又快到了露肉季
練出8塊腹肌浪一夏
才是型男的夏季正確打開方式
許多肌友擔心自己瞎練沒有效果
這次我特意為大家帶來了一套訓練
跟著最強腹肌哥的腳步
踏實的練出8塊腹肌
1 負重梅森轉體 4x20次
手持啞鈴、藥球都可以
向兩邊扭轉身體
一定要充分拉伸側腹部
注意兩腿是離地的
2 繩索伐木 4x12次
站距寬一些、下盤要穩
用腹部力量拉動繩索
手臂是不發力的
3 仰臥腿舉 3x力竭
抬腿+抬臀
抬腿時要有意識地收緊腹肌
抬臀時要儘量抬高
4 懸吊舉腿 5x10
肩胛骨收緊、膝蓋微曲
掌握好節奏、不要前後亂晃
這個動作很費體能
要放在訓練開始做
5 卷腹機 4x12
器械卷腹
規範你的動作、加深刺激
還可以上一些負重
也可以用普通卷腹代替
6 下斜仰臥起坐 4x20
調好凳子、確保腳被卡緊
每一次都要讓背部完全貼凳
確保一個完整的運動軌跡
7 跪姿滾杠鈴 2x力竭
跪姿初階、站姿進階
核心收緊、背部打直
主要用來提高核心力量
組間休息在90秒內
多組數
大體量
高密度
將會是一次酣暢淋漓的腹部訓練
每週進行2-3次
堅持
是打造八塊腹肌的關鍵
END
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