛煉腿部肌肉最好的辦法就是徒手深蹲。 這個動作是在沒有器械的情況下， 鍛煉腿部肌肉的第一選擇。
這個動作在健身房中， 也是經常可以看得見的。 因為沒有負重， 所以誰都可以沒有壓力的做這個動作， 而不用擔心受傷。
做這個動作， 需要雙腳開立， 和肩膀差不多寬度， 然後屈髖屈膝慢慢蹲下來。 這個時候，
在蹲下的時候， 保證身體重心不能太往前或者太往後。 很多人聽說膝蓋不能超過腳尖， 所以他在做徒手深蹲的時候， 身體都拼命地向後倒。
其實這是沒有必要的， 如果你觀察過專業健美運動員做深蹲， 你會發現， 他們在做大負重的深蹲的時候。
為了能蹲下去， 膝蓋肯定會超過腳尖， 但是只超過一點點。 但是他們沒有受傷， 因為膝蓋受傷了， 他們就不可能練得那麼強壯。
而且， 人體結構也導致， 蹲下去膝蓋不超過腳尖， 人是不可能保持平衡的， 身體肯定會往後倒。
所以只要在做深蹲的時候， 保證重心在全腳掌上， 身體不前傾， 就不用太擔心膝蓋受傷的問題。
除了徒手深蹲， 還可以做單腿下蹲。 不能保持平衡的人，
而且， 可以隨便找一些手上可以拿住的重物， 給自己負重， 增加訓練強度。 所以只要肯練， 根本不擔心沒有地方練， 在家裡也能練腿。