只要遇到練腿日都會有各種理由不想訓練， 沒錯！工作很忙， 狀態不好……各種方式的推搪。 人， 為什麼要有腿？對於厭腿症末期的人來說， 該怎麼辦？
如果你真的不想自己成為上肢發達+麻杆腿的怪物， 練腿必不可逃， 但不是每一次的練腿都要完成10*10的深蹲， 也不是做1000個倒蹬就把訓練結束， 我們有很多方法來操練這個讓人十分“討厭”的健身部位。
訓練動作 組數 次數
腿屈伸 5 6-10
杠鈴深蹲 4 6-10
窄距倒蹬 3 6-10
腿彎舉 5 6-10
直腿硬拉 2 6-10
倒蹬 3 6-10（寬距）
自重深蹲 1 35
腿外展 5 6-10
腿屈伸
現在我們要開始訓練我們的股四頭肌。 先用腿屈伸預熱， 這樣你的循環系統和神經系統就準備好進行複合動作的訓練了。
你需要認真對待這個動作， 而不是熱身。 每一組都要練到力竭， 力竭地意思是不能再多做一個腿屈伸。
杠鈴深蹲
改變你的站距， 來確保訓練到了股四頭肌的4塊肌肉：股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌。 雙腳地站姿和腳趾的指向可以幫助你做到這一點。
如果你採取窄距， 那麼你的腳趾可以向前。 你要隨著步距的變化來改變腳趾的朝向， 確保你可以充分地刺激到股四頭肌， 而不是膕繩肌。 為了避免膝蓋受傷， 不要在最高位鎖死你的膝蓋。
剛開始練深蹲的時候， 雙腳可以緊貼以刺激股外側肌。 完成1組深蹲熱身之後， 雙腳站距略微地向外移動， 以刺激到股內側肌、股直肌和股中間肌。
訓練計畫的開始使用深蹲， 可以轟炸你的股四頭肌。 按照這樣的方法來練深蹲可以全面地刺激到股四頭肌。
窄距倒蹬
腳趾向前以孤立你的股四頭肌外側。 相比起深蹲， 倒蹬的運動行程會比較短， 可能最低位會停止在深蹲的1/4處， 這並不意味你可以偷懶。
選擇盡可能合適的負重， 用正確的方式完成每組8次的訓練， 在最高位時， 不要鎖死你的膝蓋。
腿彎舉
完成了上面的訓練， 是時候開始訓練你的膕繩肌了。 如果健身房裡有腿彎舉的器械， 你可以僅靠很輕的重量就能充分地擠壓肌肉。
如果你想要增加訓練的難度， 健身房又沒有器械做腿彎舉， 不妨雙腿夾著啞鈴，
直腿硬拉
你只需要練兩組的直腿硬拉， 所以每組直腿硬拉都要以6-10次的範圍達到力竭。 選擇一個合適的重量， 幫助你做到這一點。
在整個動作中， 膝蓋都要略微地彎曲並且挺胸。 你可以用啞鈴來練， 因為雙手可以採取對握抓住啞鈴。 當然， 你可以在啞鈴和杠鈴之間切換。
寬距倒蹬
你可以採取大步跨開的步距， 雙腳向外打開。 這樣你可以孤立刺激膕繩肌並且帶到臀部肌肉， 那裡是這個訓練的目標肌肉。
因為你的目標肌肉是膕繩肌， 你都要動過腳後跟發力而不是靠腳趾把負重蹬起來。 這樣做的話， 你就可以充分地刺激到膕繩肌而不是股四頭肌。
自重深蹲
以35個一組的次數做自重深蹲，
記住， 雙腳打開的幅度越大， 動作難度越高。 當你完成上面幾個訓練之後， 就算不用負重， 都足以挑戰你的肌肉。 如果你想要更加充分地刺激到肌肉， 在做最後幾個自重深蹲時放慢速度。
腿外展
最後， 我們需要刺激臀部肌肉。 你需要完成5組且每組6-10次的腿外展動作， 組間休息10-15秒。
以你能承受的最大重量開始並且循序漸進地減少負重， 每組腿外展動作都能練到力竭即可。
放棄那些只會刺激到1-2塊腿部肌肉的訓練吧！全面地訓練到所有的腿部肌肉， 才是高水準的訓練， 一次花60-90分鐘， 大腿必將力竭。 訓練不存在任何理由， 特別是練腿， 這就是方法， 人一定要有腿， 也一定要有強壯的打樁機！