打造你的二頭肌長頭不需要很長時間。 用這種快速有效的二頭肌鍛煉方法， 快速秀出你的二頭肌！
當你第一次開始訓練器械時， 基本練習就是你真正需要的運動。 雖然杠鈴和啞鈴彎舉對新手來說足夠了， 但最終你需要做更多具體的刻畫訓練， 才能看到手臂變得更大， 更強壯， 線條更漂亮。
進階的手臂訓練需要將二頭肌分解成部分， 分別針對短頭和長頭。 如果你熟悉手臂解剖， 就一定知道肱二頭肌有兩個頭。 長頭是肱二頭肌的外側部分， 所以當你看到背部雙二頭肌姿勢的照片時， 你看到的二頭肌部分是長頭。
專注於長頭訓練不僅可以改善肱二頭肌的整體外觀， 還可以幫助您增加體型並提高其他拉動動作的力度。 您可以將此簡單鍛煉添加到當前的二頭肌常規中， 也可以在以後的細節訓練中加入這些。
這項訓練是一個快速與
專注的集合。 您可以按照規定進行操作， 也可以增加訓練難度。 如果你想做每個練習作為標準設定， 那也可以。
二頭肌訓練
杠鈴彎舉
3次 每次8-10個
杠鈴彎舉
杠鈴彎舉講解
站在你的軀幹直立的同時拿著杠鈴握住肩膀。 手掌應朝前， 肘部應靠近軀幹。 這將是你的初始位置。
在保持靜止的同時， 向前捲曲杠鈴在呼氣時收縮肱二頭肌。 提示：只有前臂應該移動。
繼續運動， 直到你的二頭肌完全收縮，
變化：
您也可以使用掛在低速滑輪上的直杆連接件進行這種移動。 這種運動提供了一個良好的頂峰收縮。
您也可以使用更近距離的去尋找不同的訓練感受。
杠鈴彎舉的替代練習
啞鈴二頭肌彎舉
肌肉靶向： 二頭肌
設備類型： 啞鈴
窄握曲杠彎舉
肌肉靶向： 二頭肌
設備類型： 曲杠
牧師凳彎舉
肌肉靶向： 二頭肌
設備類型： 杠鈴
斜凳錘式彎舉
3次 每次10-12個
斜凳錘式彎舉圖
讓自己坐在傾斜的長凳上， 每只手放一個啞鈴。 雙腳踩實地面。
讓啞鈴垂直懸掛在你身邊， 用中立的握把握住它們。 這將是你的初始位置。
通過在肘部彎曲來啟動運動， 保持上臂靜止。
技巧提示窄握杠鈴彎舉
針對肱二頭的外側肌肉， 你需要把你的手放在杠鈴上 - 它們不需要接觸， 但你的拇指應該靠近， 雙手握距窄於肩膀。
當你舉起杠鈴時， 請著重於用你的小指舉起。 這會讓人更加強調長頭。 把你的胳膊肘放回去， 把你的胳膊擠在上面， 就像你試圖壓扁它一樣。 在降低重量之前保持兩次收縮。 雖然你不應該試圖用你選擇的重量來打破紀錄， 但要確保它足夠重， 可以迫使你努力訓練。
斜凳啞鈴
在可調節的斜凳上使用高傾斜度。 伸出你的胸部並將你的肩膀拉回來。 為了瞄準二頭肌， 讓你的胳膊懸掛， 並保持你的肘部回到你彎舉你應該控制重量，
彎舉頂峰進行收縮， 擠壓你的二頭肌， 與你在第一次鍛煉時所做的相同。 然後， 一直降低重量， 直到你可以彎曲你的三頭肌。