對於有心人來說
處處都是健身房
今天為大家推薦幾個自重訓練
如果你在家、或是在工作的地方
就可以用它們來鍛煉自己
這套訓練一共9個動作
足以練遍全身
而且還非常有挑戰性
大家有條件的話最好準備一根室內單杠
胸部
深水炸彈俯臥撐
首先提高臀部
然後一路俯衝向下
多方位刺激
胸肌、三頭肌、三角肌
肩部
驢子蹬腿
雙腳離地、重心前移
肩部會承擔你的所有體重
這個動作比倒立撐簡單
效果卻不輸它
背部
引體向上
最好的練背動作
拉到下巴及杠的位置
突擊隊引體
拉到肩膀的位置
背部二頭肌都能兼顧
半程引體+舉腿
二頭肌和腹部都能練到
下肢
臀橋地板摩擦
這裡需要腳穿襪子或墊塊抹布
腳踩瓷實點然後前後移動
為了對抗這股強大阻力
你的臀部和膕繩肌就被練到了
曲腿單腿深蹲
保持身體穩定
鍛煉支撐腿前側肌群
全身
花樣波比跳
左踢、右踢
俯臥撐
起身縱跳
將它們快速流暢的銜接起來
很累很有挑戰性
核心力量
前水準
全場最難動作
用背部力量將身體提拉到水準位置
剛開始練可以曲著腿做
做到一點是一點
每個動作儘量堅持久一點
每個做5組
組間休息60秒
酸爽到讓你不敢相信
END
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