導語：不同的人鍛煉身體有不同的目的， 豐滿緊致的翹臀現在受到很多人的追捧。 因為豐滿的翹臀不僅能增加整個身材的比例， 讓腿看起來很長， 還能拉伸整個身體， 感受到曲線感。 然而， 翹臀的塑造卻沒有那麼簡單。 下面讓我們一起來分析下， 如何練出飽滿的翹臀吧。
一、塑造翹臀的誤區有哪些呢？如何協調運動？
1、不能只注重臀大肌的訓練
但是在訓練過程中， 很多朋友都會想起臀大肌。 由于臀大肌是臀部肌肉中佔據了重要的地位， 對于翹臀的鍛煉也很重要， 所以鍛煉臀大肌能有效地提升臀部肌肉。 但是， 如果過分注意臀大肌的訓練， 會使臀部中肌和臀部小肌受到擠壓， 導致無法接受運動， 不僅臀部兩側的形態不漂亮， 還會導致臀部中肌變弱而產生的健康問題。
2、臀中肌較弱帶來的危害
臀部中肌是臀部大肌下的深肌肉， 從髂骨開始， 停留在股骨的轉子上， 其功能主要是臀部外展和臀部外旋。 日常生活中臀部肌肉中最重要的作用是穩定骨盆。 如果臀部中肌較弱， 很有可能會出現骨盆前傾和後傾的不良身材問題。
此外， 臀部肌肉無力會導致別的問題， 包括：臀部中肌較弱會發生膝蓋內扣問題，
除了對下半身的影響外， 臀肌較弱還會發生腰部肌肉補償的現象， 隨著時間的推移， 還會出現腰痛問題。
3、要重視臀中肌的訓練
通過上述內容， 我們可以發現， 為臀部塑形鍛煉臀部肌肉時， 需要協調地發展整個臀部肌肉， 創造出美麗的臀部形態。 此外， 不能為了追求效率， 只鍛煉臀大肌， 而忽略臀中肌的鍛煉。 由于臀部肌肉鍛煉的意義遠比外形對身體的影響重要。 此外， 在接受臀部鍛煉的過程中， 如果加強對臀中肌的訓練， 不但可以解決臀部兩側的形態問題， 還可以解決影響健康的潛在因素。
二、因此， 我們需要有效加強對臀中肌和臀大肌的訓練
動作1：彈力帶單腿臀橋（目標：臀大肌）
請把雙腿平躺， 你的背靠瑜伽墊， 手臂請伸直， 放在身體兩側， 掌心向下， 臀部下沉， 雙腿與臀部同寬， 雙腳觸地。 穩住你的身體， 臀部收緊力量， 提起上身和大腿， 直到成直線。 體位稍停， 感受臀部肌肉收縮， 調整速度， 恢復臀部平衡。 整個動作需要注意的是， 臀部肌肉在恢復時持續緊張， 臀部輕微懸空。
動作2：支撐開合跳（目標：臀部中肌）
用雙腳的腳踝系緊彈性帶，俯身，雙臂直立于肩部，靠在瑜伽墊上，肘部稍彎，後背伸直，收緊核心，將腿向後拉，雙腳踮起腳尖。腳尖平穩，臀部利用腹部力量使腿向外跳，腳尖向內跳。保持節奏的一致性，保持動作的一致性。
動作3：跪姿彈力帶側抬膝（臀部外旋轉）（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在腿部大腿上，俯身，單膝跪在移動的腿上，支撐腿部，輕輕抬起小腿，手臂正向肩部下方伸展，身體伸展，肘部略微彎曲，後背伸展，收緊重心。穩住身體，臀中肌發力，腿從側面抬起。動作頂點暫時停止，感覺臀部肌肉收縮，調整速度，慢慢恢復到動作開始狀態。在整個動作過程中，請固定身體的其他部位，但活動的腿部除外。
結語：最後，臀部塑形相對比較困難，但並不意味著塑形不能成功。調整好心態，隨著自己能力的提高，調整訓練動作和減肥方式，還有就是要學會堅持，不要半途而廢，時間久了就可以達到理想的臀部形態。
用雙腳的腳踝系緊彈性帶，俯身，雙臂直立于肩部，靠在瑜伽墊上，肘部稍彎，後背伸直，收緊核心，將腿向後拉，雙腳踮起腳尖。腳尖平穩，臀部利用腹部力量使腿向外跳，腳尖向內跳。保持節奏的一致性，保持動作的一致性。
動作3：跪姿彈力帶側抬膝（臀部外旋轉）（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在腿部大腿上，俯身，單膝跪在移動的腿上，支撐腿部，輕輕抬起小腿，手臂正向肩部下方伸展，身體伸展，肘部略微彎曲，後背伸展，收緊重心。穩住身體，臀中肌發力，腿從側面抬起。動作頂點暫時停止，感覺臀部肌肉收縮，調整速度，慢慢恢復到動作開始狀態。在整個動作過程中，請固定身體的其他部位，但活動的腿部除外。
結語：最後，臀部塑形相對比較困難，但並不意味著塑形不能成功。調整好心態，隨著自己能力的提高，調整訓練動作和減肥方式，還有就是要學會堅持，不要半途而廢，時間久了就可以達到理想的臀部形態。