手臂是由上臂+前臂， 其中上臂分為二頭和三頭， 三頭肌的長頭連接肩關節， 側頭連接肱骨外側表秒， 中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。 負責肘關節的伸展動作。 所以知道了上述遠離， 那麼我們就知道如何去鍛煉了， 一般而言， 我們主要動作是臂屈伸、下拉（壓）、俯臥撐、臥推等。
那現在直接步入正題， 我會推薦簡單4找動作， 助你打造和你二頭一樣粗壯的三頭肌肉。
一起來看看是哪4招吧。
第1個動作：器械雙臂屈伸
此動作需要較強的臂力， 對於負重噸位大的胖子和手臂更為無力的女生， 是十分折磨的動作。
雙手抓握器械的手柄， 身體略微前傾， 屈臂讓自己下落， 然後三頭肌發力， 將自身撐起。 鍛煉此動作要點是要保持腰背挺直， 不能搖晃， 雙腳可以屈膝， 也可以直腳， 但是發力和集中力， 一定要放在三頭肌那兒， 趕緊去練練， 看看你能不能一次性做到十個。
第2個動作：自重仰臥屈臂
和第一個動作相比， 此動作十分安全， 並且對於新手而言， 十分友好。 看一眼動圖， 就知道該如何做。
仰臥雙手和雙腳一同支撐起身體， 鍛煉過程中保持腰背挺直， 利用三角肌屈臂將身體抬起放下， 鍛煉過程中， 勁量讓腰腹繃緊， 不能塌背， 脊椎保持直立，
第三個動作：拉力器下拉
不少人覺得第二個動作羞恥， 第一個動作不安全害怕， 那麼可以做次動作， 拉力器和前兩者相比， 可以讓你做屈臂動作時候， 始終保持恒定的阻力， 這是其他動作沒有的優勢。
身體直立， 或者略微前傾， 儘量讓肘關節保持定點位置， 將拉力器下拉， 知道手臂伸直即可。
第四個動作：仰臥啞鈴曲臂伸
仰臥在（上斜）器械椅子上， 一首抓握啞鈴， 做曲臂伸動作。