杠鈴臥推
雖然這個動作很多健身愛好者都比較熟悉， 但在這裡我還是要強調一下幾個重點：躺下時， 你的腿是自然放在凳子兩側， 不要刻意的去往自己的臀部靠近， 更不要把腳抬高放在凳子上， 這樣會使你失去平衡發生危險。 腰背也是自然的緊貼在凳子上， 不要弓背借力， 這樣你的背部有可能會拉傷。 為了防止肩部受傷， 每做完一組時都要拉伸一下胸肌和活動肩關節。
2.雙杠臂屈伸
這個動作主要是鍛煉下胸肌， 所以你的身體要稍微往前傾， 肘關節鎖定在身體兩側大概35°角， 訓練時注意把你的精力放在胸肌下方。
3.上斜杠鈴臥推
動作要領：仰臥在可調節斜度的長凳上， 頭部處於高位， 使軀幹與地面呈30度左右， 杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上， 使胸大肌處於“頂峰收縮”位， 稍停。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。 如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處， 對胸大肌上半部訓練效果最佳， 這也是上斜臥推最佳推薦。
4.繩索飛鳥
準備姿勢：
立於拉力器架中央， 調節好拉索長度， 挺胸！身體略前傾45度， 弓步支撐， 雙手持環， 微微屈肘， 手臂向身前向下伸展，
動作要領
打開時注意控制動作， 感受胸肌被拉伸， 合攏時盡力擠壓胸肌， 略做停頓進行頂峰收縮。 不要為了拉起更大的重量， 身體前傾得厲害。 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓， 採用的重量是次要的。
當雙手打開時， 手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
最常見的毛病就是手肘升起時慢慢由指向上方轉到後方， 以肩內旋肌肉作代償。
另外， 很多初學者會把力量集中手柄位置不斷用力往下推， 以為推得離開胸部越遠越好。 然而當肩部不能穩定時， 代償令肩推前形成圓肩狀態， 令肩關節壓力增加， 亦大大限制了胸大肌的使用。
5.下斜杠鈴臥推
主要鍛煉：胸大肌。
1.躺在一個下斜坡長椅上，
2.將杠鈴從架子上拿下來， 將它筆直的舉在你的上方， 手臂伸直。 杠鈴應該和軀幹以及地板平行， 這是你的起始位置。
3.緩慢的將杠鈴下降， 直到你感覺到它靠近胸膛上方。 停留片刻後， 使用胸部肌肉的力量將杠鈴推舉回初始位置。 到達最高點時手臂鎖定擠壓胸部， 停留片刻後再次開始緩慢下降。
注意事項：
1.下降所花時間應至少為舉起的兩倍。
2.呼吸方法：杠鈴下降時吸氣， 回到起始呼氣。
3.如果你才開始做這項訓練， 建議有觀察人員陪練。
6.窄距俯臥撐一組×10
動作要領：
與普通式俯臥撐基本相同， 不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄，
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐， 兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐， 兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。 兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧， 主要是主、次不同而已。
7.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果， 是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。 平板和上斜啞鈴飛鳥， 是發展胸肌外側最好的練習。
外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。 為了取得最佳的鍛煉效果， 要把啞鈴儘量放低， 使肌肉得到充分拉伸。 在最高點時，
注意事項
1.動作中， 意念集中關注胸部的發力過程。
2.整個動作過程要平穩， 保持對啞鈴的控制。
3.練習時負重不宜過大。
啞鈴的重量是重要的， 一定要保證動作的協調統一。 不要讓一邊標準， 一邊很變形， 這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
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