沙拉便當
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視頻長度2'00''
上周跟大家分享了一些我自己比較喜歡的健康食材淘寶店， 其中包括幾家沙拉菜的店， 有小夥伴說雖然有管道可以買了， 但是不太知道買哪個， 所以今天就來科普一下沙拉到底應該用什麼菜， 以及沙拉汁對沙拉到底有多重要。
先介紹幾種超市里比較容易買到的生菜， 如果買不到可以看上一篇 文章， 某寶有不少專賣沙拉菜的店鋪。
這些所有生菜的熱量差別並不大
更多是味道的差別
球生菜
（Iceberg lettuce）
球生菜的典型樣子就是緊實的芯， 加味道溫和的淺綠色的菜葉，
因為球生菜的特殊菜葉結構， 和其他生菜相比， 球生菜的保存時間也更長。
羅馬生菜
（Romaine）
非常經典的凱撒沙拉用到的就是羅馬生菜。
羅馬生菜的葉片長， 葉梗明顯， 葉子呈淡綠色， 清脆多汁， 口感清爽沒有苦味。 所以對於不是很喜歡吃菜的人來說， 羅馬生菜是最好的入門沙拉菜。
做沙拉之前用刀把羅馬生菜切成生菜碎就可以了。 可以週末多切一些放進冰箱冷藏， 這樣準備便當的時侯可以更省時間。
奶油生菜
(Butterhear)
和其他生菜相比， 奶油生菜的菜葉味道最濃郁， 有淡淡的甜味， 葉子非常嬌嫩。 咕嚕之前很少買奶油生菜做沙拉吃，
不過奶油生菜的菜葉形狀非常好看， 而且質地厚實， 可以用它代替卷餅做低碳水的雞肉卷。 最重要的是， 奶油生菜搭配牛油果非常好吃。
松葉生菜/紅葉生菜
(Loose-leaf lettuce)
松樹生菜的菜葉在所有生菜裡最鬆散， 葉片有柔軟的皺邊， 全綠或者邊上有紅色。 因為味道不出眾， 所以松樹生菜主要會和“球生菜”或者“羅馬生菜”混在一起吃， 來為沙拉增加顏色。
苦苣
(Frisée)
苦苣的樣子很好識別， 吃起來味道略微刺激帶苦， 因為有苦味所以通常不單獨做沙拉。
芝麻菜
(Arugula)
這是我自己非常喜歡的沙拉菜， 因為菜本身的味道非常濃郁、很香， 菜如其名， 真的有芝麻的香味。 所以有時候即使不用沙拉醬汁，
說完了沙拉裡用到的綠葉菜， 再來說說沙拉醬汁。
沙拉醬是個無形的坑
有一家沙拉餐廳， 他們的菜單上會標注每個沙拉的熱量， 每個看起來都不過兩三百大卡， 讓人感覺吃他家的沙拉好健康阿
然而！菜單上標注的熱量都是不帶沙拉醬汁的熱量， 一整盒沙拉醬汁倒進去， 看起來健康的沙拉熱量可能直逼番茄炒蛋蓋澆飯。
最應該躲著走的沙拉醬汁
最坑爹的沙拉醬就是千島醬， 凱撒醬汁了。
千島醬的流行主要是被某個小天使品牌帶起來的， 很多圖省事西餐廳的沙拉， 都是直接放點生菜，
而凱撒醬汁（主要用在凱撒沙拉）坑爹最主要的原因是， 醬的基底是飽和脂肪含量超高的蛋黃醬， 在蛋黃醬的基礎上甚至還會加上一些帕瑪森芝士， 然後用醋／檸檬汁， 黃芥末等調味料調味。 所以凱撒沙拉醬吃起來香， 是因為吃的都是脂肪的味道
那是不是無油的沙拉醬就好呢
普遍來講， 比較健康和常見的沙拉醬汁就是油醋汁了， 顧名思義就是“油＋醋”做成的醬汁， 其實做起來很簡單， 不需要買外面現成的。 如果你家裡有橄欖油或者椰子油， 再配一點紅酒醋或者蘋果醋， 用 油:醋= 1:1的比例調好就可以了。 傳統來說是油是醋的兩倍， 但是我覺得1:1就也很好吃了。
既然油醋汁的基地也是油， 那為什麼就比千島醬汁好呢？首先， 健康不代表熱量低。 第二， 就回到了“好”脂肪和“壞”脂肪“的問題上了， 油醋汁通常會用橄欖油做基底， 脂肪只要為不飽和脂肪， 對人體的心腦血管威脅更小。
有哪些比較健康的“油”可以用
做沙拉醬汁， 健康“油”類選擇的範圍不僅僅是橄欖油， 還有椰子油， 花生醬， 芝麻醬等等。
沙拉醬汁裡“油”存在的意義， 一是調味， 本身“油”就有香味， 而世界上絕大多數調味料都是油溶性的， 油可以把所有味道巧妙的混合起來， 讓沙拉吃起來更有味道。 第二就是平衡營養， 脂肪是身體營養的一部分， 有一些營養素和油一起吃也更容易被吸收， 而且脂肪還可以保持身體血糖平穩， 讓你沒那麼容易餓。
關於沙拉醬，最近會寫一篇好吃不胖的沙拉醬食譜，幫大家夏天愉快的吃草。
今天就先來分享兩份沙拉+藜麥蝦仁炒飯便當。其實這個便當是冬天時候拍的了，當時覺得大冷天讓大家吃草有點殘忍，所以一直沒發。現在到夏天啦，可以發出來了～希望給你一些夏天午餐便當的靈感
藜麥沙拉健康便當
Healthy Bento
—原料—
藜麥 80克、牛油果 50克
蝦仁 150克、胡蘿蔔 40克
番茄 3個
彩椒 50克、苦苣 50克
黃瓜 40克、雞胸肉 100克
洋蔥 30克、火龍果 40克
奇異果 1個
橘子、葡萄、優酪乳
1.藜麥牛油果蝦仁飯：胡蘿蔔、牛油果和蝦仁切丁備用，藜麥煮熟，蝦仁放料酒、鹽和生抽醃制，平底鍋加油，下胡蘿蔔和蝦仁翻炒，然後放入煮好的藜麥繼續翻炒，加少量鹽出鍋，然後拌入牛油果丁，加點黑胡椒即可。
2.水果沙拉：火龍果、奇異果、橘子切好備用，拌入優酪乳即可
3.雞胸肉蔬菜沙拉：雞胸肉加生抽、鹽和黑胡椒醃制，然後平底鍋煎熟
4.雞胸肉蔬菜沙拉：番茄、彩椒、苦苣、黃瓜、洋蔥切好備用，放進去煎好的雞胸肉，倒入油醋汁。
Bon appétit
祝你好胃口
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黃瓜 40克、雞胸肉 100克
洋蔥 30克、火龍果 40克
奇異果 1個
橘子、葡萄、優酪乳
1.藜麥牛油果蝦仁飯：胡蘿蔔、牛油果和蝦仁切丁備用，藜麥煮熟，蝦仁放料酒、鹽和生抽醃制，平底鍋加油，下胡蘿蔔和蝦仁翻炒，然後放入煮好的藜麥繼續翻炒，加少量鹽出鍋，然後拌入牛油果丁，加點黑胡椒即可。
2.水果沙拉：火龍果、奇異果、橘子切好備用，拌入優酪乳即可
3.雞胸肉蔬菜沙拉：雞胸肉加生抽、鹽和黑胡椒醃制，然後平底鍋煎熟
4.雞胸肉蔬菜沙拉：番茄、彩椒、苦苣、黃瓜、洋蔥切好備用，放進去煎好的雞胸肉，倒入油醋汁。
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