隨著孕周的不斷增加， 准媽咪們發現肚子的重量越來越沉， 面積越來越寬， 以至於低頭已經看不見自己的雙腳， 這時候准媽咪們是否發現恥骨會越來越痛， 睡覺翻身越來越困難， 大腿根處酸疼， 尤其變換姿勢的時候， 髖關節外展或旋轉的活動越來越受限， 腰部越來越痛， 這種現象， 通常被叫做恥骨聯合分離。
那麼為什麼會有恥骨疼痛的現象呢， 准媽咪們， 從懷孕後開始分泌關節鬆弛素並且隨著孕期的增加而逐步增多。 關節鬆弛素可以幫助韌帶和關節鬆弛， 使骨盆的伸縮性變大， 以適應胎兒不斷成長的空間，
首先我們一起來認識下女性骨盆
骨盆是由兩塊髖骨（由髂骨 ／坐骨和恥骨融合而成）骶骨和尾骨所組成。 骶骨和尾骨和骶骨與髂骨間， 均有堅強韌帶支持連接， 形成關節， 一般不能活動， 懷孕後， 分泌關節鬆弛素， 韌帶和關節鬆弛。
女性骨盆天生比男性寬扁， 有利於胎兒通過， 且恥骨下角在90度以上， 而男性的恥骨下角是小於90度的。 但有些女性發育上有變異， 類似男人型的骨盆， 即骨盆深而窄， 骨盆前後徑相對長， 而橫徑較短， 胎兒不易娩出， 有的骨盆呈扁平狀， 入口前後徑很短， 胎兒就不能通過骨盆入口。 但有的骨盆入口正常， 中. 下平面越來越窄，
女性骨盆力學傳導：懷孕前， 骨盆在中立位， 脊柱的曲度排列：頸椎向前， 胸椎向後， 腰椎向前， 骶骨向後， 上肢的力量向骶骨和尾骨方向傳導， 恥骨的壓力小， 而當懷孕後， 身體姿態發生了變化， 骨盆呈前傾位置， 腰椎向前突更厲害， 整個孕期腹部被拉長20釐米左右， 所有的重量壓向恥骨和盆底肌群。
如圖：
恥骨痛的因素：
1.多胎， 恥骨聯合處無法承受起多胎的重量；
2.單個胎兒體重過大；
3.孕前骨盆有旋轉. 骨盆前傾及骨盆側傾， 處於不穩定狀態；
4.孕前有後背疼痛的症狀；
5. 因外傷導致骨盆骨折；
孕期如何自我評估是否有恥骨痛呢？
恥骨聯合分離的症狀：恥骨聯合處疼痛， 大腿根部疼痛， 睡覺翻身大腿根部及恥骨聯合處疼痛加劇，
當我們清楚了恥骨聯合分離的症狀後， 在孕期如何預防呢， 准媽咪們在孕期保持適當的訓練， 尤其是力量的訓練， 針對臀肌. 骨盆底肌群和下背部的訓練。 前面我們分享過， 孕期關節鬆弛素的分泌， 身體姿勢發生變化， 力學結構發生變化， 恥骨和盆底肌群的壓力大， 並且肌肉含量流失的特別快， 我們需要放鬆恥骨和盆底肌群， 增加骨盆和髖關節的穩定訓練， 肌肉力量訓練， 讓骨盆維持在相對中立的位置， 減少恥骨和盆底肌群的壓力， 進而減少恥骨痛或不痛。
動作一：網球放鬆恥骨聯合部分
（恥骨聯合的位置見第一頁的圖片）
訓練目的：放鬆緊張的恥骨聯合，
運動方向：上下， 左右， 畫圈；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：網球貼近骨頭， 一手撐著地板；
動作二：普拉提球放鬆肛門及尾骨
訓練目的：放鬆緊張的提肛肌和恥骨尾骨肌， 減輕疼痛；
運動軌跡：坐姿將普拉提球放在肛門的正下方， 雙手撐住地板， 在尾骨和肛門間活動
運動方向：前後， 左右， 畫圈；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：背部挺直， 一手撐著地板
動作三：普拉提球放鬆坐骨結節
訓練目的：放鬆骨盆底肌群和膕繩肌
運動方向：前後， 左右， 畫圈；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：背部挺直， 一手撐著地板；
動作四：坐姿拉伸背闊肌
訓練目的：放鬆緊張的下背部；
運動軌跡：坐姿， 雙手側平舉， 身體向一側側屈， 同時一手向對側斜前方；
運動方向：向斜前方45度；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：沉肩， 坐骨結節貼住地板， 手掌朝天花板；
動作五：側臥屈膝放鬆大腿外側（髂脛束）
訓練目的：放鬆緊張的髂脛束， 減少限制臀部發力。
運動軌跡：側臥， 屈膝， 在雙膝中間放一個瑜伽墊（或教練將一腿抬高）， 放鬆整個大腿的外側。
運動方向：前後；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：骨盆始終朝向天花板
動作六：側臥蚌式
訓練目的：強化臀中小肌
運動軌跡：側臥， 骨盆朝向天花板， 屈膝髖外旋到最大幅度；
運動方向：內外；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：肚臍下3指收緊， 動作過程中， 骨盆始終朝向天花板；
動作七：仰臥髖關節的6個方向運動
訓練目的：增加髖關節的穩定性，減輕恥骨疼痛
運動軌跡：仰臥直腿，勾腳尖，，會員將手放在髂前上棘前（肚子下方2個突起的骨頭）；向上下，內外和對角線運動；
運動運動方向：上下，內外，屈膝屈髖內旋—伸膝伸髖外旋，屈膝屈髖外旋—伸膝伸髖內旋，
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：下巴內收，骨盆始終朝向天花板；
動作八：原地側弓步對抗
訓練目的：強化大腿內側肌群，增加髖關節的穩定性；
運動軌跡：雙腳分開，雙手側平舉，一腿屈膝90度髖外旋，腳尖朝外側，另一腿伸直，腳尖朝正前方；
運動方向：向外；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：沉肩，骨盆朝向正前方，收肛門；
備註：以上的運動方向，都以解剖體位為標準：頭為上，腳為下，靠腹面為前，靠背面為後，靠近身體中線的為內側，遠離身體中線的為外側；靠近軀幹的根部為近，遠離軀幹根部的為遠，靠近體表的為淺，相對居於內部的為深。
骨盆始終朝向天花板；動作七：仰臥髖關節的6個方向運動
訓練目的：增加髖關節的穩定性，減輕恥骨疼痛
運動軌跡：仰臥直腿，勾腳尖，，會員將手放在髂前上棘前（肚子下方2個突起的骨頭）；向上下，內外和對角線運動；
運動運動方向：上下，內外，屈膝屈髖內旋—伸膝伸髖外旋，屈膝屈髖外旋—伸膝伸髖內旋，
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：下巴內收，骨盆始終朝向天花板；
動作八：原地側弓步對抗
訓練目的：強化大腿內側肌群，增加髖關節的穩定性；
運動軌跡：雙腳分開，雙手側平舉，一腿屈膝90度髖外旋，腳尖朝外側，另一腿伸直，腳尖朝正前方；
運動方向：向外；
訓練次數：10-15次/組；
訓練組數：3-5組；
注意事項：沉肩，骨盆朝向正前方，收肛門；
備註：以上的運動方向，都以解剖體位為標準：頭為上，腳為下，靠腹面為前，靠背面為後，靠近身體中線的為內側，遠離身體中線的為外側；靠近軀幹的根部為近，遠離軀幹根部的為遠，靠近體表的為淺，相對居於內部的為深。