美國隊長
克裡斯埃文斯
可以說是男性身材的標杆了吧
寬肩
大胸
粗臂
你想要的他這都有
衣架子般的身材
讓他看上去充滿力量
值得依賴
為了練就這樣的身材
這位韓國小哥找到了
當初訓練過“美國隊長”的教練
也想體驗一番超級英雄的打造過程
訓練計畫大致是這樣
訓練頻率：每週5次
訓練時間：1小時負重訓練
20-40分鐘有氧運動
這是小哥接受訓練前的身材
身高：1.83米
體重：140斤
體脂率：15％
看得出他有一點底子
訓練計畫中包含了很多肩部鍛煉
因為想要增寬身材
你肯定要先把肩膀練大
小哥還吐槽到
“教練用了一對5磅的啞鈴
就把我虐的不要不要的
還頻繁過來糾正我的錯誤”
所以說重量不是必須的
你一味的貪圖大重量
當然力量是會漲一些
但肌肉圍度還停滯不前
這就很尷尬了
說到飲食計畫
目標是“喂飽肌肉、餓死肥肉”
小哥每天要攝入7000卡熱量
有一半來自雞胸肉西藍花
增肌的同時又減脂
極度嚴格的計畫就好在
它帶來的進步快啊
讓我們直接來看看最終效果
體重：138斤（減了2斤）
體脂率：6.6％（降低9個百分點）
背變得更寬了
且肌肉線條豐富
正面看上去更挺拔
肩寬對形象的改變
確實不小
也就是說他的體重雖然降低了
但肌肉量妥妥的增長了
這就是科學訓練+飲食的魔力
想要練成美隊身材
我強烈向你推薦這3個動作
上斜臥推 5x12次
啞鈴側平舉 5x20次
引體向上 5x力竭
這3個動作重點加強3個肌群
上胸
肩膀
背闊肌
它們可以營造出身材的倒三角效果
在這期間不管你做什麼訓練
都把上面3個動作加入其中
這樣身材寬度起的會非常快
哪有天生的盤靚條順
美隊一樣需要踏實訓練
你不可能練成XXX
但是努力
可以幫你無限接近你想要的身材
END
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