保健時報
隨身的健康生活指南
《老齡藍皮書齡藍皮書：中國城鄉老年人生活狀況調查報告（2018）》近日發佈
我國約半數老年人從不鍛煉
缺乏鍛煉增加老年人死亡風險， 擔心跌傷或加重慢病可能是主要原因
保健時報記者 楚超
“要想健康又長壽， 抽煙喝酒吃肥肉。 晚睡晚起不鍛煉， 多與異性交朋友。 ”前兩年網上流傳著一段視頻， 裡邊一位元白鬍子老者如此調侃道。 沒成想， 老者所說的“晚睡晚起不鍛煉”竟是不少老年人的真實生活寫照。
5月15日， 中國老齡科學研究中心與社會科學文獻出版社共同發佈了《老齡藍皮書：中國城鄉老年人生活狀況調查報告（2018）》。
缺乏鍛煉是老人六大死亡風險之一
據世界衛生組織估計， 中國近八成老年人的死亡歸因於六大風險， 即飲食風險（營養過剩或不良）、高血壓、吸煙、空腹血糖升高、空氣污染（室內及室外）和缺乏鍛煉。 很顯然， 缺乏鍛煉佔據著一席之地。
“老人不該蹦蹦跳跳”心理在作怪
為何有這麼多老人不鍛煉呢？此前荷蘭的一項研究或許能解釋。 學者調查發現， 荷蘭很多居民過了 55 歲以後， 大多都願意坐在家裡， 最多也只是出去散散步而已；對於有一定運動量的鍛煉， 比如籃球、羽毛球、健身操之類的， 則缺乏信心和熱情。
學者巡訪發現，
這項研究裡提到的老年人， 在年輕的晚輩面前總是端著、放不下面子， 就是這種心理在作怪， 使得他們能鍛煉， 也知道鍛煉的好處， 但不願去鍛煉。 據瞭解， 中國老年人不鍛煉， 也有這方面的因素。
家人支持和引導起關鍵作用
解鈴還須系鈴人。 既然老年人是因為要在晚輩面前不得不強撐面子而放棄鍛煉， 那麼解決這個問題需要晚輩和老人一起努力。
研究者指出， 晚輩把老人的鍛煉當成可有可無的事情， 是造成老人不重視鍛煉的原因之一。 並且， 晚輩怕老人鍛煉時受傷， 這種擔心也會影響老人鍛煉的欲望和興趣。
但是， 如果晚輩能主動支援老人出去鍛煉， 並為其提供一定的便利， 那麼老年人鍛煉的意願和信心都會增強， 堅持下去的恒心和興趣也會越來越大。
人上歲數會有節儉的生活習慣， 晚輩不妨從這個邏輯角度來勸導老人：鍛煉的益處不僅是能讓身體更硬朗， 而且減少生病機會， 能給家庭減少支出， 減輕經濟負擔， 這是一種雙贏的結果。
還有一種有意思的現象：在一個家庭當中， 如果晚輩不愛動， 要麼長期伏案工作（比如工作忙需要在家加班），
上歲數才開始鍛煉也並不晚
以往人們的認知包括一些研究認為， 老年時再開始鍛煉， 似乎為時已晚， 毫無用處。 在美國體育醫學協會第12屆年會上， 美國瓦爾登大學的蒙莉莎·米勒博士表示：“鍛煉在老年時才起步， 也並不晚。 ”
米勒指出， 老年人鍛煉身體的短期益處有：放鬆身心、緩解壓力和焦慮、改善心情等。 長期益處有：減肥降脂、增強力量和平衡能力、改善慢性病症狀、促進心理健康、提高歸屬感、改善整體生活品質等。
生病更要鍛煉身體
“不要因病不敢鍛煉身體， 要向醫生和教練諮詢， 尋找屬於自己的鍛煉方式。 ”米勒介紹說：“很多老年人都有心臟病、高血壓和關節炎等問題， 他們認為一旦鍛煉， 就會傷著自己或加重病情。 而事實上， 幾乎所有的疾病都可以通過鍛煉得到一定程度的改善。 在所有人群中， 只有1%~2%的人鍛煉存在某些方面的限制。 大多數人包括老年人在鍛煉時也需要科學指導， 找到適合自己的方式。 ”
老年人鍛煉前先估算運動量
運動醫學專家指出， 制訂運動規劃前， 一般要先做體質測試， 瞭解身體狀況， 以便在確定運動項目、運動量和強度上更有針對性。
在全面身體檢查的基礎上， 老年人也可自己估算運動量， 用這兩個公式：（220-年齡）×60%；（220-年齡）×85%。這兩個公式所得的數字之間的範圍，就是鍛煉所要達到的指標心率範圍。比如一位老人今年70歲，（220-70）×60%=90，（220-70）×85%=127.5≈128，那麼，這位老人鍛煉後的心率要在90~128之間。
心率的測量可在體育鍛煉進行時或者結束後，馬上測自己的脈搏。如果心率在鍛煉時低於自己通過上述公式估算出來的指標，那就要加大運動量；倘若高於這個指標，則必須減小運動量。另外，也要考慮運動前後的血壓和自覺症狀，適時調整運動量。當然，最好是在全面查體的基礎上諮詢醫生來制定鍛煉方案。
連結
老年人鍛煉八忌
1
忌急於求成
剛開始鍛煉時，每週 3 次為宜，每次不要超過 20 分鐘，以後可逐步增加次數和時間。
2
忌單獨鍛煉
特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉，要確保發生意外時有人幫忙求救或施救。
3
忌不做準備活動
要做好彎腰屈膝、放鬆肌肉、深呼吸等準備活動。
4
忌穿皮鞋鍛煉
穿皮鞋鍛煉容易受傷。
5
忌過大強度負重鍛煉
由於老人肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，強度較大的負重鍛煉容易發生骨折，損傷關節、肌肉和韌帶。
6
忌進行屏氣鍛煉
老人的呼吸肌力量減弱，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌，導致肺泡破裂而發生咯血。
7
忌快速運動鍛煉
老人心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，快速運動勢必使心臟負擔加大。加之呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少使得供氧不足，易出現缺氧、頭暈現象。
8
忌進行對抗和競賽
競賽和對抗活動會引起神經興奮，而老人情緒激動容易發生意外。（連結選自《中國醫藥報》，有刪改）
文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超
用這兩個公式：（220-年齡）×60%；（220-年齡）×85%。這兩個公式所得的數字之間的範圍，就是鍛煉所要達到的指標心率範圍。比如一位老人今年70歲，（220-70）×60%=90，（220-70）×85%=127.5≈128，那麼，這位老人鍛煉後的心率要在90~128之間。心率的測量可在體育鍛煉進行時或者結束後，馬上測自己的脈搏。如果心率在鍛煉時低於自己通過上述公式估算出來的指標，那就要加大運動量；倘若高於這個指標，則必須減小運動量。另外，也要考慮運動前後的血壓和自覺症狀，適時調整運動量。當然，最好是在全面查體的基礎上諮詢醫生來制定鍛煉方案。
連結
老年人鍛煉八忌
1
忌急於求成
剛開始鍛煉時，每週 3 次為宜，每次不要超過 20 分鐘，以後可逐步增加次數和時間。
2
忌單獨鍛煉
特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉，要確保發生意外時有人幫忙求救或施救。
3
忌不做準備活動
要做好彎腰屈膝、放鬆肌肉、深呼吸等準備活動。
4
忌穿皮鞋鍛煉
穿皮鞋鍛煉容易受傷。
5
忌過大強度負重鍛煉
由於老人肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，強度較大的負重鍛煉容易發生骨折，損傷關節、肌肉和韌帶。
6
忌進行屏氣鍛煉
老人的呼吸肌力量減弱，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌，導致肺泡破裂而發生咯血。
7
忌快速運動鍛煉
老人心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，快速運動勢必使心臟負擔加大。加之呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少使得供氧不足，易出現缺氧、頭暈現象。
8
忌進行對抗和競賽
競賽和對抗活動會引起神經興奮，而老人情緒激動容易發生意外。（連結選自《中國醫藥報》，有刪改）
文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超