我們身體上的肌肉， 更隨著我們的運動， 在發生著不同的改變， 經常運動的人， 肌肉會充滿力量， 柔韌性也會比普通人強上很多。 在瑜伽練習中神猴式， 也就是俗稱的一字馬， 是腿部與胯部是否打開的一個軟性標準， 為什麼這麼說？因為人體的骨骼形態不同， 這是我們無法通過運動改變的。
你的一字馬很有可能做不到別人那樣， 只要我們做到了腿部肌肉的拉伸， 胯部關節得到了扭轉與鍛煉， 這就可以了。 不要去糾結一個動作有多到位， 瑜伽是為自己的身體帶來益處的， 是循序漸進的改變。 好了我的瑜伽心得今天就先說到這裡，
動作一、瑜伽犁式變體：仰臥， 雙腿併攏伸直， 雙手稍微用力按住墊子， 收緊腹部肌肉。 雙腿向上伸展， 直到過頭頂， 雙腳腳趾接觸墊面。 用手托住腰部， 保持這個姿勢， 10-30秒。 伸直手肘， 雙手十指相扣。 平放在地面上。 身體保持平衡， 向上提伸脊柱， 收緊雙膝。 雙腿向左右兩側盡力分開， 挺直， 雙腳保持在一條直線上， 保持10-30秒， 正常呼吸。 鬆開雙手， 身體逐步回到地面上， 放鬆。
通過上圖我們可以明顯的看出， 犁式正位與變式的區別， 這一變式在犁式的基礎上增加了， 打開雙腿與胯部的動作， 伸展背部和腿後肌肉， 柔韌腿部肌肉，
動作二、瑜伽青蛙式：首先趴於地面， 把雙腿慢慢向兩邊打開， 腿部保持筆直。 收緊腹部， 身體不要趴到地上， 手要撐地， 把重力放在臀部， 全身放鬆。 呼吸， 臀部下壓， 胯部放鬆， 直到胯內側貼地。 保持10分鐘， 自然呼吸。
在青蛙式的練習中， 很多人會出現胯部趴不下去無法貼地的問題， 這是有人會選擇借助外力， 這一點我是不認可的， 因為這很容易拉傷你的胯部肌肉， 你可以嘗試上圖的瑜伽女神式， 慢慢來一點點打開胯部。 青蛙式這一瑜伽體式， 不僅能開胯， 還能矯正腿型， 收腹瘦腰， 消除腿部贅肉， 修飾出一雙緊實的美腿。
動作三、瑜伽站立身腿結合式，
這是一個非常不錯的腿部拉筋體式， 能夠使軀幹、心臟和雙腿得到很好的鍛煉， 同時脊柱得到伸展， 矯正不良體態， 消除背部贅肉。 有助於腰部的血液迴圈， 強化腹部肌肉， 起到收腹的效果。 今天的鍛煉接到這裡， 讓我們進入瑜伽束角式休息一下吧。