今天， 你訓練盡力了嗎？
練一年想練成巨石強森， 多少小夥伴為了完成這個夢想， 吃盡苦頭， 因為目標只有一個， 就是想變得更強壯！
相信很多健身的小夥伴都遇到這個問題：瓶頸期
瓶頸期對於很多健身愛好者來說是非常頭疼的事情， 有些人甚至在幾年內不斷換訓練計畫， 還是跳不出瓶頸期， 瓶頸期是不是這麼可怕？可怕的是他們花了時間和精力， 卻得不到回報， 於是， 他們又不斷的換訓練計畫、飲食計畫......
但是， 建立了很多計畫、制定了多少飲食計畫和訓練公式計算， 總是四處碰壁， 陷入沮喪和困惑的漩渦。
你是否經常從一個訓練計畫跳到另一個計畫？而沒有真正地花時間去履行一個計畫？在過去六個月的訓練中， 你是否沒有得到什麼真正的收穫？例如對比去年有沒有進步？
如果是的話， 就可能需要重新開始了！
被遺忘的增肌秘訣
要想從所有的增肌承諾中脫離出來是多麼困難， 你可能會發現在健身房成功的關鍵就在你的面前。 然而， 這可能不是什麼大秘密， 只是有些秘訣被遺忘了。
秘訣是：
增肌的關鍵是遵循一個計畫， 然後有紀律地連貫地、堅持這個計畫。 換句話說， 不管你選擇什麼訓練計畫， 只要它符合你的目標就行。
但是它是否有用是由你來決定的。 選擇一個計畫——什麼計畫都行——堅持至少六個月。
你在訓練中真正需要的是基礎知識。 忘掉所有那些讓你不斷原地打轉的超級技巧， 或者複雜、先進的技術。 其中一些可能是很有效的方法去加速訓練， 但是你需要重新學習基礎知識， 打好基礎。
開始時做的動作讓你可以使用最重的重量， 並利用最多的肌肉。 多關節， 複合動作。 比如臥推， 推舉， 引體向上， 划船， 硬拉， 深蹲， 和雙杠臂屈伸是其中的佼佼者。
增肌的訓練
選擇每週訓練幾天：最好的安排是每週訓練四次。 如果是這樣的話， 可以將訓練安排在週一， 週二， 週四， 週五， 然後週三和雙休日休息。
選擇頻率：上半身和下半身分開的訓練，
選擇訓練動作：對較大的身體部位比如胸部、腿部不要超過2次， 對於小的身體部位比如手臂、肩膀和小腿不要超過1次。 選擇的動作要是我們提到的大的、複合動作， 而不是小的、孤立的動作。
選擇訓練量（組數）：總體的訓練量不必太高。 我們更傾向於做更多擅長的動作， 少做困難的動作。 爭取好的訓練場地， 每個練習做4-5組。 在健身房完成1小時左右的訓練即可。
選擇次數範圍：傳統上， 純力量訓練遵循的是2-6個次的較低的次數範圍， 而增肌（肌肉品質）則傾向於在6-12次。 根據你的目標，
不要忘了休息時間：休息是訓練中最具影響力的因素之一。 例如， 如果目標是增肌， 那麼休息45-90秒是最好的。 休息時間過長會減少疲勞， 並且在健身房裡會浪費更多的時間。
堅持訓練：不堅持下去， 所有的計畫都將化為烏有。 給自己做個承諾， 你要堅持至少2個月。
增肌的營養
不合理的飲食計畫， 實際上似乎都是在限制我們的飲食， 有的完全不讓我們吃某些食物， 或者有的規定只在一天中特定時間進食。 有些甚至讓你在特定時間後想吃什麼就吃什麼。
在一天結束的時候， 均衡的飲食包括營養豐富的蛋白質， 大量的蔬菜和水果， 以及一些健康的脂肪的攝入才能保證我們身體長期健康並且滿足我們增肌的需求。
增肌訓練計畫
第一天（週一） 熱身 正式組 組間休息
上斜杠鈴臥推 2*12 4*8-12 90秒
平板啞鈴臥推 4*8-12 90秒
寬握引體向上 2*12（高位下拉） 4*8-12 90秒
（可以增加負重）
啞鈴划船 4*8-12 90秒
站姿杠鈴推舉 1*12 4*8-12 90秒
啞鈴直立划船 4*8-12 90秒
懸垂舉腿 3*10-15 30秒
卷腹 3*10-15 30秒
第二天（週二） 熱身 正式組 組間休息
杠鈴彎舉 1*12 4*6-8 90秒
窄握臥推 1*12 4*6-8 90秒
腿舉 2*12 4*8-10 90秒
杠鈴深蹲 4*8-10 90秒
啞鈴羅馬尼亞硬拉 1*12 4*8-10 90秒
坐姿提踵 1*12 4*8-10 90秒
上斜板卷腹 3*10-15 30秒
第三天（週四） 熱身 正式組 組間休息
上斜啞鈴臥推 2*12 4*8-12 60秒
平板杠鈴或器械臥推 4*8-12 60秒
反向划船 1*12 4*8-12 60秒
器械划船或窄握下拉 4*8-12 60秒
坐姿啞鈴側平舉 1*12 4*8-12 60秒
坐姿啞鈴推舉 4*8-12 60秒
上斜板卷腹 3*15-20 30秒
懸垂舉腿 3*15-20 30秒
第四天（週五） 熱身 正式組 組間休息
上斜啞鈴彎舉 1*12 4*8-12 60秒
保加利亞箭步蹲 2*12 4*8-12 60秒
杠鈴深蹲或腿舉 4*8-12 60秒
俯臥腿彎舉 1*12 4*8-12 60秒
站姿提踵 1*12 3*8-12 60秒
懸垂舉腿 3*15-20 30秒
增肌不是難事
增肌不是什麼高深的事情，是相當基本的。它所需要的是你的承諾，一些紀律，以及日復一日的堅持。
隨著時間的推移，你會建立一個令人印象深刻的基礎，更重要的是，你會發現你自己的身體是如何運作的，以及你需要做些什麼來獲得更好的體格。選擇一個計畫，堅持下去，保持簡單，收穫巨大的回報。
如果現在的訓練已經適應了；或者你已經遇到瓶頸了；或者你只是害怕訓練的變化。無論你屬於哪一類，都無礙你持續增肌。健身是你熱愛的運動，堅持才能做到我們最想達到的終極目標！
站姿提踵 1*12 3*8-12 60秒
懸垂舉腿 3*15-20 30秒
增肌不是難事
增肌不是什麼高深的事情，是相當基本的。它所需要的是你的承諾，一些紀律，以及日復一日的堅持。
隨著時間的推移，你會建立一個令人印象深刻的基礎，更重要的是，你會發現你自己的身體是如何運作的，以及你需要做些什麼來獲得更好的體格。選擇一個計畫，堅持下去，保持簡單，收穫巨大的回報。
如果現在的訓練已經適應了；或者你已經遇到瓶頸了；或者你只是害怕訓練的變化。無論你屬於哪一類，都無礙你持續增肌。健身是你熱愛的運動，堅持才能做到我們最想達到的終極目標！