累了一天， 好想吃點好吃的犒勞下自己啊~
可想到自己三位數的體重， 你還敢去吃陝西涼麵涼皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？
維他狗今天就給大家出謀劃策， 解決「晚餐吃什麼不發胖」這個世紀難題（內含超詳細的晚餐飲食指南哦）。
我們分為這幾個部分講解：
1.保持健康身材的晚餐指南
2.科學減脂的晚餐食譜推薦
3.晚餐吃了超級發胖的食物
4.晚餐吃多少？什麼時候吃？
5.總結：晚餐四原則
PS：下文食物標注的熱量為100克可食用部分所含熱量。 另外， 由於產地、種植方法等的不同，
想保持身材和健康， 晚餐這樣吃很有效
維他狗先聲明下， 這部分內容推薦的食譜， 只適合大多數怕發胖， 但沒有迫切減肥需求的人群。 （有迫切減肥需求人群的食譜待會兒說， 先埋個坑）
1. 多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克， 如果早餐午餐吃得少， 晚餐一定要儘量多補充。
500克（1斤）是什麼概念？以中等身材成年女性的手為標準， 100克葉子菜， 為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
所以， 500克葉子菜， 大概就是5把的量啦。
對於番茄、黃瓜這類蔬菜， 基本也只會一次性吃1~2個， 不必太糾結到底是300克還是500克。
2. 用粗糧做主食
3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦， 建議晚餐攝入50克，
4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感， 促進消化）
想科學減脂， 晚餐可以試試這麼吃
好了， 現在來填前文埋的坑。
維他狗也不哆嗦什麼管住嘴邁開腿了， 直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。
推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好）， 大家可以根據自己情況和需求來選擇。
減脂食譜1：一個水果+一杯優酪乳
優酪乳怎麼選， 可以參考這篇發酵乳、優酪乳、老優酪乳、風味優酪乳等眾多優酪乳到底有啥區別？3分鐘治好你的選擇困難症
減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高， 其實這是100克可食用部分的熱量，
減脂食譜4：薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜
不想發胖， 晚餐這些東西絕對不能碰
這部分維他狗列出的食物， 對於想保持身材不想發胖， 和想減重的人來說， 都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高熱量食物
2. 高澱粉食物（可以當主食， 但千萬別做菜和米飯一起吃）
3. 容易脹氣不易消化的食物
晚餐吃多少， 什麼時候吃也有竅門
1. 晚餐吃多少
吃多少其實並沒有統一的標準， 因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。 不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：
一日三餐攝入能量比例保持3：4：3
PS：這裡的飯碗不代表吃的分量， 只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），
所以， 按照比例換算的話， 成年女性晚餐建議攝入540千卡， 成年男性建議攝入675千卡。
想減肥吃到5分飽， 想保持身材吃到7分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少， 確實沒有準確的量哈哈， 但維他狗列了一張表格， 你們可以做參考， 自己平時再多嘗試摸索， 就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什麼時候吃
維他狗知道大家的作息時間安排都不同， 如果規定幾點吃晚餐， 可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是， 晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
比如， 如果晚上11點睡覺， 那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚， 食物還沒充分消化， 腸胃還在全力工作， 使人容易發胖的同時還會影響睡眠。
有些小夥伴可能有晚上運動的習慣， 那麼維他狗提醒大家：
飯後運動時間是有講究的：如果運動比較溫和， 只是散散步之類的， 飯後 20 分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動， 最好在飯後 1 個半小時後再進行。
因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些， 不會影響消化， 運動起來更輕鬆。
如果健忘， 請至少記住晚餐四原則
最後， 為了方便大家記憶要點， 我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：
姑娘們， 現在知道自己晚餐該怎麼吃了吧？維他狗希望你們都能保持兩位數的健康身材， 三位數也能很快瘦成兩位數！
精簡版內容：
1. 保持身材的晚餐指南：
多吃蔬菜。 比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、番茄；
· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；
吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；
多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2. 科學減脂的晚餐食譜：
水果+優酪乳
雜糧豆粥+一小把青菜
一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜
一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易發胖的食物：
高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；
高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；
易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4. 晚餐吃多少，什麼時候吃：
早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。
晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。
· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；
吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；
多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2. 科學減脂的晚餐食譜：
水果+優酪乳
雜糧豆粥+一小把青菜
一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜
一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易發胖的食物：
高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；
高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；
易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4. 晚餐吃多少，什麼時候吃：
早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。
晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。