健身者每日推薦的蛋白質攝入量是多少？

健身增肌訓練的小夥伴總是蛋白質消耗大戶， 訓練日每天應該補充多少蛋白質才合理呢？

大部分健身者還是知道增肌是需要高蛋白（相對於以前的飲食）這件事的， 但具體攝入多少可能就不太清楚了。 通常認為增肌力量訓練的最佳蛋白質攝入量為：1.4~1.8g/kg/d， 這代表每日每千克體重需要1.4~1.8g蛋白質。 這是一個經驗值， 為什麼是它？

我們先來看上圖， 根據不同的運動員類型攝入的蛋白質含量不同， 氮平衡（氮平衡是指氮的攝入量與排出量之間的關係， 可反映體內蛋白質的合成與分解代謝的情況）是有差異的。

圖中的截距實際上就是不同類型的運動員達到氮平衡需要的蛋白質量。 那麼對於健身者而言更加靠近健美運動員那條線。 y軸截距是0.82。 肌肉增長是需要維持正氮平衡的， 因此需要攝入大於截距的蛋白質量。

隨著氮平衡測定技術的提升， 就會發現前面對於氮平衡的測量值並不夠準確。 這是另外一組實驗資料得圖（初學健美者男性估計的膳食需要量）。 空心方塊代表所有受試者出現負氮平衡。 實心黑點代表氮水準很高的正值（攝入量超出蛋白質的需要量）。 這個資料表明力量型運動員推薦的蛋白攝入量為1.7~1.8g/kg/d。

再看分別攝入0.9、1.4、2.4g/kg/d時， 安靜對照與力量訓練男子機體蛋白合成圖。 圖中指出從1.4增加到2.4時， 機體蛋白合成並沒有顯著提升。

當然後面的科學家研究資料也得出2.4g/kg/d的蛋白攝入量是過量的。 綜合各種研究資料表明1.4~1.8g/kg/d對男性力量運動員而言是最適宜的。 對於健身的你， 當然也應該劃入這個範疇。

參考資料：

1.[英]莫恩 著 《運動營養》第十章 運動對蛋白質代謝的影響

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