看一個人的臂力強不強， 人們首先會看他的手臂圍度。 如果上臂圍度超過40CM， 臂力一般都不會太弱。
今天要介紹的這位大哥， 他是一名職業腕力運動員， 通俗一點就是「掰手腕選手」。
在比賽中最佳狀態是這樣的：剛剛開始， 對手根本來不及反應， 就已經被秒掉了。
看似臂圍較粗的大塊頭， 在他的面前也是菜鳥， 毫無反抗之力。
要是遇到力量較強的選手， 還能與他抗爭， 但結果還是以失敗告終。
即便是高手級別的德文， 遇到他也是毫無辦法， 也是被秒。
這位大哥來自俄羅斯， 身高186CM， 體重140KG， 今年38歲。
曾經獲得過2010和2011年的世界腕力冠軍獎盃， 他就是「鄧尼斯」。
他平時可以做80KG的單臂啞鈴彎舉， 這相當于1個人的重量。
他可以完成120KG的寬握杠鈴彎舉。
他還能輕鬆抱起100多公斤的大石球。
他與普通人的手掌對比，就像大人與剛出生的小孩一樣。
在無訓練的前提下，上臂圍度58.5CM，前臂圍度52CM，拳頭圍度34CM。
平時我們吃核桃還需要用工具，鄧尼斯2根手指就能捏碎核桃，可想而知他的手指力量有多強。
練成這樣需要天賦和後期的努力，對于健身愛好者而言，同樣需要通過一些訓練動作來提升臂力。
這裡推薦5個動作：
動作1：彈力帶杠鈴彎舉
雙腳踩住彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，同時握住杠鈴站立。
將杠鈴向上舉高，直至前臂幾乎與上臂貼合時停止，之後再下放回位重複。
注意：彈力帶要和杠鈴貼在一起，下放杠鈴時保持略微屈肘的姿勢。
動作2：斜板仰臥啞鈴彎舉
啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴躺在啞鈴凳上。
用力將啞鈴向上舉高，之後再下放回位重複。
注意：兩側手臂需要略微向外打開，上舉啞鈴時身體不能上抬。
動作3：啞鈴交替錘式彎舉
雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放于身體兩側。
先將左側啞鈴向內側方向舉高，下放回位之後，再將右側啞鈴舉高，這樣交替操作。
注意：需要橫握啞鈴，略微外旋手臂，身體可以向著一側傾斜。
動作4：俯身正握杠鈴彎舉
雙手正握杠鈴坐立，俯身至最低位。
將杠鈴向上舉高，同時向上翻轉手腕，之後再下放重複。
注意：俯身至最低位可以防止身體借力，動作頂部進行手腕彎舉，可以鍛煉整個前臂肌群。
動作5：啞鈴農夫行走
雙手握住啞鈴站立，手臂伸直放于身體兩側。
背部挺直，開始向前跨步行走，直至終點位置再掉頭原路返回，之後再繼續重複。
注意：讓啞鈴略微遠離身體，行走時身體不要左右晃動，這樣可以強化前臂和握力。
參考訓練計畫：
彈力帶杠鈴彎舉：5組*15次
斜板仰臥啞鈴彎舉：4組*12次
啞鈴交替錘式彎舉：4組*16次
俯身正握杠鈴彎舉：4組*20次
啞鈴農夫行走：5組*5個來回
具體的訓練，需要根據自身能力來做上下調整安排。
他與普通人的手掌對比，就像大人與剛出生的小孩一樣。
在無訓練的前提下，上臂圍度58.5CM，前臂圍度52CM，拳頭圍度34CM。
平時我們吃核桃還需要用工具，鄧尼斯2根手指就能捏碎核桃，可想而知他的手指力量有多強。
練成這樣需要天賦和後期的努力，對于健身愛好者而言，同樣需要通過一些訓練動作來提升臂力。
這裡推薦5個動作：
動作1：彈力帶杠鈴彎舉
雙腳踩住彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，同時握住杠鈴站立。
將杠鈴向上舉高，直至前臂幾乎與上臂貼合時停止，之後再下放回位重複。
注意：彈力帶要和杠鈴貼在一起，下放杠鈴時保持略微屈肘的姿勢。
動作2：斜板仰臥啞鈴彎舉
啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴躺在啞鈴凳上。
用力將啞鈴向上舉高，之後再下放回位重複。
注意：兩側手臂需要略微向外打開，上舉啞鈴時身體不能上抬。
動作3：啞鈴交替錘式彎舉
雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放于身體兩側。
先將左側啞鈴向內側方向舉高，下放回位之後，再將右側啞鈴舉高，這樣交替操作。
注意：需要橫握啞鈴，略微外旋手臂，身體可以向著一側傾斜。
動作4：俯身正握杠鈴彎舉
雙手正握杠鈴坐立，俯身至最低位。
將杠鈴向上舉高，同時向上翻轉手腕，之後再下放重複。
注意：俯身至最低位可以防止身體借力，動作頂部進行手腕彎舉，可以鍛煉整個前臂肌群。
動作5：啞鈴農夫行走
雙手握住啞鈴站立，手臂伸直放于身體兩側。
背部挺直，開始向前跨步行走，直至終點位置再掉頭原路返回，之後再繼續重複。
注意：讓啞鈴略微遠離身體，行走時身體不要左右晃動，這樣可以強化前臂和握力。
參考訓練計畫：
彈力帶杠鈴彎舉：5組*15次
斜板仰臥啞鈴彎舉：4組*12次
啞鈴交替錘式彎舉：4組*16次
俯身正握杠鈴彎舉：4組*20次
啞鈴農夫行走：5組*5個來回
具體的訓練，需要根據自身能力來做上下調整安排。