羡慕別人能輕鬆做到一字馬？練好這些瑜伽體式，你也能做到

在很多人看來， 能輕鬆做到一字馬都是件很酷的事， 無論是橫劈叉一字馬還是豎劈叉一字馬， 而且， 能輕鬆做到一字馬的人步伐都會比較輕盈， 身姿優雅， 整個人都活力滿滿， 讓人羡慕。 因此， 可能很多人都會想去學， 但是這個體式到底怎樣才能做正確？如果你只單純去練這個體式， 那就錯了！我們都知道瑜伽的體式練習都是講求循序漸進的， 所謂欲速則不達， 因此， 先練好以下這些瑜伽體式吧， 你也能輕鬆做到一字馬。

瑜伽蝴蝶式， 從簡單的體式入手， 慢慢拉伸髖部與腹股溝韌帶， 讓這些部位鬆軟柔韌起來是練習一字馬的先決條件，

同時也能讓人消除急躁的心態， 才能更好感受到體式練習所帶來的樂趣。 練習時先坐在地上， 雙腿彎膝， 小腿回收於體前， 兩腳掌底合掌在一起， 雙手十指交叉合十抓住兩腳掌， 左右兩邊膝蓋慢慢儘量往兩邊下壓， 保持腰軀的挺直， 胸腔向前並打開， 閉目養身， 感受髖部與腹股溝的拉伸， 呼吸保持均勻， 保持這個姿勢數秒即可。

接下來到瑜伽半神猴式， 兩腿交替練習拉伸腿部韌帶， 提高腿部柔韌度。 練習時從下犬式進入， 吸氣， 邁左腳到雙手間。 呼氣， 右腿膝蓋和腳背放落地， 左腳腳跟蹬地， 右腿伸直， 腳掌踩實地面， 右大腿與地面垂直， 背部向前延伸， 頭部抬起， 兩手指尖踮地， 眼睛看向前方地上，

保持身體的穩定， 感受腿部的拉伸， 保持均勻流暢的呼吸。 保持數秒後， 吸氣抬頭， 雙手掌心壓地。 呼氣， 後腳趾點地， 前腿向後， 回到下犬式， 然後換右腿向前邁練習拉伸右腿。

也可以找到一面牆壁來輔助練習瑜伽舞王式變體式的， 當然， 是樓梯位最好， 可以用手抓住樓梯欄杆。 首先站在樓梯中間， 背向牆壁， 左腳從後往上抬起， 身體向後， 將臀部與大腿緊貼牆壁， 然後屈膝， 小腿往下， 左手從上往後抓住左腳掌， 腳心朝向頭頂， 右手抓住樓梯欄杆， 腰背略微向下沉， 右腿站直， 頭部轉向右側， 眼睛看向右前方， 肩膀放鬆， 感受大腿內側的拉伸， 保持均勻的呼吸。 5~8次呼吸， 左腿落回地面， 換右腿抬起壓牆練習多一次。

瑜伽站立前屈手抓大腳趾式，

通過體前屈， 可以很好拉伸腿部後側的膕繩肌， 柔軟腿部韌帶， 讓一字馬做得輕鬆自如。 練習時從站立山式開始， 雙腿盡可能分開。 吸氣， 雙臂向上伸直， 抬頭。 呼氣， 從髖部折髖向下， 頭頂心點地， 雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾， 感受背部的延展和腿部後側膕繩肌和韌帶的拉伸， 呼吸保持均勻流暢。 維持這個動作15~30秒， 還原身體到山式站立即可。

最後是瑜伽單腿側伸展式， 可以作為一字馬練習的預熱體式。 練習時坐在地上， 從直角坐姿開始， 上身挺直， 右腿往身體右側盡可能打開並伸直， 腳掌繃直， 左腿屈膝， 腳後跟貼近右側腹股溝下方， 右手抓住右膝蓋， 左手向上向後扶住頭部後方， 眼睛看向左前方，

挺直腰背， 胸腔打開， 保持自然呼吸。 15~30秒後， 伸直左腿， 並往身體左側盡可能打開伸直， 腳掌繃直， 右腿屈膝回收， 腳後跟貼近左側腹股溝下方， 左手抓住左膝蓋， 右手向上向後扶住頭部後方， 眼睛看向右前方， 堅持15~30秒後， 還原身體到自然坐姿。

將以上這些體式練習好， 你也能輕鬆做到炫酷的一字馬啦， 不用再羡慕別人了， 趕緊練起來吧~