越來越多的辦公室腦力工作者經常出現腰酸背痛的問題， 但是去醫院卻又查不出哪裡有問題。 其實這是一種職業病， 背部僵硬， 導致經絡不通， 所以經常感覺到背部酸痛。 學習下面這段流瑜伽， 不出一個月， 問題全部解決。
主要體式解析
第一個體式：牛式， 貓式
練習步驟：
1、準備姿勢：雙膝跪地， 雙手放在墊面上， 雙膝打開與髖部同寬， 雙手打開與肩同寬， 腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地（也可以腳尖回勾， 大腳枕推地）， 大腿在髖部的正下方與地面垂直， 手臂在肩膀的正下方與地面垂直， 雙手五指分開， 壓實地面。
2、貓式：呼氣， 含胸拱背， 下巴尋找鎖骨， 眼睛看向肚臍， 背部儘量向上， 呈弧形。
3、牛式：吸氣， 抬頭， 挺胸， 臀部向上， 腹部收緊下沉第二個體式。
練習收益：貓牛式要做的有效果， 就需要要讓脊柱上的椎體一節一節的延展。 練習的時候， 可以從骶骨開始， 然後腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部， 或者從頭部開始， 然後頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。 讓我們的脊柱像一串珍珠項鍊， 一個一個的串起來。 保養脊柱， 緩解腰背部疼痛， 尤其是下腰背部的疼痛.
第二個體式：下犬式
練習步驟：
1、四角跪姿準備， 雙手雙腳打開與肩同寬， 雙手在雙肩的正下方， 雙膝在髖部的正下方；
2、呼氣， 雙腳腳後跟向下踩， 臀部向後向上， 將坐骨推到最高點， 身體呈倒“V”型。
3、腳後跟用力向下踩， 膝蓋伸直， 大腿肌肉收緊， 腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線， 雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地， 手臂、軀幹到坐骨一條直線， 手臂由腋窩處向外轉動， 放鬆雙肩和脖子， 頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量， 伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳， 鍛煉腰背的肌肉， 強化背部力量， 矯正駝背等不良體態
第三個體式：新月式
練習步驟：
1.跪立， 腳趾向後；
2.腳趾前跨， 讓小腿與地面垂直；
3.身體向前傾， 雙手放在右腳的兩側， 掌心或指尖觸地， 左腿稍微向後滑， 放低髖部。
4. 吸氣時， 兩臂由前上舉， 掌心朝前， 保持右側小腿與地面垂直， 收臀， 同時上提骶骨和肋骨， 脊柱後彎，
5.挺直脊柱和頸部， 手臂下來雙手著地， 髖部後移， 右腿還原往後， 成跪姿， 收回雙手， 坐在腳跟上， 然後起身， 恢復跪立姿勢， 休息30秒後換另一邊。
練習收益：伸展並強健大腿；伸展髖屈肌， 緩解長期久坐引起的不適；強健脊柱和背部肌肉；增進生殖系統的健康；預防或減輕呼吸問題；提高神經系統的工作效果
第四個體式：人面獅身式
練習步驟：
1：:俯臥在瑜伽墊上， 雙腿併攏， 手肘彎曲置於身體兩側， 前臂向前， 手指向前。
2、吸氣， 手掌向下推， 前臂向下用力， 同時抬起頭， 挺起胸。
3、頸部向上挺直， 保持手肘在肩部正下方。 堅持15至30秒鐘。 呼氣並放鬆， 還原姿勢
練習收益：幫助身體打開胸腔，
第五個體式：上犬式
練習步驟：
1、俯臥於墊子上， 前額觸地， 屈手肘， 轉肩向後， 手肘收向身體兩側， 雙手放在胸腔的兩側， 手指朝前， 十個手指分開；雙腿雙腳分開與髖同寬， 腳背貼地， 腳趾伸展向後。
2、呼氣準備， 吸氣抬頭抬胸腔， 手臂伸直， 膝蓋大腿前側離地， 腿收緊上提， 腳背伸展推地， 腳踝內側外側均等用力， 腹部收， 尾骨向內， 推胸腔向前， 胸腔超過手肘， 肘眼向前， 肩向後。
練習收益：上犬式的練習可以緩解背部疼痛， 使脊柱更有活力， 伸展身體前側以及腹股溝， 因此能夠促進骨盆區域的血液迴圈。 下背部伸展， 對於腰部疼痛， 椎間盤突出會有幫助。
第六個體式：半神猴式
練習步驟：跪立， 伸展右腳向前，
練習收益：伸展大腿後側肌肉群
第七個體式：輪式
練習步驟：
（1）仰臥， 雙腳打開與肩同寬， 屈雙膝， 雙腳靠近臀部， 雙小腿與地面垂直， 腳尖指向正前方， 雙手向上伸展， 屈手肘， 雙手之間朝向腳尖的方向， 放在雙耳的兩側；
（2）利用雙腿的力量， 抬起髖部向上， 順勢抬起後背胸腔向上， 頭頂點地；
（3）雙腳用力蹬地， 雙手撐實墊面， 手臂伸直， 頭慢慢的抬離墊面；（4）抬起腳後跟， 前腳掌撐地， 屈手肘， 頭和身體慢慢向下；
（5）臀部慢慢向下， 整個頭部， 後部貼實墊面， 落下腳後跟， 依次伸直雙腿， 雙手放於體側， 還原到仰臥。
練習收益：延展和增強脊柱彈性， 增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。
第八個體式：巴拉瓦伽第一式
練習步驟：
1.以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。雙腿彎曲，放於臀部右側，左腿在下右腿在上，右腳腳踝放于左腳腳心之上，左臀部放在地面上。
2.吸氣，右臂向上伸展。呼氣，右手放在左膝上，頸部、腰部向後扭轉，眼睛向後看。
3.注意脊柱挺直，胸部打開，上體軀幹向上提起，身體不要向後傾斜。
4.眼睛慢慢向前看，吸氣，右臂向上伸展，身體回正。呼氣，右臂放下，雙腿伸直。
練習收益：（1）這個體式可鍛煉脊柱，增加脊柱血液供應，滋養脊柱神經，緩解和祛除腰背疼痛、頸椎類疾病、肩周炎、雙肩僵硬等症狀，增加全身的活力。（2）練習該體式還可以擴展和豐滿胸部，緩解和祛除小葉增生、乳房腫塊等乳腺類疾病，並且可有效減除腰腹的贅肉。
第九個體式：睡天鵝式
練習步驟：
1、到下犬式；
2、彎曲一條腿到雙手之間，彎曲小腿，大腿外側放在墊子上，稍作調整；3、在後的一條腿舒適放鬆的放於墊子上，腳背落地；
4、呼氣身體向下，手臂向前伸展（如做不到可以將手肘放到身體前側做輕微支撐。
練習收益：髖關節所在的骨盆就像你身體裡裝垃圾的抽屜，當你有壓力，或者產生一些害怕、悲傷、內疚、痛苦的情緒，而你不知道如何處理這些情緒時，這些消極的負能量都被你放在骨盆這個“抽屜”裡了，久而久之就會產生盆腔疾病，對於女性來說危害更大。所以，打開髖部，讓生命能量經過骨盆這個區域是特別重要的。柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，促進骨盆部位的血液迴圈，提升骨盆部位的生理機能，改善雙腿的迴圈，給你一個輕快、靈巧的身姿和步伐，髖部打開會讓男性更敏捷，而女性則會得到一個更為優雅、曼妙的體態。
注意事項：如果你膝蓋不好 (特別是半月板有任何的問題), 關注這裡的壓力;如果髖部太緊, 這就是膝蓋壓力的來源. 如果有這種情況, 把前腳收回, 更靠近會陰或壓在那一側臀部下方.
第十個體式：反斜板式
練習步驟：長坐姿，雙腿併攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開，抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。
練習收益：脊柱伸直延展，肩關節外展，肩胛骨內收相互靠攏，髖關節伸直，膝關節伸直
第十一個體式：橋式
練習步驟：仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。
第十二個體式：單腿除風式
練習步驟：
1、屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。
2.左腿用力下壓。雙手用力，肘部夾向肋骨。下巴內收，頸後側下沉。雙肩沉向地面。
3、呼氣：還原放鬆，換邊。
練習收益：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十三個體式：針眼式
練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌
練習收益：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。
第十四個體式：臥扭轉式
練習步驟：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃髒及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。
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增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。第八個體式：巴拉瓦伽第一式
練習步驟：
1.以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。雙腿彎曲，放於臀部右側，左腿在下右腿在上，右腳腳踝放于左腳腳心之上，左臀部放在地面上。
2.吸氣，右臂向上伸展。呼氣，右手放在左膝上，頸部、腰部向後扭轉，眼睛向後看。
3.注意脊柱挺直，胸部打開，上體軀幹向上提起，身體不要向後傾斜。
4.眼睛慢慢向前看，吸氣，右臂向上伸展，身體回正。呼氣，右臂放下，雙腿伸直。
練習收益：（1）這個體式可鍛煉脊柱，增加脊柱血液供應，滋養脊柱神經，緩解和祛除腰背疼痛、頸椎類疾病、肩周炎、雙肩僵硬等症狀，增加全身的活力。（2）練習該體式還可以擴展和豐滿胸部，緩解和祛除小葉增生、乳房腫塊等乳腺類疾病，並且可有效減除腰腹的贅肉。
第九個體式：睡天鵝式
練習步驟：
1、到下犬式；
2、彎曲一條腿到雙手之間，彎曲小腿，大腿外側放在墊子上，稍作調整；3、在後的一條腿舒適放鬆的放於墊子上，腳背落地；
4、呼氣身體向下，手臂向前伸展（如做不到可以將手肘放到身體前側做輕微支撐。
練習收益：髖關節所在的骨盆就像你身體裡裝垃圾的抽屜，當你有壓力，或者產生一些害怕、悲傷、內疚、痛苦的情緒，而你不知道如何處理這些情緒時，這些消極的負能量都被你放在骨盆這個“抽屜”裡了，久而久之就會產生盆腔疾病，對於女性來說危害更大。所以，打開髖部，讓生命能量經過骨盆這個區域是特別重要的。柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，促進骨盆部位的血液迴圈，提升骨盆部位的生理機能，改善雙腿的迴圈，給你一個輕快、靈巧的身姿和步伐，髖部打開會讓男性更敏捷，而女性則會得到一個更為優雅、曼妙的體態。
注意事項：如果你膝蓋不好 (特別是半月板有任何的問題), 關注這裡的壓力;如果髖部太緊, 這就是膝蓋壓力的來源. 如果有這種情況, 把前腳收回, 更靠近會陰或壓在那一側臀部下方.
第十個體式：反斜板式
練習步驟：長坐姿，雙腿併攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開，抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。
練習收益：脊柱伸直延展，肩關節外展，肩胛骨內收相互靠攏，髖關節伸直，膝關節伸直
第十一個體式：橋式
練習步驟：仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。
第十二個體式：單腿除風式
練習步驟：
1、屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。
2.左腿用力下壓。雙手用力，肘部夾向肋骨。下巴內收，頸後側下沉。雙肩沉向地面。
3、呼氣：還原放鬆，換邊。
練習收益：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十三個體式：針眼式
練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌
練習收益：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。
第十四個體式：臥扭轉式
練習步驟：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃髒及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。
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