女生的腰總有說不完的新鮮話題， 就像早些時候興起的「口罩腰」。 但集美們要知道， 腰細≠腰好看！對于健身girl來說， 馬甲線才是標配！
馬甲線， 不僅是女性健身圈的最愛， 更是娛樂圈女星為之瘋狂的健身目標。 袁姍姍、趙麗穎、關曉彤、鄧紫棋、王珞丹， 一眾女星都十分鍾愛馬甲線。
馬甲線是指沒有贅肉的腹部， 還要有肌肉線條。
腹部主要由兩部分組成， 分為腹肌和腹外斜肌， 而腹肌和腹外斜肌間會形成線條， 這就是馬甲線。 因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲， 因此被稱為馬甲線。
簡單的來說， 就像一個「川字」線條， 如果你想要練出馬甲線， 就得練出了肌肉， 就得好好地練自己的腹肌， 才可以擁有馬甲線。
在練馬甲線之前， 集美們要先知道幾個知識點：
①體脂
如果是大腹偏偏的集美， 建議先進行系統性的減脂。 對于男生來說， 要看到馬甲線， 體脂率大概是12%， 而女生則是20%左右。 （當然也與跟個人的身體結構有關）
②腹肌
腹肌是一整塊肌肉， 只是被白線分開， 沒有純粹的上腹、下腹訓練， 腹肌總是一整塊同時收縮的。
③馬甲線
馬甲線是腹肌和腹內外斜肌之間線條， 而不是腹直肌。
簡單平板支撐， 可以有效鍛煉核心肌肉， 包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌， 還有臀部肌肉， 是公認的鍛煉核心肌群的好方法。
但是只會平板支撐遠遠是不夠的， 練出馬甲線需要多種訓練動作，
鍛煉橫腹肌
▼
①交替蹬車
雙手垂直于地面， 雙腳屈膝抬起小腿與地面平行， 四肢交替下放， 注意身體平衡。
②平板支撐
腳尖與前臂作為支撐點，使得身體平行于地面，注意不要塌腰。
鍛煉腹直肌&橫腹肌
▼
①舉腿擊掌
身體平躺，雙腿收緊抬起，雙手在大腿後側相碰，注意節奏放慢。
②仰臥擺腿
雙手固定在身體兩側，雙腿收緊抬起，向左右兩邊擺動，大概距離地面20cm。
鍛煉腹斜肌&橫腹肌
▼
①支撐側向起坐
手掌固定在身體兩側，身體與地面成45度夾角，雙腿收緊抬起，做卷腹。
②交替碰腳
身體呈「大」字型，雙腿于地面保持30度夾角，四肢交叉相碰。
③俄式轉體
臀部做為支撐點，雙腿交叉抬起，小腿與地面平行，雙手相扣向身體兩側旋轉。
④側板支撐挺髖
單手手臂與腳部作為支撐，另外的手可平放于身旁也可叉腰，側身將胯向上頂。
⑤交替登山
手掌與腳尖作為支撐，將身體撐起，雙腿交替向對向的肘關節做屈膝。
⑥騎行卷腹
腰部緊近地面，下頜收緊，雙腿抬起，交叉相向做對抗。
很多小夥伴也有在練習，但是沒有很好的效果，不知道你有沒有想過下面的這些問題？
▼
速度：注意在動作過程中適當放慢速度，這樣會更好地感受腹部肌肉的發力，並有效降低動作慣性從而讓腹部肌肉得到更好的刺激。
拉伸：訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，拉伸很重要！
堅持：「兩天打漁三天曬網」這樣的訓練是不管用的，一定要有訓練痕跡。
如果你很努力，就不要為此焦慮。因為越是急著要結果，越是沒有耐心去堅持，最終選擇了放棄。
對身體健康的女生來說，練出馬甲線不是為了生存、生計，也不僅是為了健康。它能提升你的生活質量，遇見更好的自己。讓你擁有更強的自信心，面對生活裡的雞零狗碎。
所以，這些無關生存、生計、健康的訓練，你可以選擇享受這個過程，大可不必為此焦慮。
沒有人會願意透過你滿身的肥肉去瞭解你的內心，從現在開始我們一起加油吧！！！
— END —
如果你在訓練中有什麼疑惑
或者想要瞭解的訓練乾貨
歡迎在評論區留言告訴我們
腳尖與前臂作為支撐點，使得身體平行于地面，注意不要塌腰。
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①舉腿擊掌
身體平躺，雙腿收緊抬起，雙手在大腿後側相碰，注意節奏放慢。
②仰臥擺腿
雙手固定在身體兩側，雙腿收緊抬起，向左右兩邊擺動，大概距離地面20cm。
鍛煉腹斜肌&橫腹肌
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①支撐側向起坐
手掌固定在身體兩側，身體與地面成45度夾角，雙腿收緊抬起，做卷腹。
②交替碰腳
身體呈「大」字型，雙腿于地面保持30度夾角，四肢交叉相碰。
③俄式轉體
臀部做為支撐點，雙腿交叉抬起，小腿與地面平行，雙手相扣向身體兩側旋轉。
④側板支撐挺髖
單手手臂與腳部作為支撐，另外的手可平放于身旁也可叉腰，側身將胯向上頂。
⑤交替登山
手掌與腳尖作為支撐，將身體撐起，雙腿交替向對向的肘關節做屈膝。
⑥騎行卷腹
腰部緊近地面，下頜收緊，雙腿抬起，交叉相向做對抗。
很多小夥伴也有在練習，但是沒有很好的效果，不知道你有沒有想過下面的這些問題？
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速度：注意在動作過程中適當放慢速度，這樣會更好地感受腹部肌肉的發力，並有效降低動作慣性從而讓腹部肌肉得到更好的刺激。
拉伸：訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，拉伸很重要！
堅持：「兩天打漁三天曬網」這樣的訓練是不管用的，一定要有訓練痕跡。
如果你很努力，就不要為此焦慮。因為越是急著要結果，越是沒有耐心去堅持，最終選擇了放棄。
對身體健康的女生來說，練出馬甲線不是為了生存、生計，也不僅是為了健康。它能提升你的生活質量，遇見更好的自己。讓你擁有更強的自信心，面對生活裡的雞零狗碎。
所以，這些無關生存、生計、健康的訓練，你可以選擇享受這個過程，大可不必為此焦慮。
沒有人會願意透過你滿身的肥肉去瞭解你的內心，從現在開始我們一起加油吧！！！
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