如果大家想通過一項訓練， 既能不用到健身房， 還能隨時隨地的進行訓練， 那麼小編力挺壺鈴運動， 很多的健身者通過實踐證明， 壺鈴可以讓你打造翹臀的同時， 把腿部練得更加緊致， 讓你打消把腿部練粗的顧慮， 同時還能提高核心肌群的力量， 並且更好的幫助訓練者養成自律健身的好習慣。
一、瞭解壺鈴的相關知識
壺鈴起源于俄羅斯， 整個器械直觀看起來像極了古代的石鎖， 並且也是有著悠久歷史的故事， 因為它的靈巧和便捷慢慢讓它成為了一種運動趨勢， 從構造上來看壺鈴， 它是由手柄和球體組成的， 因為獨特的手柄設計給健身者訓練提供了更多的可能， 這種可能的表現則是肌肉的爆發力、關節的靈活度和身體的穩定性上， 讓肌肉耐力得到提升的同時， 讓肌肉的力量變得越來越強。
二、壺鈴訓練的優勢表現在哪些方面
首先可以隨時隨地的進行高效減脂， 因為現在人們的工作比較緊張， 人們到健身房健身已經成為了一種奢侈， 只能利用碎片時間活動一下筋骨， 並且希望自己在最短的時間內， 消耗最多的熱量， 據研究表明， 當訓練者進行20分鐘的壺鈴運動的時候， 消耗的熱量則是400-500大卡，
況且當我們進行壺鈴訓練的時候， 會讓全身的肌肉參與其中， 這樣就會出現有氧和無氧的相互結合， 不僅讓心肺系統得到鍛煉， 同時還能提高骨骼的骨密度， 最主要的則是隨時隨地就能操練起來。
其次壺鈴訓練可以提高核心力量， 降低下背部的酸痛感， 我們接觸的壺鈴運動大多是複合性的訓練模式， 這樣就給身體的穩定性帶來挑戰， 其中起著主要穩定作用的核心肌群， 會積極的收縮發力， 讓身體變得穩定， 降低訓練中的受傷幾率， 故而提高了肌肉的力量， 並且在壺鈴訓練中， 會有一些動作需要下背部肌群參與協同發力， 例如：豎脊肌、腹內斜肌等等， 如果我們動作保持的正確， 就會讓這些肌肉的損傷度降低。
三、如何用4個動作， 來完成練臀不粗腿的訓練
動作一：高腳杯蹲
訓練者保持寬距站姿， 腳尖和膝蓋所處的方向一致， 挺直身體目視前方， 雙臂屈肘握住壺鈴在胸部前方， 收緊核心保持身體穩定。
運動時， 臀部收縮發力向後坐， 髖部屈曲膝蓋彎曲， 直到大腿和地面平行。
最低點保持動作2秒， 感受臀部最強烈的刺激感， 然後挺直身體還原重複動作。
動作二：壺鈴側弓步蹲
訓練者保持2倍的肩寬站姿，挺胸抬頭目視前方，腳尖和膝蓋所處的方向一致，雙臂伸直雙手握緊壺鈴在雙腿的中間，收緊核心保持身體的穩定。
運動時，控制上肢的穩定，然後交替向身體兩側移重心，感受臀部的收縮發力。
當側弓步最遠距離的時候，停留2秒，然後有控制的伸直雙腿還原重複動作。
動作三：寬距深蹲
訓練者站距稍大于肩寬，身體保持挺直，腳尖和膝蓋向一個方向，雙臂伸直雙手合握壺鈴在大腿中間部位，眼睛看著前方。
運動時收緊核心肌群，然後臀部後坐，感受臀部肌肉的收縮發力，上肢控制穩定，最低點保持動作幾秒，然後緩慢的抬起身體，還原重複動作。
動作四：直腿硬拉
訓練者繼續保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手握住壺鈴在大腿中間，背部挺直保持身體挺直，運動時收緊核心保持身體穩定，在壺鈴向下降落或者上升的時候，雙腿不要完全鎖死，而是稍微有些彎曲，讓臀部的刺激感更強，如果你的核心力量較強，那麼在壺鈴運動的時候，注意雙腿要完全伸直，這樣對臀部和大腿後側肌群的刺激感更有效。
結語：以上4個動作，建議每週進行2-3次的訓練，注意在訓練前的熱身運動不能少，掌握每個動作的訓練要領，並且在訓練過程中，感受臀部最強烈的收縮發力感，以此來提高臀部的訓練效果。
訓練者保持2倍的肩寬站姿，挺胸抬頭目視前方，腳尖和膝蓋所處的方向一致，雙臂伸直雙手握緊壺鈴在雙腿的中間，收緊核心保持身體的穩定。
運動時，控制上肢的穩定，然後交替向身體兩側移重心，感受臀部的收縮發力。
當側弓步最遠距離的時候，停留2秒，然後有控制的伸直雙腿還原重複動作。
動作三：寬距深蹲
訓練者站距稍大于肩寬，身體保持挺直，腳尖和膝蓋向一個方向，雙臂伸直雙手合握壺鈴在大腿中間部位，眼睛看著前方。
運動時收緊核心肌群，然後臀部後坐，感受臀部肌肉的收縮發力，上肢控制穩定，最低點保持動作幾秒，然後緩慢的抬起身體，還原重複動作。
動作四：直腿硬拉
訓練者繼續保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手握住壺鈴在大腿中間，背部挺直保持身體挺直，運動時收緊核心保持身體穩定，在壺鈴向下降落或者上升的時候，雙腿不要完全鎖死，而是稍微有些彎曲，讓臀部的刺激感更強，如果你的核心力量較強，那麼在壺鈴運動的時候，注意雙腿要完全伸直，這樣對臀部和大腿後側肌群的刺激感更有效。
結語：以上4個動作，建議每週進行2-3次的訓練，注意在訓練前的熱身運動不能少，掌握每個動作的訓練要領，並且在訓練過程中，感受臀部最強烈的收縮發力感，以此來提高臀部的訓練效果。