大家都知道臥推是力量舉項目中， 占比很大的一項， 也是胸部訓練中較為常規的訓練內容， 更是衡量男性力量的標準之一， 許多人都想其能有所提高， 那麼臥推想在半年內增長20kg？你該從下面這3方面強化訓練！
很多人平常並沒有特別的訓練臥推的力量， 一直到某一個時候才發現， 自己要好好強化一下了， 但是當你想認真增加力量時， 往往會發現， 其實臥推是進步很慢的， 並且如果不堅持的話。
我們要將訓練主要分成三個方向， 第一個方向是臥推的大重量訓練， 方法也是非常單純的， 就是一般的線性課表，
每週五還要做一次減量的訓練， 主要是因為很多人在之前， 幾乎沒有做過臥推的大重量訓練， 所以一開始只挑選了最簡單的方式， 效果也是很理想的， 假如你已經有了多年的力量訓練經驗的話， 一般的線性課表對你來說， 可能效果沒有這麼明顯。
第二個方向是， 我們會增加許多的臥推輔助訓練， 首先是背部的訓練， 很多人都忽略了背部肌群， 對於臥推的重要性， 當你的杠鈴放到最低點時， 重量是需要靠你的背肌來承擔的， 這時你的背就像是一個被擠壓的彈簧。
當你要推起重量的那一瞬間， 強壯的背可以幫助你， 更有效的讓杠鈴離開胸口，
這樣能夠讓你的背部， 以接近臥推時的收縮狀態來訓練。 下一個輔助訓練練到的是三頭， 因為通常臥推的失敗， 都是在最後手肘要打直的階段， 這個階段發力的肌群由胸肌慢慢變為三頭主導， 如果你缺乏對於三頭的訓練， 那你會很容易在最後一個階段失敗。
第三個方向是增加胸肌的肌肉量， 臥推和深蹲還有硬拉有些不同。 後二者可以用很多的技巧減少力距， 讓你的發力更加有效率， 但臥推不同， 雖然它也有很多的技巧， 但其更注重本身的肌肉量。
通常臥推力量比你大的人， 單純就是他練得比你久，