對於我而言， 但凡能在馬路旁進行的運動， 必然是最簡單的運動系列， 好比說步行， 跑步。
走路是人們都會做的最輕鬆、最普通、低衝擊強度的鍛煉。 雖然， 人們對於走路能減肥及對心肺功能進行訓練方面， 還是抱有很多誤解， 但只要走路鍛煉的強度達到你最高心率的60%~75%， 走路便確實對健康有益。
走路時， 挺直背部， 注意保持舒適的跨步距離。
每隔一天走一次。 每週較前一周增加10%的走路時間， 直到你能不間斷地走20分鐘。 接下去， 每週較前一周增加路程長度， 直到你能不間斷地走3.2千米時， 走路對你身體的益處就會越來越顯現出來了。
接下來我們介紹一下跑步課程， 記住， 只有當你能以6.4千米/時的速度走6.4千米時， 你才能開始參加跑步課程。 參加跑步課程有各種各樣的益處， 比如保持體重、增加心臟血管健康、增加自信心等。
暫不考慮跑步的目標， 先來關注一下適合你的跑步形式。 這能保證你的跑步方法是有效的， 並且不會對關節造成損害。 關鍵是要跑得自然、保持輕鬆。 跑步過程中不要大跨步， 也就是說， 不要像大跨步那樣讓腳跟落于膝蓋前方， 而是直著腿用腳跟著地。 大跨步式的跑步很傷膝蓋、背部及臀部， 可能會使人受傷。
最好的戶外跑步地面是未築路肩的、平整的煤渣跑道或塑膠跑道。 水泥和瀝青澆成的人行道和公路常常築有高起的路肩，
當你在跑道或小路上跑步時， 要經常變換方向， 以減少因跑道情況及重複跑步引起的生理力學問題。 大部分跑步機在緩衝方面做得很先進， 而且還能控制運動的速度和強度。 在水中甚至深水中跑步主要是用於修復， 因為這種方式能在有效提高心血管功能的同時， 減小對肌肉和關節產生的壓力。
當你準備參加跑步課程時， 把走路和慢跑結合起來鍛煉， 逐漸減少走路的時間， 並逐漸增加慢跑的時間。 記住， 你的鍛煉強度應該保持在你最高心率的60%~75%範圍內， 應當根據這個範圍相應地調整你的速度。
最好能夠列出一個初級慢跑課程， 以幫助你更輕鬆地過渡自己的運動方式。
如果你想通過跑步來提高體能， 每週跑9.6~12.6千米是最好的目標， 即每週跑3天， 平均每天3.2~4.2千米。 用跑步測速儀來記錄你的運動情況， 包括路程、時間、心率和勞累程度等， 幫助你提高你的跑步鍛煉水準。
當你能每週輕鬆舒服地跑完9.6~12.8千米， 並希望能再進一步提高跑步能力時， 可以從速度和距離入手。 不過， 如果增加距離或提高速度的幅度太大， 可能會導致受傷。 所以， 選擇其中一方面逐漸增加， 每週增加的幅度不超過10%（即如果你能跑8千米， 每週增加0.8千米， 保持速度不變）。
新的跑步距離至少應保持一周不變，