放鬆髖部肌肉！三個小動作讓你跑步時完成大邁步

在跑步過後很經常會出現肌肉緊張的問題， 緊張的部位也因為每個人跑步姿勢的不同而五花八門。 之前的文章裡我們有討論過如何放鬆和預防小腿肌肉的緊張， 今天我們可以順著腿部的肌肉順序向上講一講如何放鬆我們的髖部肌肉。

在跑步時正確的跑步動作是先抬起你的大腿， 再用你的大腿去帶動你的小腿完成一個邁步的動作。 在這個過程髖部的肌肉起到決定你的抬腿高度的作用。 大腿高抬可以讓邁出去的步幅更大，

為了更好的大邁步， 提前預熱好髖部肌肉需要成為你跑步計畫的一部分。

最簡單的髖部熱身動作是兩到三分鐘的高膝蓋、屁股踢、跳繩都可以有效讓你的臀部側面和後面的肌肉活動到。

第一個動作：雙手上舉弓字

開始時， 左腳向前， 膝蓋彎曲， 90度， 髖部擺正， 腳趾向前。 當你下蹲的時候舉起手臂， 然後下蹲到你能蹲下的最低點再慢慢將手收回同時起立。 回到起始位置。 完成10次， 然後在另一條腿上重複。

加強臀肌(尤其是臀中肌)和臀屈肌。

2， 坐位交叉抬腿

坐直， 雙膝彎曲， 雙手放在身後。 左腳踝交叉於右膝。 讓右膝蓋向右轉， 然後回到中心。 慢慢的右膝通過一個全方位的動作， 然後保持五次呼吸當你感覺良好的伸展。 重複另一條腿。

打開髖關節並伸展臀部。

3， 突進變異

開始時， 左腳低垂，

膝蓋彎曲至90度， 右膝跪在地板上。 將手掌平放在左腳的兩側。 在你向左側傾斜的時候， 將右腳抬起並抬起右臂。 保持五次深呼吸， 然後在另一邊重複。

加強四頭肌和臀部， 延長腰肌。

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