哈嘍， 小夥伴們， 我是你的小可愛賽普君， 前面有小夥伴留言說， 自己天天上班哪有時間去健身房了？有沒有自己在家就可以練的！那麼今天， 賽普君給大家推薦一組在家可以練的基礎動作， 這些訓練都對場地時間沒有多大要求， 但健身效果是非常棒的， 堅持訓練配合好的飲食幫你練出線條清晰的肌肉身材。
今天給大家分享一組徒手鍛煉動作計畫， 共9個動作隨時隨地就可以開始， 完全不受場地和器械的影響。 可以作為hiIT高強度的間歇性訓練來幫你燃燒脂肪。 還能幫你訓練腹肌， 胸肌達到全身性訓練效果。
動作一：平板支撐， 這個大家應該都做過的， 腰腹部核心收緊， 臀部夾緊， 不要塌腰， 下顎微收， 可以有效的鍛煉我們腹橫肌，
動作二：平板側擺， 在腰腹部收緊的情況下， 可以進行左右的交替側擺， 保持好呼吸， 不要憋氣，
動作三：直腿卷腹， 先仰臥在墊子上， 慢慢上抬腿部， 吸氣準備， 呼氣上抬腹部， 肩胛骨抬離地面即可， 保持好呼吸， 也可以退階做卷腹。
動作四：俯身腹部衝擊， 雙手支撐， 腰腹部收緊進行左右交替抬腿， 動作不要太快， 慢慢感受腹部收縮， 保持好呼吸， （當然屈髖肌群也會參與）
動作五：平板開合跳， 動作也是保持腰腹部收緊， 臀部夾緊， 吸氣準備，
動作六：寬距俯臥撐， 根據自己能力可以進行進階的訓練， 也可以半程膝蓋著地的訓練， 慢慢感受胸部收縮發力，
動作七：俯臥撐變化訓練， 可以雙手前後的俯臥撐， 腰腹部收緊， 臀部夾緊， 保持好呼吸。
動作八：弓字步， 腰背部挺直， 進行左右腿交替下蹲， 後側膝蓋不要觸地。
動作九：徒手深蹲， 保持腰腹部收緊， 臀部後坐屈髖屈膝慢慢下蹲， 下蹲時候膝關節和腳尖方向一致，
好了， 今天跟大家分享到這裡， 沒時間去健身房的小夥伴堅持訓練哦， 只有好的身體， 才能更好的完成工作， 健身是一種習慣， 不是一種負擔， 希望大家能健在其中！訓練是一方面， 配合好飲食也是很重要的！
健身並非你照著別人的計畫訓練那麼簡單。 想真正的練好身材， 就必須學習專業科學的健身知識。 健身行業在中國正在快速發展， 學好健身不僅自己受用， 還可以作為一份非常不錯的職業去做， 賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。
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