徒手俯身動作是一種複合型的訓練方式， 它對我們訓練者的心肺功能、核心力量、肩部支撐以及腿部力量都有較高的要求。
同時也能夠對這些素質有一個很好的鍛煉， 所以是一種非常便捷有效的訓練方式， 下面給大家推薦幾個比較好的動作。
第一個動作是俯身動作裡面的一個基礎動作， 俯身中立位元， 這個動作我們需要注意的是用於支撐的我們的腕關節要在肩關節的正下方， 再就是下巴要微收， 其實就相當於用手掌撐地的平板支撐， 儘量保持軀幹的挺直。
那麼在俯身中立位的基礎上我們可以添加一些動作，
在單手摸肩的過程中， 最好我們的髖關節不要發生轉動， 同樣的保持軀幹的挺直。
第二個建立在俯身中立位基礎上我們手上動作的變化， 就是手肘交替平板支撐， 這個動作對我們的肩袖肌群、上肢力量以及核心力量都有一個挑戰性。
在我們彎曲肘關節撐地的過程中， 一定動作要慢， 注意感受支撐點變化帶來的核心、上下肢發力的變化。 同時繼續保持軀幹挺直。
第三個動作同樣是建立在俯身中立位基礎上的， 但加上了腳的變化， 就是俯身膝摸肘， 這個動作強調的是對我們腹直肌、腹內外斜肌有一個很好的刺激。
我們在俯身中立位的基礎上，
第四個動作立臥撐， 這個動作是在俯臥撐撐起的時候雙腿屈膝屈髖向前跨步， 兩腳尖著地， 然後後撤雙腳回到俯身中立位， 繼續俯臥撐。
每個動作直接要連貫， 不要停留的時間過長， 在向前跨步和向後撤腿的過程中保持身體的穩定， 不要隨意晃動， 強調上下肢配合協調， 在整個過程中不要出現髖關節下塌的動作。
以上動作都是在俯身中立位的基礎上加上了手腳的變化， 所以做好標準的俯身中立位是基礎， 俯身動作對我們的肩袖肌群， 上肢下肢的協調配合能力以及核心力量都有很好的訓練，
關於俯身練習還有很多高層次的訓練方法， 大家可以慢慢摸索， 不斷進步， 更進一步的去提升自己的核心肌群。